서구화 된 음식과 좌식생활, 그리고 운동량의 감소로 인한 칼로리 소모가 적어 성인병 등 비만의 원인이 된 지금의 우리. 특히 바쁜 직장 여성들은 아침부터 늦은 저녁까지 한 자리에서 부동자세로 업무를 보는 일이 대부분이다. 그로 인해 비만을 호소하는 외모에 민감한 여성 층의 가장 큰 신체부위는 하체비만이라 볼 수 있다. 여기에 웰빙 문화가 붐을 일으키며 운동과 음식 패턴이 우리의 인식을 변화시켰다.
음식과 함께 건강과 다이어트를 목표로 한 사람들의 주 관심사가 비만 해결로 집중되면서 유산소 운동인 달리기가 필수 종목으로 각광 받고 있다. 그렇다면 여기서 문제시 되고 있는 하체비만에 대해서 그 유형과 원인 별 예방법에 대해 알아본다.
살이 찔 때는 하체부터, 다시 빠질 대는 상체부터 빠지는 것이 일반적인 순서이다. 단순하게 굶거나 식사량을 줄이는 방법으로는 요요현상을 유발하여 전보다 더한 하체비만을 초래할 가능성이 높다. 따라서 같은 하체비만이라 할지라도 자신이 어떠한 원인에 의해서 하체비만이 되었는지를 파악하고 그 유형에 맞게 적절한 식사요법과 운동, 기타 방법을 병행 할 때 보다 효과적인 하체비만에서 탈출 할 수 있다.
지방으로 뽀동뽀동 살찐 다리
몸 전체가 뚱뚱한 사람들에게서 많이 볼 수 있는 하체비만의 유형이다. 몸 전체에 지방이 붙어있으니 살찌기 쉬운 다리에는 더 더욱 많은 지방이 붙게 되는 것은 당연한 사실. 전체적으로 두리뭉실해 보이는 사람에게서 주로 볼 수 있다. 이러한 경우 다리만을 집중공략하기 보다는 몸 전체의 피하지방을 줄여 나가는 것이 더 효과적이다. 다이어트를 할 때 살이 빠지는 속도는 느릴 수 있지만, 인내심을 가지고 노력 할 경우 다른 유형에 비해서 더 효과적으로 살을 뺄 수 있다는 장점이 있다. 그러나 단 음식, 기름기 많은 음식, 패스트푸드 등 살 찌기 쉬운 음식을 좋아하고 운동을 아주 싫어하기 때문에 실제로 살을 빼기 위해 장기간 노력을 기울인다는 것을 부담스러워 할 수 있다. 식사제한이 필요하며 간식과 고 당질, 고지방 식품의 섭취는 피하는 것이 좋다.
물컹물컹 물살로 부은 다리
다리가 쉽게 피곤해지는 물살다리는 몸에 불필요한 수분이 너무 많이 축적 되어 있고, 수분 대사기능이 원활하게 이루어지지 않아 몸이 잘 붓는 체질이다. 직업상 많이 앉아서 일하 는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎부위에 살이 많이 있는 사람에게 자주 나타난다. 이런 유형의 사람에게는 지나친 식사제한이나 피곤해서 다음 날 제 대로 일어나지도 못할 정도의 운동은 오히려 좋지 않다.이러한 경우 피곤한 다리를 풀어 줄 수 있는 적절한 휴식과 수면, 마사지, 목욕을 해 주는 것이 다리의 붓기와 살을 빼 줄 수 있는 효과를 볼 수 있다. 외식을 자주하는 직장인들의 경우 염분 섭취량이 자신도 모르는 사이에 높아질 수 있으므로 주의가 필요하며, 패스트푸드나 가공식품도 염분이 많으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의한다.
