아침에는 약속이 없으므로 빠트리지 않고 하기 좋다. 반면 출근에 & #51922;겨 긴 시간 운동을 하기 어렵다.
저녁 약속으로 못 할 가능성이 많다. 반면, 느긋하게 운동을 즐길 수 있다.
생체리듬 운동효과
아드레날린 계통의 호르몬이 분비되는 새벽, 운동은 이를 더욱 촉진시킨다.
공복시의 운동은 피하와 간에 축적되어있는 지방을 에너지원으로 사용하기에 다이어트에 좋다.
오후 7시 이후 운동을 하면 부신피질 호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 빨라져 신체 대사를 촉진, 운동 효율을 증대시킨다.
운동 후에는 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 자극되어 성장기의 청소년을 자라게 하고 성인은 면역력 증강, 노화방지효과가 있다.
신체상태
기상 후 몸이 뻣뻣이 굳어있어 운동을 하기에 적합한 컨디션이 아니기에 충분한 준비운동이 필요하다.
낮 활동을 통해 근육과 관절이 부드러워 운동하기 좋은 상태이다.
운동환경
도시의 경우 매연이 내려앉은 상태라 마스크 착용 필수! 일교차 심한날 감기 조심!
해가 진 후라 피부노화의 제 1주범 자외선으로부터 안전할 수 있다. 운동하지 않으면 먹고 마시는 일이 많으므로 야간운동은 생활환경 개선효과까지 있다.
권장운동
초보자들은 30분 정도의 유산소 운동. 고급자들은 짧은기간 고강도의 운동
가볍고 긴 시간 할 수 있는 유산소 운동. 체계적인 풀 엑서사이징.
운동방법
1. 처음 아침 운동을 할 때는 짧은시간 저강도로 운동해고 차차 늘려 나간다. 운동 전에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필요하다.
2. 단시간 고강도 무산소 운동법 : 충분한 스트레칭과 준비운동 후 고강도 운동을 해야 한다. 5분 준비운동, 5분 스트레칭 후 15분 순환운동을 하고 마무리 하는 것이 좋다.
3. 단시간 중강도 유산소 운동법 : 준비운동, 스트레칭 후 파워워킹을 20~30분 해주고, 2일에 한번씩은 20분 인터벌 워킹 후 유산소 운동을 한다.
4. 구기종목, 기공, 체조 등으로 하루를 시작하는 것도 좋다.
체계적인 운동을 할 수 있다.
웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리고 기초대사율의 상승을 꽤하기에 시간적으로 여유가 있다.
준비운동→스트레칭→(근력운동/순환운동)→유산소운동→마무리운동→스트레칭→운동 후 맛사지→휴식
유연성 향상과 균형있는 몸매관리를 위해 요가, 필라테스, 댄스와 같은 클래스 운동을 함께 해도 좋다.
운동 후
따듯한 물로 샤워하여 교감신경을 깨우면 좋다
운동 후 반드시 아침 식사를 적당량 하여 몸에 활력을 준다.
운동 후 천천히 식히고 미지근한 물(체온정도)로 씻어 부교감신경을 자극해 숙면을 취할 수 있게 한다.
운동 후 피로한 부분의 맛사지를 충분히 해주면 좋다.
운동 후 약간이 탄수화물과 단백질을 섭취해 근육의 피로를 풀어주고 근육세포가 재생하게끔 돕는다.
주의
온도가 낮은 새벽인지라 혈관이 수축하고 혈압이 상승하니 고혈압,심혈관계 환자에게는 좋지 않다.
당뇨 환자는 탄수화물 섭취 한 후에 할 핑요가 있다.
스트레칭과 준비운동이 매우 중요!
공복 상태의 당뇨환자는 혈당 저하로 위험할 수 있습니다.
운동 후 가벼운 운동은 1시간 이후, 격한 운동은 2시간 이후에 하시는 것이 좋답니다.
