복부비만 탈출 속도 자전거가 가장 빠른 이유 비만을 해소하기 위해서 많은 에너지를 소모하는 것이 관건이다. 그래서 많은 비만관리 프로그램은 작은 근육을 부위별로 다루는 웨이트 트레이닝 보다 신체 근육의 50% 이상을 사용하는 걷기를 추천한다.
근육이 지방을 에너지로 사용하기 위해서는 산소와 낮은 운동강도라는 두 가지 조건을 갖추어야 한다. 숨을 헐떡인다는 것은 근육이 필요로 하는 산소의 부족을 뜻하므로 지속적인 산소의 공 급이 가능한 운동강도가 지방산화의 필요조건이 된다. 그러나 문제는 걷기에 사용되 는 근육이 너무 작다는 것이다. 그래서 30분 이상이라는 필요조건이 덧붙여 진다.
그러나 현대인의 문제는 시간이 부족하다는 것이다. 대안은 근육의 가동범위를 더 키우는 것이다. 자전거는 걷기에 비하여 관절의 운동각이 세배 이상이므로 같은 시간에 운동량을 늘일 수 있는 훌륭한 대안이 된다. 게다가 체중의 절반 이상을 안장 착상으로 덜 수 있어 관절과 척추에 부담을 줄일 수 있으므로 웬만한 환자도 효과적인 운동강도와 부하에 접 근시킬 수 있다.
운동시간대가 생활과 업무 시간을 제한할 수 없는 대부분의 사람들이 그나마 할애할 수 있는 시간대가 아침과 저녁이라는 것은 다행한 일이다. 그 시간대가 유산소 운동의 효과가 높기 때문이다. 그러나 현실은 냉혹하다. 아침은 관절이 운동할 준비가 덜 되어 있으며 저녁 시간은 일과에 지치는데다 가족간의 유대관계를 회복할 유일한 시간의 희생이라는 대가를 지불해야 한다.
출퇴근에 자전거를 활용하면 완충효과와 부족한 시간을 동시에 벌 수 있다.
운동의 편의성 자전거라는 도구가 필요한 것은 분명 걷기보다 불편하다. 그러나 다른 유산소 운동에 비하여 걷기 다음으로 익히는 자전거 타기는 이동거리의 잇 점이라는 측면에서 걷기에 비하여 우수한 경쟁력을 가지며, 운동의 습관화와 관련하여 걷기의 지루함과 달리기의 고통, 외로움을 능가하며 여타의 어느 종목보다 우월하다.
뇌심혈관계 개선 운동의 강도 조절이 매우 용이하여 신체의 장애만 없다면 심혈관계 질환의 개선에 가장 효과적인 운동 프로그램을 계획할 수 있다. 또한 실행단계에서 조절이 쉽고 운동의 효과가 탁월하다.
근육과 골격, 결합조직 강화 관절의 가동범위가 크다는 점은 근육의 수축과 이완의 정도와 비례하며 이는 결합조직( 힘줄과 관절, 연골, 인대 등) 뼈에 가해지는 자극이 깊다는 것을 의미한다. 자극의 깊이가 클수록 골막에 가해지는 충격은 크며 신체의 적응 과정에서 뼈의 밀도는 높아진다.
자전거 페달링을 위하여 운동하는 근육의 기시부(기준점이 되는 부착부위) 대부분은 골 반이다. 40대 이상이 되면 골반의 혈액생산 부담이 점진적으로 늘어나게 되고 노년에 이르면 70% 이상의 피가 골반에서 이루어 진다. 70대에 골반 뼈가 부서지면 모든 회복이 더뎌질 뿐만 아니라 심지어 단기간에 생명을 잃 기도 하는데, 이는 인체가 분당 3억개 이상의 세포조직이 정상적으로 재생되어야 노화되 는 조직을 대체할 수 있으며 세포의 신진대사와 재생에 중요한 역활을 하는 산소를 운반 하는 적혈구 생산기지가 망가졌기 때문이다.
병이 들면 산소가 많고 따뜻한 바닷가로 요양을 권하는 의사들이 정작 산소를 운반하는 적혈구 생산공장을 발달시키는 자전거 타기를 권하지 않는 이유를 나는 아직도 알 수가 없다.
즐길것인가! V/S 달릴것인가! 우선의 체지방 감량이 필요하다면 즐기는 라이딩을 권한다.
특히 고지혈증과 동맥경화(맥압이 높은 경우 의심할 필요가 있다)로 과도한 운동부하가 뇌경색을 유발할 수 있는 경우가 이에 해당되며 외기온도 15도 이상, 생체리듬이 중상 이 상일 경우에 한하여 근육량 증가를 위한 강도 높은 페달링 시간을 점진적으로 늘려간다. 이때도 인터벌 트레이닝을 활용하며 마지막 15분은 즐기는 수준으로 달려서 반드시 정리 운동(쿨링다운: 체온을 정상으로 낮춘다는 의미 이므로 자전거에서 내릴 때 호흡이 안정 되고 더 이상의 땀이 나지 않아야 한다)을 철저히 하여 뇌와 심장에 무리가 가지 않아야 한다.