근육으로 튼튼한 다리
과거 운동으로 발달된 근육이 운동부족 상태가 되면서 늘어지거나 줄어들어 근육 사이사이, 또는 근육 윗 부분에 지방이 붙은유형이다. 몸 전체에 비해 허벅지, 종아리의 근육부분이 우람해 보이는 경향이 있다. 다른 유형에 비해서 몸무게보다 비교적 날씬해 보이는 경향이 있지만 스스로 만족하지 못하는 사람이 많다. 이러한 사람들의 경우 다른 유형에비해 몸 구성성분 중 근육이 차지하는 비율이 높고 건강이 뒷받침 되기 때문에 오히려 체중감량 효과는 좋다는 장점을 갖는다. 지방연소운동 후 근육이 뭉치는 것을 방지하기 위해 마사지와 스트레칭을 병행하는 것이 보다 효과적이다.
하체비만의 원인과 예방법
사무직 여성들의 적! 만성질환. 다리가 퉁퉁~ 멀쩡해 보이지만 어찌 알랴? 이 고통을! 하루 8시간 이상 앉아서 업무에 시달리는 사무직 여성들. 생산직이나 영업직에 비해 육체적인 고통은 덜 할 것 같지만, 사실 숨어있는 질병을 안고 사는 경우가 다반사다. 특히 사무직 여성들에게 발생하기 쉬운 질병들에 대해 알아보기로 한다.
▶ 원인 우리 인체의 중요한 성분으로 전체 몸무게의 60% 정도를 차지하고 있는 수분의 3분의 2는 세포 내에, 나머지는 혈액을 구성하는 혈장 및 세포와 세포 사이의 간질 이라는 부분에 존재하게 된다. 이렇게 체내에 분포하고 있던 수분이 어떤 원인에 의해 균형을 잃고 어느 한 쪽으로 치우쳐 몸이 불어나는 현상이 부종이다. 즉, 혈관 속에 지방이 쌓여 순환이 제대로 되지 않는 경우나 림 프액의 흐름에 장애가 생겨 나타나는 것이다. 부종은 다이어트를 너무 자주 하거나 생활이 불규칙한 사람에게 잘 나타난다. 무리한 다이어트와 지나친 음식 섭취, 정신적 스트레스 등은 몸에 무리를 주게 되고 신체 내 각 기관에 이상을 가져 와 몸을 붓게 만든다. 부종으로 인한 하체비만의 경우에는 그 원인이 제거되기 전에는 쌓인 지방을 제거하기가 매우 어렵다. 그러므로 만약 자신의 다리가 두껍고 항상 붓는 듯한 느낌이 든다면 쌓인 피로감을 풀어주 고 적당한 운동으로 몸에 활력을 주는 것이 우선적으로 이루어져야 한다.
▶ 예방법 평상시에 부종이 생기지 않도록 하려면, 몸 안에 적체되어 있는 지방과 수분의 자연스러운 배출이 이루어져야 한다. * 적절한 운동이나 근육 이완체조로 전신의 혈액순환이 원활하게 이루어질 수 있도록 한다. * 밤 늦게 야식하는 습관을 없애고, 규칙적인 식사와 운동을 한다. * 지나치게 짠 음식은 제한한다. * 목욕과 마사지를 통해 다리부분을 자극한다.
▶ 원인 하루 종일 걷거나 힘든 운동을 한 경우, 근육이 피로해져서 젖산이라는 피로 믈질이 쌓이고 근육 자체도 딱딱하게 굳어지게 된다. 배나 종아리를 눌렀을 때 딱딱하거나 종아리가 바깥쪽으로 퍼져 있는 경우 근육이 피로해졌다고 할 수 있다. 또는 운동을 한 후에 제대로 스트레칭과 마사지를 하지 않은 경우에도 근육이 피로해진다. 따라서 운동은 근육에 피로를 남기지 않고 근육을 유연하게 할 정도로 가볍게 하는 것이 이상적이다. 근육이 피로한 부분은 림프액의 흐름이 막혀 살이 쪄 보인다. 이런 경우 근육안쪽에 불필요한 수분이 축적되어 부어 보이게 된다. 이와 같이 림프액의 흐름이 막혀 수분이 축적된 상태를 그대로 방치하는 경우 근육은 더욱 피로해지고 다시 림프액이 정체되는 악순환이 반복되어지는 것이다.