건강하게 살을 빼기 위해서는 식이요법과 함께 운동요법이 병행되어야 합니다. 다이어트를 하려는 사람들은 누구나 운동이 필요하다는 점을 알고 있지만, 어떤 운동을 어떻게 해야 하 는지 모르고 갈팡질팡하는 경우가 많습니다. 한달은 헬스장, 다른 한달은 수영장에서 보내며, 이 운동 저 운동을 전전하기도 합니다. 그럼, 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋을까요? '어떤 운동을 해야 할까요?'라는 질문에 정답은 없습니다. 자신이 좋아하는 운동을 하십시요. 헬스도 좋고, 수영도 좋고, 걷기 운동도 좋습니다. 다만, 지방을 연소시키기 위해서는 유산소 운동이 바람직합니다. 유산소 운동이란 숨을 멈추지 않고 편안하게 지속하면서 할 수 있는 운동을 말합니다. 즉, 숨을 멈추고 무거운 역기를 드는 것을 무산소 운동이라고 한다면, 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스 등은 유산소 운동에 해당합니다. 자신이 좋아하는 운동, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. '어떻게 할까요?'를 생각해 봅시다. 자신이 할 수 있는 최대 운동 강도의 60% 정도, 심장에 약간의 부담이 느껴질 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 100m달리기와 같은 전력질주의 운동이 아니라, 조깅이나 빨리걷기와 같이 즐기면서 할 수 있을 정도, 5분쯤 지나면 조금씩 땀이 날 정도로 운동 강도를 유지하는 것이 바람직합니다. '얼마나 자주해야 할까요?'란 질문에 대한 답은 규칙적으로 매일 할 수 있는 운동을 선택하라고 말씀드리고 싶습니다. 주 1~2회 정도의 운동은 건강 유지를 위해서는 충분하지만, 다이어트를 위한 운동이라면 매일 실시하는 것이 좋습니다. 따라서 '걷기'와 같이 일상생활에서 습관처럼 할 수 있는 운동을 선택하시기 바랍니다.
'얼마나 오래 해야 할까요?' 살을 빼기 위해서는 체내 축적된 불필요한 지방을 연소시켜야 합니다. 그러나, 이러한 불필요한 지방의 연소는 운동의 시작과 함께 즉시적으로 이루어지지 않습니다. 최소한 20분이상 운동을 지속했을 경우, 축적되었던 지방의 연소가 시작됩니다. 따라서, 운동은 30분 이상 지속하는 것이 좋으며, 아침과 저녁으로 나누어서 하기 보다는 한번에 오랫동안 하는 것이 바람직합니다.
하루 운동 플랜과 운동법
아침운동
저녁운동
대상
아침형인간에 적합
오후,저녁형 인간에 적합
시간
기상 후 아침 식사 전 (6~8시 경)
저녁식사 1시간 후~취침 1시간 전 (7~10시)
시간적 여유
출근, 등교 때문에 바쁘다.
퇴근 후 운동이기에 시간적 여유가 있다.
이행률
아침에는 약속이 없으므로 빠트리지 않고 하기 좋다.
반면 출근에 & #51922;겨 긴 시간 운동을 하기 어렵다.
저녁 약속으로 못 할 가능성이 많다.
반면, 느긋하게 운동을 즐길 수 있다.
생체리듬
운동효과
아드레날린 계통의 호르몬이 분비되는 새벽, 운동은 이를 더욱 촉진시킨다.
공복시의 운동은 피하와 간에 축적되어있는 지방을 에너지원으로 사용하기에 다이어트에 좋다.
오후 7시 이후 운동을 하면 부신피질 호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 빨라져 신체 대사를 촉진, 운동 효율을 증대시킨다.
운동 후에는 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 자극되어 성장기의 청소년을 자라게 하고 성인은 면역력 증강, 노화방지효과가 있다.
신체상태
기상 후 몸이 뻣뻣이 굳어있어 운동을 하기에 적합한 컨디션이 아니기에 충분한 준비운동이 필요하다.
