딱! 3cm, 키 키우기 체조 1

하루에 우유 세 잔 마시기
칼슘이 인체에 가장 흡수되기 좋은 상태가 우유다. 우유를 하루 세 잔씩 꾸준히 섭취하면 키 성장과 뼈 발달이 좋아진다. 키 크기 체조와 병행하면 효과도 더욱 높다.

키 크기 방해분자, 소금과 설탕 줄이기
가공 식품이나 인스턴트 식품, 짠 음식에 들어 있는 염분을 과잉 섭취하면 칼슘의 흡수를 방해한다. 당분은 혈액을 산성화해 칼슘이 혈액을 중화하는 데 사용되도록 유발하는 물질. 특히 청량음료의 당분은 칼슘의 체내 흡수를 반감시키는 최대의 적이다.

좌우 어깨와 허리를 바르게 맞추고 잠자기
바른 수면 자세는 좌우의 어깨, 허리 높이를 맞추고 다리를 골반 폭보다 약간 넓게 벌린 상태로 천장을 보고 자는 자세. 하루 6~8시간의 숙면은 근육이 뭉치고 몸이 굽는 것을 막는다.

의자 높이를 무릎과 직각이 되도록 맞추기
의자에 앉을 때는 약간 깊게 앉고 좌우 다리를 평평하게 해서 앉을 것. 이때 발바닥 전체를 바닥에 대어야 허리에 부담이 안 간다. 의자 높이를 무릎의 각도가 직각이 될 정도로 맞추면 자세가 바르게 잡힌다.

몸의 좌우 균형을 잡아주는 운동. 옆구리를 오른쪽과 왼쪽으로 기울여본 후 덜 기울여지는 쪽을 더 많이 연습할 것.

1 곧게 편 차려 자세에서 아랫배에 힘을 준 채 발은 어깨 너비로, 양팔은 머리 위로 곧게 올려준다.
2 오른팔을 내려 등 위에 댄다. 이때 팔뚝 부위가 당기는 느낌이 들어야 한다.
3 등 위에 댄 오른팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 접은 뒤, 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 몸의 중심 쪽으로 당겨준다. 옆구리가 최대한 늘어난 상태에서 자세를 멈추고 10초간 유지하면서 호흡한 뒤 반대편도 동일한 방법으로 한다.

몸통을 기울일 때 골반을 움직여서는 안 된다. 옆구리 근육만 늘어나도록 할 것.

선 자세가 바르지 않은 사람이나 오랜 시간 앉아 있는 학생에게 효과적이다. 척추 주변 근육을 강화해 휜 척추를 펴준다.

1 옆에서 봤을 때 귀, 어깨, 고관절, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 배꼽 바로 아래 단중 부위에 손을 대고 가볍게 복식호흡을 한다.
2 허리와 엉덩이의 각도가 90。가 되도록 팔과 상체를 앞으로 뻗는다. 손끝에 힘을 주고 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 숫자 열을 셀 것.

NG 몸을 앞으로 구부렸을 때 등이 둥글게 구부러지지 않도록 주의할 것. 허리가 하체와 직각이 되도록 쭉 펴고 배에 힘을 준다. 잘 안 되는 사람은 책상 모서리를 잡고 연습할 것.

평소 움직임이 거의 없는 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 근육을 늘리고 다리의 균형을 잡아주는 동작.

1 바로 선 자세에서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 뒤 배에 손을 올려놓는다. 아랫배에 힘을 주고 허리를 편 뒤 천천히 앉는 자세로 엉덩이를 내려준다.
2 등은 꼿꼿하게 편 상태에서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 긴장하면서 무릎을 90。로 굽히며 앉는다. 안쪽 허벅지가 충분히 늘어난 느낌이 들면 그 자세에서 멈추고 천천히 숫자 열을 셀 것.

배와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 꼿꼿하게 펴서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 할 것

키 크기 운동의 기본으로 복부 근육을 단련하고 골반을 교정하는 운동. 다리의 혈액 순환도 돕는다.

1 다리를 앞으로 뻗고 허리와 엉덩이가 90。가 되도록 앉는다. 두 팔을 뻗어 배가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 기울인다. 최대한 기울인 뒤, 천천히 숫자 열을 세고 몸을 일으킨다.
2 양쪽 무릎을 구부려 앉아 두 손으로 발을 감싸고 배에 힘을 줄 것. 이때 양 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내린다.
3 허리를 곧게 편 채 천천히 상체를 숙여 발에 닿도록 한다. 이때 엉덩이를 들어 발목에 체중을 실어주면 발목이 강 화된다.

세 번째 동작을 할 때 양 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하자. 모든 동작을 할 때 아랫배의 힘을 주고 숨을 내뱉으며 할 것.