▶ 예방법 다리가 굵어지지 않게 하기 위해서는 운동이나 하이힐 등으로 피로해진 다리의 근육을 풀어주는 것이 바람 직 하다. * 약간 미지근한 듯한 물로 하는 목욕도 다리의 혈행을 원활하게 해준다. * 장기간 서 있어야 할 경우에는 편안한 신발을 착용한다. * 잠자기 전 발만 따뜻한 물에 담그는 족욕법도 근육피로를 푸는데 효과적이다.
▶ 원인 전신 비만과 달리 하체만 비만한 이들에게 변비는 흔하게 나타난다. 특히 오랜 시간 사무실에 앉아서 일하는 사람의 경우 더욱 그러하다. 변비는 평상시보다 배변의 횟수와 양이 줄어들고, 변이 굳어서 쉽사리 몸 밖으로 배출되지 못하는 증상으로 특히 신경이 예민한 젊은 여성들에게서 많이 나타난다. 변비는 운동부족, 불규칙한 식사, 섬유질의 부족, 편식과 폭식, 수분 섭취가 적을 경우, 그 외 다른 질병이 있는 경우 나타난다. 특히 여성들이 다이어트를 하는 경우 식사량을 줄이게 되므로 이 과정에서 대장의 원활한 운동이 이루어지지 않아 만성변비를 유발하게 되는 악순환이 계속된다.
▶ 예방법 * 규칙적인 식생활과 배변습관을 갖는다. * 지나치게 몸을 압박하는 속옷은 입지 않는다. * 공복에 냉수나 유산균 음료를 섭취한다. * 장의 운동에 도움을 줄 수 있는 허리 운동을 한다. * 인스턴트 음식이나 패스트푸드 음식의 섭취를 삼가한다.
옥주현의 파워풀 다이어트 요가 옥주현은 여자 팬들이 의외로 많다. 선천적으로 키 크고 날씬하고 얼굴 예쁜 연예인들에겐 안티 팬이 많지만 그녀처럼 한때 78kg까지 몸무게가 나갔어도 각고의 노력 끝에 멋지게 변신한 스타에게는 그녀를 닮고 싶어하는 여자 팬들이 생겨난다. 그녀가 이번에는 몸매를 만들어주는 요가 비디오를 출시했다. 맛보기로 배워보는 몇가지 동작
미리 알아둘 기본 자세들 본격적인 요가 동작을 따라 하기위해 이 동작들을 먼저 연습해 보자. 충분히 연습하면 연속 동작을 따라 하기가 더 쉬워진다.
(1)워리어 투 자세 1_오른발은 정면으로, 왼발은 90도로 왼쪽을 향하게 놓는다. 허벅지 근육을 긴장시킨 다음, 왼쪽 허벅지 근육을 바깥쪽으로 밀듯 힘을 준다.
2_왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 방향으로 구부려준다.
3_양팔을 어깨 높이로 올려 옆으로 뻗는다. 두 다리에 골고루 몸의 무게가 실리도록 한다. 4_발과 방향을 바꾸어 반대 방향으로 반복한다.
(2)코브라 자세 1_엎드려서 양손을 가슴 옆쪽으로 어깨 너비로 짚는다.
2_고개, 가슴을 위로 들어 올린다.
(3)다운독 자세 1_팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 엎드려뻗친다.
2_엉덩이를 들어 올리면서 체중을 실어 어깨를 눌러준다.
3_완성된 동작에서 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 종아리를 똑바로 펴면 스트레칭 효과가 있다.