낮 활동을 통해 근육과 관절이 부드러워 운동하기 좋은 상태이다.
운동환경
도시의 경우 매연이 내려앉은 상태라 마스크 착용 필수!
일교차 심한날 감기 조심!
해가 진 후라 피부노화의 제 1주범 자외선으로부터 안전할 수 있다.
운동하지 않으면 먹고 마시는 일이 많으므로 야간운동은 생활환경 개선효과까지 있다.
권장운동
초보자들은 30분 정도의 유산소 운동.
고급자들은 짧은기간 고강도의 운동
가볍고 긴 시간 할 수 있는 유산소 운동.
체계적인 풀 엑서사이징.
운동방법
1. 처음 아침 운동을 할 때는 짧은시간 저강도로 운동해고 차차 늘려 나간다.
운동 전에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필요하다.
2. 단시간 고강도 무산소 운동법 :
충분한 스트레칭과 준비운동 후
고강도 운동을 해야 한다.
5분 준비운동, 5분 스트레칭 후
15분 순환운동을 하고
마무리 하는 것이 좋다.
3. 단시간 중강도 유산소 운동법 :
준비운동, 스트레칭 후 파워워킹을 20~30분 해주고, 2일에 한번씩은 20분 인터벌 워킹 후 유산소 운동을 한다.
4. 구기종목, 기공, 체조 등으로 하루를 시작하는 것도 좋다.
체계적인 운동을 할 수 있다.
웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리고 기초대사율의 상승을 꽤하기에 시간적으로 여유가 있다.
준비운동→스트레칭→(근력운동/순환운동)→유산소운동→마무리운동→스트레칭→운동 후 맛사지→휴식
유연성 향상과 균형있는 몸매관리를 위해 요가, 필라테스, 댄스와 같은 클래스 운동을 함께 해도 좋다.
운동 후
따듯한 물로 샤워하여 교감신경을 깨우면 좋다
운동 후 반드시 아침 식사를 적당량 하여 몸에 활력을 준다.
운동 후 천천히 식히고 미지근한 물(체온정도)로 씻어 부교감신경을 자극해 숙면을 취할 수 있게 한다.
운동 후 피로한 부분의 맛사지를 충분히 해주면 좋다.
운동 후 약간이 탄수화물과 단백질을 섭취해 근육의 피로를 풀어주고 근육세포가 재생하게끔 돕는다.
주의
온도가 낮은 새벽인지라 혈관이 수축하고 혈압이 상승하니 고혈압,심혈관계 환자에게는 좋지 않다.
당뇨 환자는 탄수화물 섭취 한 후에 할 핑요가 있다.
스트레칭과 준비운동이 매우 중요!
공복 상태의 당뇨환자는 혈당 저하로 위험할 수 있습니다.
운동 후 가벼운 운동은 1시간 이후, 격한 운동은 2시간 이후에 하시는 것이 좋답니다.
그럼, 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋을까요?
자신이 좋아하는 운동을 하십시요. 헬스도 좋고, 수영도 좋고, 걷기 운동도 좋습니다. 다만, 지방을 연소시키기 위해서는 유산소 운동이 바람직합니다. 유산소 운동이란 숨을 멈추지 않고 편안하게 지속하면서 할 수 있는 운동을 말합니다. 즉, 숨을 멈추고 무거운 역기를 드는 것을 무산소 운동이라고 한다면, 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스 등은 유산소 운동에 해당합니다. 자신이 좋아하는 운동, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
자신이 할 수 있는 최대 운동 강도의 60% 정도, 심장에 약간의 부담이 느껴질 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 100m달리기와 같은 전력질주의 운동이 아니라, 조깅이나 빨리걷기와 같이 즐기면서 할 수 있을 정도, 5분쯤 지나면 조금씩 땀이 날 정도로 운동 강도를 유지하는 것이 바람직합니다.
출처 : 허벌라이프 전문쇼핑몰 "미리다이어트" www.miridiet.com