살찔 걱정 없는 고마운 야식_ Part 1 01

요리연구가 최승주 제안
“칼로리 확 다운시켜 조리하면 맘껏 먹어도 걱정 없어요”

1_자극적인 맛을 피하고 양념을 적게 한다
맵고 짜고 자극적인 맛은 다이어트에서 경계해야 할 대상. 맵고 자극적인 음식을 먹다 보면 물을 많이 마시게 되고 매운맛을 중화시키기 위해 뭔가 다른 음식을 찾게 된다. 이런 식습관이 반복되다 보면 다이어트는 물 건너간다. 특히 밤에 먹는 야식은 담백하면서도 순한 맛을 내는 게 좋은데, 그러기 위해서는 양념을 적게 하고 자극적인 양념류는 피하는 게 좋다.

2_칼로리가 적은 재료를 사용한다
야식을 만들 때 가장 염두에 둘 점은 칼로리가 적은 재료를 골라야 한다는 것. 버섯이나 무, 곤약, 해초류, 오이나 당근 같은 야채 등은 칼로리가 적은 대표 식품. 야식 메뉴를 만들 때 이런 재료를 메인 재료로 사용하고 조리법도 칼로리를 낮춰서 한다면 금상첨화이다.

3_국물의 양을 적게 잡는다
살찌는 사람들의 식습관 중에는 국물요리를 좋아하는 경우가 많다. 국물은 염분기가 많아서 살찌는 원인이 되기도 하고 건강에도 좋지 않다. 또한 염분기가 많은 음식은 칼로리가 대체로 높아진다. 야식의 경우에는 더더욱 국물요리를 자제해야 한다. 겨울밤 야식으로 따뜻한 국물 음식이 각광받긴 하지만 건강과 다이어트를 위해서는 국물이 적은 음식으로 먹는 게 좋다.

4_데치는 조리법이 좋다
데쳐서 곧장 먹을 수 있는 재료는 칼로리를 다운시키기에 안성맞춤인 재료다. 두부나 시금치, 쪽파 등이 여기에 해당된다. 데친 이들 재료는 별다른 조리법을 더하지 않아도 참깨드레싱이나 간장드레싱을 약간 끼얹기만 하면 되므로 맛과 칼로리 두 가지를 다 잡을 수 있다. 특히 어묵이나 소시지 등 칼로리가 걱정되는 재료들도 끓는 물에 데친 뒤 칼로리를 줄여서 먹으면 된다. 

5_기름 두르지 않고 굽는 조리법도 좋다
그릴이나 석쇠, 팬 등에 직접 구워서 먹으면 특유의 향이 더해져 모든 음식이 맛있게 느껴진다. 감자나 고구마, 양파, 가지, 호박 등의 야채를 얄팍하게 저며 썬 뒤 구우면 풍미가 좋아 맛있으면서도 살찔 염려가 없다. 또 소시지나 햄 등도 한번 데친 뒤 구워 먹는다. 구울 때는 기름을 두르지 않고 재료 자체만 굽는 게 포인트.

6_야채는 생으로 즐긴다
고구마나 토마토, 밤, 무, 당근, 오이 등은 생으로 즐기기에 손색없다. 넉넉히 준비해서 출출한 저녁에 야식으로 만들면 좋을 듯. 특별히 가열하거나 곁들이는 소스 없이 재료 자체를 씹어 먹는 것만으로도 충분히 포만감을 느낀다.