옥주현 따라 하루 30분씩, 몸매 만드는 태양경배 변형 자세
1 “양발은 나란히 붙이고, 똑바로 섭니다. 무릎, 허벅지 안쪽 근육을 바짝 끌어당기고, 아랫배, 윗배를 다 조이고 숨을 한껏 쉬어주는 느낌으로요. 손은 가슴 앞으로 모아 기도할 때처럼 손바닥을 맞대주세요.” 2 “선 자세에서 숨을 들이쉬며 양팔을 머리 위로 뻗고, 무릎을 살짝 굽혀서 투명 의자에 앉은 것처럼 합니다.” 3 “숨을 내쉬면서 몸을 접습니다. 초보자는 무릎을 살짝 굽혀도 됩니다.” 4 “발 점핑해서 뒤로 보냅니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 척추와 같은 선으로 연장하는 자세를 만들고 발을 점핑해서 복부 힘으로 몸을 내립니다.” 5 “숨을 내뱉으면서 천천히 내려가세요. 끝까지 힘을 풀지 마시고요. 귀와 어깨는 멀리 떨어뜨린다는 기분으로요. 발끝에서부터 엉덩이에 힘주시고요. 그 다음 숨을 들이쉬면서 윗등을 젖혀 코브라 자세를 만듭니다, 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 당겨주고, 양다리 허벅지 안쪽에는 힘을 주어 갈비뼈를 골반에서 멀리 떼어놓습니다.” 6 “숨을 내뱉으면서 몸을 밀어 다운독 자세를 합니다. 손바닥은 지구를 꽉 누르는 기분으로 누르고요. 조금 더 몸이 풀렸다면, 발바닥을 다 내려놓으려고 노력해 보세요.” 7 “들이마시고 내뱉고. 왼발을 뒤로 차줍니다.”
8 “골반이 틀어지지 않게 조심하면서 워리어 투 자세를 만들어 줍니다. 오른쪽 다리 발가락 다섯 개 다 드시고요. 왼쪽 다리 꾹 눌러주시고요.” 9 “오른팔을 머리 위로 두세요. 왼손은 등 뒤로 두고 오른손과 맞잡아 아처 자세를 만들어 주시고요. 역시 손끼리 닿지 않는 분들은 수건을 이용해서 맞잡아 점점 손과 손의 거리를 좁혀가도 됩니다. 오른쪽 다리 90도 유지. 호흡 두 번 더. 크게 호흡하세요.” 10 “아랫배 힘주시고 등 뒤쪽으로 충분히 호흡을 보내세요.” 11 “팔을 풀고 나면 이번에는 오른팔이 위로 올라갑니다. 상체를 왼쪽으로 기울이고, 시선은 정면을 바라봅니다. 허리 위 왼손을 풀어 종아리에 갖다 대고, 상체를 왼쪽으로 한 번 더 기울여줍니다
12 “팔을 다시 풀고, 천천히 내려갑니다. 앞으로 보냈던 오른쪽 다리를 뒤로 보내고, 머리와 등, 다리를 일직선으로 곧게 펴고, 발가락은 세우고, 팔로 체중을 지탱합니다. 천천히 몸을 낮춰 다시 악어 자세로 내려갈게요. 히프가 처지지 않게 복근으로 히프를 눌러주시고요. 들이쉬고 내뱉으면서 천천히 내려갑니다.” 13 “내려간 다음에 발끝을 바닥에 붙이고 손을 조금 더 앞으로 하면서 윗등을 업시켜줍니다. 코브라 자세를 만들어 주고요.” 14 “그 다음 내뱉는 호흡에 다운독 자세. 정말 덥죠? 배 홀쭉하게, 어깨가 주저앉지 않도록 가슴 여세요. 한 번 더 호흡.” 15 “무릎을 살짝 굽혀서 오른발을 차줍니다.” 16 “가슴을 들어서 한 번 숨을 가득 넣어주시고요. 이제 허리를 쭉 펴주세요.”
허벅지살 빼는 자세!
허벅지살 빼는 자세!!!!허벅지살빼기정보!!꼭보면좋은정보!!