복부비만 또는 체지방 개선을 통한 심혈관계 질환 예방을 위한 자전거타기는 고단기어를 통한 운동강도와 속력을 통한 운동부하를 통하여 근육발달과 체지방감량 둘을 동시에 노 리는 운동을 해도 좋다. 물론 강도는 점진적으로 높여나가는 것이 바람직하며 운동강도(페달링을 할 때 힘드는 정 도)를 높이는 것은 강도와 근력의 소진정도에 따라 이틀 ~ 5일 정도로 조절하는 것이 바람 직하다.
고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 질환은 자전거 타기의 방법을 습득하고 실행에 옮긴다면 매우 효과적으로 안정되며 지표나 지수의 안정으로 회복 또는 정복을 신뢰해도 좋다. 그리고 대퇴부의 지근화 발달은 근글리코겐 저장량의 증가와 인슐린 민감성의 향상으로 혈 당이 쉽게 관리될 수 있기 때문에 혈당의 안정으로 인한 회복의 징후를 보이는 것 또한 사 실이다.
그러나 당뇨의 경우 혈당의 안정만으로 정복되지 않는다. 당화혈색소의 장기적 안정이라는 안전핀을 확인할 필요가 있으며 합병증상의 회복이 병행 되기 시작해야 비로소 관리의 안정기에 접어들었다 할 수 있다.
편도 출퇴근 15km 이내라면 자전거 출퇴근 시 운동 방법의 다양성과 강도를 조절하는 것 만으로도 신체에 무리없이 4주에 체지방율 2 ~ 5%, 복부둘레 5 ~ 10cm 정도는 효과적으로 감량이 가능하다.
그러나 병적 징후가 있다면 개인적 특성에 맞는 식이조절과 행동수정요법 등의 보완이 필 요하다.
또 요통, 무릎, 발목의 관절통과 하지정맥류 등 운동 목표에 따라 자전거의 선택과 페달링, 운동부하와 운동강도 조절에 대하여 익힐 필요가 있다.
복부비만 탈출 : 자전거면 충분하다 - 2 -
중년의 건강 자전거면 충분하다 - 2 -
복부비만 탈출 속도 자전거가 가장 빠른 이유
비만을 해소하기 위해서 많은 에너지를 소모하는 것이 관건이다.
그래서 많은 비만관리 프로그램은 작은 근육을 부위별로 다루는 웨이트 트레이닝 보다
신체 근육의 50% 이상을 사용하는 걷기를 추천한다.
근육이 지방을 에너지로 사용하기 위해서는 산소와 낮은 운동강도라는 두 가지 조건을
갖추어야 한다.
숨을 헐떡인다는 것은 근육이 필요로 하는 산소의 부족을 뜻하므로 지속적인 산소의 공
급이 가능한 운동강도가 지방산화의 필요조건이 된다. 그러나 문제는 걷기에 사용되
는 근육이 너무 작다는 것이다. 그래서 30분 이상이라는 필요조건이 덧붙여 진다.
그러나 현대인의 문제는 시간이 부족하다는 것이다.
대안은 근육의 가동범위를 더 키우는 것이다.
자전거는 걷기에 비하여 관절의 운동각이 세배 이상이므로 같은 시간에 운동량을 늘일
수 있는 훌륭한 대안이 된다. 게다가 체중의 절반 이상을 안장 착상으로 덜 수 있어
관절과 척추에 부담을 줄일 수 있으므로 웬만한 환자도 효과적인 운동강도와 부하에 접
근시킬 수 있다.
운동시간대가 생활과 업무 시간을 제한할 수 없는 대부분의 사람들이 그나마 할애할 수
있는 시간대가 아침과 저녁이라는 것은 다행한 일이다.
그 시간대가 유산소 운동의 효과가 높기 때문이다. 그러나 현실은 냉혹하다.
아침은 관절이 운동할 준비가 덜 되어 있으며 저녁 시간은 일과에 지치는데다 가족간의
유대관계를 회복할 유일한 시간의 희생이라는 대가를 지불해야 한다.
출퇴근에 자전거를 활용하면 완충효과와 부족한 시간을 동시에 벌 수 있다.
운동의 편의성
자전거라는 도구가 필요한 것은 분명 걷기보다 불편하다.
그러나 다른 유산소 운동에 비하여 걷기 다음으로 익히는 자전거 타기는 이동거리의 잇
점이라는 측면에서 걷기에 비하여 우수한 경쟁력을 가지며, 운동의 습관화와 관련하여
걷기의 지루함과 달리기의 고통, 외로움을 능가하며 여타의 어느 종목보다 우월하다.