하체비만과의 전쟁!
유형•원인•해결법 공개 수배합니다!~
서구화 된 음식과 좌식생활, 그리고 운동량의 감소로 인한 칼로리 소모가 적어 성인병 등 비만의 원인이 된 지금의 우리. 특히 바쁜 직장 여성들은 아침부터 늦은 저녁까지 한 자리에서 부동자세로 업무를 보는 일이 대부분이다. 그로 인해 비만을 호소하는 외모에 민감한 여성 층의 가장 큰 신체부위는 하체비만이라 볼 수 있다. 여기에 웰빙 문화가 붐을 일으키며 운동과 음식 패턴이 우리의 인식을 변화시켰다.
음식과 함께 건강과 다이어트를 목표로 한 사람들의 주 관심사가 비만 해결로 집중되면서 유산소 운동인 달리기가 필수 종목으로 각광 받고 있다. 그렇다면 여기서 문제시 되고 있는 하체비만에 대해서 그 유형과 원인 별 예방법에 대해 알아본다.
살이 찔 때는 하체부터, 다시 빠질 대는 상체부터 빠지는 것이 일반적인 순서이다. 단순하게 굶거나 식사량을 줄이는 방법으로는 요요현상을 유발하여 전보다 더한 하체비만을 초래할 가능성이 높다. 따라서 같은 하체비만이라 할지라도 자신이 어떠한 원인에 의해서 하체비만이 되었는지를 파악하고 그 유형에 맞게 적절한 식사요법과 운동, 기타 방법을 병행 할 때 보다 효과적인 하체비만에서 탈출 할 수 있다.
지방으로 뽀동뽀동 살찐 다리
몸 전체가 뚱뚱한 사람들에게서 많이 볼 수 있는 하체비만의 유형이다. 몸 전체에 지방이 붙어있으니 살찌기 쉬운 다리에는 더 더욱 많은 지방이 붙게 되는 것은 당연한 사실. 전체적으로 두리뭉실해 보이는 사람에게서 주로 볼 수 있다. 이러한 경우 다리만을 집중공략하기 보다는 몸 전체의 피하지방을 줄여 나가는 것이 더 효과적이다. 다이어트를 할 때 살이 빠지는 속도는 느릴 수 있지만, 인내심을 가지고 노력 할 경우 다른 유형에 비해서 더 효과적으로 살을 뺄 수 있다는 장점이 있다. 그러나 단 음식, 기름기 많은 음식, 패스트푸드 등 살 찌기 쉬운 음식을 좋아하고 운동을 아주 싫어하기 때문에 실제로 살을 빼기 위해 장기간 노력을 기울인다는 것을 부담스러워 할 수 있다. 식사제한이 필요하며 간식과 고 당질, 고지방 식품의 섭취는 피하는 것이 좋다.
물컹물컹 물살로 부은 다리
다리가 쉽게 피곤해지는 물살다리는 몸에 불필요한 수분이 너무 많이 축적 되어 있고, 수분 대사기능이 원활하게 이루어지지 않아 몸이 잘 붓는 체질이다. 직업상 많이 앉아서 일하 는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎부위에 살이 많이 있는 사람에게 자주 나타난다. 이런 유형의 사람에게는 지나친 식사제한이나 피곤해서 다음 날 제 대로 일어나지도 못할 정도의 운동은 오히려 좋지 않다.이러한 경우 피곤한 다리를 풀어 줄 수 있는 적절한 휴식과 수면, 마사지, 목욕을 해 주는 것이 다리의 붓기와 살을 빼 줄 수 있는 효과를 볼 수 있다. 외식을 자주하는 직장인들의 경우 염분 섭취량이 자신도 모르는 사이에 높아질 수 있으므로 주의가 필요하며, 패스트푸드나 가공식품도 염분이 많으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의한다.
근육으로 튼튼한 다리
과거 운동으로 발달된 근육이 운동부족 상태가 되면서 늘어지거나 줄어들어 근육 사이사이, 또는 근육 윗 부분에 지방이 붙은유형이다. 몸 전체에 비해 허벅지, 종아리의 근육부분이 우람해 보이는 경향이 있다. 다른 유형에 비해서 몸무게보다 비교적 날씬해 보이는 경향이 있지만 스스로 만족하지 못하는 사람이 많다. 이러한 사람들의 경우 다른 유형에비해 몸 구성성분 중 근육이 차지하는 비율이 높고 건강이 뒷받침 되기 때문에 오히려 체중감량 효과는 좋다는 장점을 갖는다. 지방연소운동 후 근육이 뭉치는 것을 방지하기 위해 마사지와 스트레칭을 병행하는 것이 보다 효과적이다.
하체비만의 원인과 예방법
사무직 여성들의 적! 만성질환.
다리가 퉁퉁~ 멀쩡해 보이지만 어찌 알랴? 이 고통을!
하루 8시간 이상 앉아서 업무에 시달리는 사무직 여성들. 생산직이나 영업직에 비해 육체적인 고통은 덜 할 것 같지만, 사실 숨어있는 질병을 안고 사는 경우가 다반사다. 특히 사무직 여성들에게 발생하기 쉬운 질병들에 대해 알아보기로 한다.
▶ 원인
우리 인체의 중요한 성분으로 전체 몸무게의 60% 정도를 차지하고 있는 수분의 3분의 2는 세포 내에, 나머지는 혈액을 구성하는 혈장 및 세포와 세포 사이의 간질 이라는 부분에 존재하게 된다. 이렇게 체내에 분포하고 있던 수분이 어떤 원인에 의해 균형을 잃고 어느 한 쪽으로 치우쳐 몸이 불어나는 현상이 부종이다. 즉, 혈관 속에 지방이 쌓여 순환이 제대로 되지 않는 경우나 림 프액의 흐름에 장애가 생겨 나타나는 것이다.
부종은 다이어트를 너무 자주 하거나 생활이 불규칙한 사람에게 잘 나타난다. 무리한 다이어트와 지나친 음식 섭취, 정신적 스트레스 등은 몸에 무리를 주게 되고 신체 내 각 기관에 이상을 가져 와 몸을 붓게 만든다.
부종으로 인한 하체비만의 경우에는 그 원인이 제거되기 전에는 쌓인 지방을 제거하기가 매우 어렵다. 그러므로 만약 자신의 다리가 두껍고 항상 붓는 듯한 느낌이 든다면 쌓인 피로감을 풀어주 고 적당한 운동으로 몸에 활력을 주는 것이 우선적으로 이루어져야 한다.
▶ 예방법
평상시에 부종이 생기지 않도록 하려면, 몸 안에 적체되어 있는 지방과 수분의 자연스러운 배출이 이루어져야 한다.
* 적절한 운동이나 근육 이완체조로 전신의 혈액순환이 원활하게 이루어질 수 있도록 한다.
* 밤 늦게 야식하는 습관을 없애고, 규칙적인 식사와 운동을 한다.
* 지나치게 짠 음식은 제한한다.
* 목욕과 마사지를 통해 다리부분을 자극한다.
▶ 원인
하루 종일 걷거나 힘든 운동을 한 경우, 근육이 피로해져서 젖산이라는 피로 믈질이 쌓이고 근육 자체도 딱딱하게 굳어지게 된다. 배나 종아리를 눌렀을 때 딱딱하거나 종아리가 바깥쪽으로 퍼져 있는 경우 근육이 피로해졌다고 할 수 있다.
또는 운동을 한 후에 제대로 스트레칭과 마사지를 하지 않은 경우에도 근육이 피로해진다. 따라서 운동은 근육에 피로를 남기지 않고 근육을 유연하게 할 정도로 가볍게 하는 것이 이상적이다.