뇌심혈관계 개선
운동의 강도 조절이 매우 용이하여 신체의 장애만 없다면 심혈관계 질환의 개선에 가장
효과적인 운동 프로그램을 계획할 수 있다.
또한 실행단계에서 조절이 쉽고 운동의 효과가 탁월하다.
근육과 골격, 결합조직 강화
관절의 가동범위가 크다는 점은 근육의 수축과 이완의 정도와 비례하며 이는 결합조직(
힘줄과 관절, 연골, 인대 등) 뼈에 가해지는 자극이 깊다는 것을 의미한다.
자극의 깊이가 클수록 골막에 가해지는 충격은 크며 신체의 적응 과정에서 뼈의 밀도는
높아진다.
자전거 페달링을 위하여 운동하는 근육의 기시부(기준점이 되는 부착부위) 대부분은 골
반이다.
40대 이상이 되면 골반의 혈액생산 부담이 점진적으로 늘어나게 되고 노년에 이르면 70%
이상의 피가 골반에서 이루어 진다.
70대에 골반 뼈가 부서지면 모든 회복이 더뎌질 뿐만 아니라 심지어 단기간에 생명을 잃
기도 하는데, 이는 인체가 분당 3억개 이상의 세포조직이 정상적으로 재생되어야 노화되
는 조직을 대체할 수 있으며 세포의 신진대사와 재생에 중요한 역활을 하는 산소를 운반
하는 적혈구 생산기지가 망가졌기 때문이다.
병이 들면 산소가 많고 따뜻한 바닷가로 요양을 권하는 의사들이 정작 산소를 운반하는
적혈구 생산공장을 발달시키는 자전거 타기를 권하지 않는 이유를 나는 아직도 알 수가
없다.
즐길것인가! V/S 달릴것인가!
우선의 체지방 감량이 필요하다면 즐기는 라이딩을 권한다.
특히 고지혈증과 동맥경화(맥압이 높은 경우 의심할 필요가 있다)로 과도한 운동부하가
뇌경색을 유발할 수 있는 경우가 이에 해당되며 외기온도 15도 이상, 생체리듬이 중상 이
상일 경우에 한하여 근육량 증가를 위한 강도 높은 페달링 시간을 점진적으로 늘려간다.
이때도 인터벌 트레이닝을 활용하며 마지막 15분은 즐기는 수준으로 달려서 반드시 정리
운동(쿨링다운: 체온을 정상으로 낮춘다는 의미 이므로 자전거에서 내릴 때 호흡이 안정
되고 더 이상의 땀이 나지 않아야 한다)을 철저히 하여 뇌와 심장에 무리가 가지 않아야
한다.
복부비만 또는 체지방 개선을 통한 심혈관계 질환 예방을 위한 자전거타기는 고단기어를
통한 운동강도와 속력을 통한 운동부하를 통하여 근육발달과 체지방감량 둘을 동시에 노
리는 운동을 해도 좋다.
물론 강도는 점진적으로 높여나가는 것이 바람직하며 운동강도(페달링을 할 때 힘드는 정
도)를 높이는 것은 강도와 근력의 소진정도에 따라 이틀 ~ 5일 정도로 조절하는 것이 바람
직하다.
고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 질환은 자전거 타기의 방법을 습득하고 실행에 옮긴다면
매우 효과적으로 안정되며 지표나 지수의 안정으로 회복 또는 정복을 신뢰해도 좋다.
그리고 대퇴부의 지근화 발달은 근글리코겐 저장량의 증가와 인슐린 민감성의 향상으로 혈
당이 쉽게 관리될 수 있기 때문에 혈당의 안정으로 인한 회복의 징후를 보이는 것 또한 사
실이다.
그러나 당뇨의 경우 혈당의 안정만으로 정복되지 않는다.
당화혈색소의 장기적 안정이라는 안전핀을 확인할 필요가 있으며 합병증상의 회복이 병행
되기 시작해야 비로소 관리의 안정기에 접어들었다 할 수 있다.
편도 출퇴근 15km 이내라면 자전거 출퇴근 시 운동 방법의 다양성과 강도를 조절하는 것
만으로도 신체에 무리없이 4주에 체지방율 2 ~ 5%, 복부둘레 5 ~ 10cm 정도는 효과적으로
감량이 가능하다.
그러나 병적 징후가 있다면 개인적 특성에 맞는 식이조절과 행동수정요법 등의 보완이 필
요하다.
또 요통, 무릎, 발목의 관절통과 하지정맥류 등 운동 목표에 따라 자전거의 선택과 페달링,
운동부하와 운동강도 조절에 대하여 익힐 필요가 있다.
출처 : http://cafe.naver.com/finetrainer