근육이 피로한 부분은 림프액의 흐름이 막혀 살이 쪄 보인다. 이런 경우 근육안쪽에 불필요한 수분이 축적되어 부어 보이게 된다. 이와 같이 림프액의 흐름이 막혀 수분이 축적된 상태를 그대로 방치하는 경우 근육은 더욱 피로해지고 다시 림프액이 정체되는 악순환이 반복되어지는 것이다.
▶ 예방법
다리가 굵어지지 않게 하기 위해서는 운동이나 하이힐 등으로 피로해진 다리의 근육을 풀어주는 것이 바람 직 하다.
* 약간 미지근한 듯한 물로 하는 목욕도 다리의 혈행을 원활하게 해준다.
* 장기간 서 있어야 할 경우에는 편안한 신발을 착용한다.
* 잠자기 전 발만 따뜻한 물에 담그는 족욕법도 근육피로를 푸는데 효과적이다.
▶ 원인
전신 비만과 달리 하체만 비만한 이들에게 변비는 흔하게 나타난다. 특히 오랜 시간 사무실에 앉아서 일하는 사람의 경우 더욱 그러하다. 변비는 평상시보다 배변의 횟수와 양이 줄어들고, 변이 굳어서 쉽사리 몸 밖으로 배출되지 못하는 증상으로 특히 신경이 예민한 젊은 여성들에게서 많이 나타난다.
변비는 운동부족, 불규칙한 식사, 섬유질의 부족, 편식과 폭식, 수분 섭취가 적을 경우, 그 외 다른 질병이 있는 경우 나타난다.
특히 여성들이 다이어트를 하는 경우 식사량을 줄이게 되므로 이 과정에서 대장의 원활한 운동이 이루어지지 않아 만성변비를 유발하게 되는 악순환이 계속된다.
▶ 예방법
* 규칙적인 식생활과 배변습관을 갖는다.
* 지나치게 몸을 압박하는 속옷은 입지 않는다.
* 공복에 냉수나 유산균 음료를 섭취한다.
* 장의 운동에 도움을 줄 수 있는 허리 운동을 한다.
* 인스턴트 음식이나 패스트푸드 음식의 섭취를 삼가한다.
옥주현의 파워풀 다이어트 요가
옥주현은 여자 팬들이 의외로 많다. 선천적으로 키 크고 날씬하고 얼굴 예쁜 연예인들에겐 안티 팬이 많지만 그녀처럼 한때 78kg까지 몸무게가 나갔어도 각고의 노력 끝에 멋지게 변신한 스타에게는 그녀를 닮고 싶어하는 여자 팬들이 생겨난다. 그녀가 이번에는 몸매를 만들어주는 요가 비디오를 출시했다. 맛보기로 배워보는 몇가지 동작
미리 알아둘 기본 자세들
본격적인 요가 동작을 따라 하기위해 이 동작들을 먼저 연습해 보자. 충분히 연습하면 연속 동작을 따라 하기가 더 쉬워진다.
(1)워리어 투 자세
1_오른발은 정면으로, 왼발은 90도로 왼쪽을 향하게 놓는다. 허벅지 근육을 긴장시킨 다음, 왼쪽 허벅지 근육을 바깥쪽으로 밀듯 힘을 준다.
2_왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 방향으로 구부려준다.
3_양팔을 어깨 높이로 올려 옆으로 뻗는다. 두 다리에 골고루 몸의 무게가 실리도록 한다.
4_발과 방향을 바꾸어 반대 방향으로 반복한다.
(2)코브라 자세
1_엎드려서 양손을 가슴 옆쪽으로 어깨 너비로 짚는다.
2_고개, 가슴을 위로 들어 올린다.
(3)다운독 자세
1_팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 엎드려뻗친다.
2_엉덩이를 들어 올리면서 체중을 실어 어깨를 눌러준다.
3_완성된 동작에서 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 종아리를 똑바로 펴면 스트레칭 효과가 있다.
옥주현 따라 하루 30분씩, 몸매 만드는 태양경배 변형 자세
1 “양발은 나란히 붙이고, 똑바로 섭니다. 무릎, 허벅지 안쪽 근육을 바짝 끌어당기고, 아랫배, 윗배를 다 조이고 숨을 한껏 쉬어주는 느낌으로요. 손은 가슴 앞으로 모아 기도할 때처럼 손바닥을 맞대주세요.”
2 “선 자세에서 숨을 들이쉬며 양팔을 머리 위로 뻗고, 무릎을 살짝 굽혀서 투명 의자에 앉은 것처럼 합니다.”
3 “숨을 내쉬면서 몸을 접습니다. 초보자는 무릎을 살짝 굽혀도 됩니다.”
4 “발 점핑해서 뒤로 보냅니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 척추와 같은 선으로 연장하는 자세를 만들고 발을 점핑해서 복부 힘으로 몸을 내립니다.”
5 “숨을 내뱉으면서 천천히 내려가세요. 끝까지 힘을 풀지 마시고요. 귀와 어깨는 멀리 떨어뜨린다는 기분으로요. 발끝에서부터 엉덩이에 힘주시고요. 그 다음 숨을 들이쉬면서 윗등을 젖혀 코브라 자세를 만듭니다, 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 당겨주고, 양다리 허벅지 안쪽에는 힘을 주어 갈비뼈를 골반에서 멀리 떼어놓습니다.”
6 “숨을 내뱉으면서 몸을 밀어 다운독 자세를 합니다. 손바닥은 지구를 꽉 누르는 기분으로 누르고요. 조금 더 몸이 풀렸다면, 발바닥을 다 내려놓으려고 노력해 보세요.”
7 “들이마시고 내뱉고. 왼발을 뒤로 차줍니다.”
8 “골반이 틀어지지 않게 조심하면서 워리어 투 자세를 만들어 줍니다. 오른쪽 다리 발가락 다섯 개 다 드시고요. 왼쪽 다리 꾹 눌러주시고요.”
9 “오른팔을 머리 위로 두세요. 왼손은 등 뒤로 두고 오른손과 맞잡아 아처 자세를 만들어 주시고요. 역시 손끼리 닿지 않는 분들은 수건을 이용해서 맞잡아 점점 손과 손의 거리를 좁혀가도 됩니다. 오른쪽 다리 90도 유지. 호흡 두 번 더. 크게 호흡하세요.”
10 “아랫배 힘주시고 등 뒤쪽으로 충분히 호흡을 보내세요.”
11 “팔을 풀고 나면 이번에는 오른팔이 위로 올라갑니다. 상체를 왼쪽으로 기울이고, 시선은 정면을 바라봅니다. 허리 위 왼손을 풀어 종아리에 갖다 대고, 상체를 왼쪽으로 한 번 더 기울여줍니다
12 “팔을 다시 풀고, 천천히 내려갑니다. 앞으로 보냈던 오른쪽 다리를 뒤로 보내고, 머리와 등, 다리를 일직선으로 곧게 펴고, 발가락은 세우고, 팔로 체중을 지탱합니다. 천천히 몸을 낮춰 다시 악어 자세로 내려갈게요. 히프가 처지지 않게 복근으로 히프를 눌러주시고요. 들이쉬고 내뱉으면서 천천히 내려갑니다.”
13 “내려간 다음에 발끝을 바닥에 붙이고 손을 조금 더 앞으로 하면서 윗등을 업시켜줍니다. 코브라 자세를 만들어 주고요.”
14 “그 다음 내뱉는 호흡에 다운독 자세. 정말 덥죠? 배 홀쭉하게, 어깨가 주저앉지 않도록 가슴 여세요. 한 번 더 호흡.”
15 “무릎을 살짝 굽혀서 오른발을 차줍니다.”
16 “가슴을 들어서 한 번 숨을 가득 넣어주시고요. 이제 허리를 쭉 펴주세요.”