학습지교사 황사∙꽃가루에 맞서는 우리 아이 면역력 키우기

화창한 봄, 나들이하기 좋은 날이다. 그러나 봄에는 중국과 몽골 등지에서 황사가 불어오고, 알레르기를 일으키는 꽃가루가 날리면서 매일매일 호흡기는 괴롭다. 봄만 되면 기침, 콧물을 달고 사는 어린이라면 봄철 유해 물질로부터 우리 몸의 방패 역할을 하는 면역 기능을 높여 보자. 면역력 키우는 방법을 키워드를 통해 알아본다.

Keyword 1. 비타민 C
황사에는 질소산화물, 황산화물 등 미세 분진과 구리, 납, 카드뮴 등 중금속이 포함돼 있다. 이런 물질은 호흡기 면
역 기능이 약하고 폐활량이 적은 어린이에게 폐렴과 같은 호흡기 질환을 유발시킬 수 있다. 황사가 있는 날에는 되
도록 외출을 삼가되 평소 비타민 C 섭취에 신경을 써 면역력을 키우자. 비타민 C는 일종의 세포 접착제로 혈관, 각종 기관, 근육을 튼튼하게 만들어 병을 일으키는 물질이 쉽게 침입할 수 없도록 한다. 또 면역 활동의 주력 멤버인 백혈구의 기능을 강화해 몸을 보호한다.
비타민 C는 체내에서 합성되지 않으므로 하루 세끼 식사 때마다 반드시 섭취해야 한다. 미국 국립암협회에서는 과일과 채소를 통해 하루 5회 섭취를 추천하고 있다. 대표적으로 딸기, 오렌지, 레몬, 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 토마토, 감자, 양배추, 시금치 등에 많이 들어 있다. 그러나 채소와 과일을 꺼리는 어린이라면 비타민 C가 든 영양 보충제도 도움이 된다. 인스턴트식품과 패스트푸드를 좋아하는 어린이에게도 영양 보충제를 권할 만하다.

Keyword 2. 단백질

단백질은 면역 기능을 높이는 물질의 원료가 된다. 또 근육의 원료로 체력을 높이는 데 아주 중요한 역할을 한다.
기초 체력은 면역력을 포함한 전반적인 신체의 컨디션을 좌우한다. 면역 기능을 높이려면 매 끼니마다 질 좋은 단
백질을 섭취하도록 한다. 미취학 아동은 하루 25~30g, 초등학생은 40g 정도의 단백질이 필요하다. 특히 어린이들은 소고기나 돼지고기, 닭고기, 우유, 생선, 계란과 같은 완전 단백질을 섭취하는 데 신경을 써야 한다.
완전 단백질은 성장에 꼭 필요한 필수 아미노산을 충분히 가지고 있다. 어린이는 총 단백질 섭취의 3분의 2 정도를 완전 단백질로 구성해야 한다. 보통 우유 한컵(250cc), 탁구공 크기의 닭고기, 로스용 쇠고기 1장, 달걀 1개, 생선 1토막, 중간 크기의 새우 3마리에 각각 8g 정도의 단백질이 들어 있는데, 이중에서 두세 종류만 골라 하루 세끼에 걸쳐 나눠 먹으면 완전 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 완전 단백질을 어느 정도 섭취했다면 나머지 부족한 단백질은 콩이나 두부처럼 몸에 좋은 식물성 단백질로 보충한다.

Keyword 3. 수분

봄철 바람에 날리는 꽃가루, 황사로부터 질병을 피하려면 수분 섭취에 신경 쓰자. 봄철 건조한 바람은 수분을 빼앗
아 눈이나 콧속, 구강 점막을 건조하게 만든다. 이렇게 되면 외부에서 침입한 유해 물질이 우리 몸 안으로 쉽게 들
어온다. 수분을 충분히 섭취하면 점막이 촉촉해져 유해 물질이 점막을 뚫기 어려워진다.
충분한 수분 섭취를 위해서는 하루 8잔의 물을 마시도록 한다. 어린이들은 갈증을 느끼는 뇌의 중추가 미숙하기 때문에 탈수가 심해도 느낌이 들지 않는 경우가 많다. 그래서 부모가 의식적으로 충분한 수분을 섭취할 수 있도록 유도해야 한다. 보리차나 결명자차, 생수, 끓인 물 등 어떤 물이라도 좋다. 한편, 50~60% 정도의 습도를 유지하는 것도 잊지 말자. 가습기 위생에 자신이 없으면 '생활 가습'을 통해 습도 유지를 한다. 젖은 빨래 널기, 바구니에 젖은 숯 담아 놓기, 식물 키우기, 미니 분수나 어항 놓기 등이 있다.

Keyword 4. 유산소운동 맨손 체조

운동 부족은 기초 체력∙면역 기능 저하로 이어진다. 앉아서 공부하고 활동하는 시간만큼 유산소 운동 시간이 필
요하다. 먼저 걷기와 달리기는 심장과 폐에 적절한 자극을 줘 심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 기본적인 전신운동이
다. 척추를 세우고 적절한 보폭으로 관절과 척추에 무리가 가지 않도록 걷는 습관을 길러 준다. 짧고 쉬운 코스를 택해 운동을 시작하고 점차 거리와 속도를 늘려 가는 것이 좋다. 다음으로 줄넘기 운동은 실내외의 좁은 공간에서도 할 수 있으며 줄 이외의 준비 용구가 필요치 않아 어린이들이 손쉽게 할 수 있다. 심폐 지구력뿐만 아니라 민첩성, 순발력, 유연성을 향상시키는 데도 효과가 있다. 수영은 관절에 무리를 주지 않으므로 비만 아동에게 효과적인
유산소 운동이다.
한편, 맨손체조는 시간과 장소에 구애받지 않고 1~2시간에 한 번씩 책상에서 일어나 간단하게 할 수 있다. 목, 어깨, 팔, 허리, 다리 쪽으로 내려오면서 부위별로 전후좌우로 쭉쭉 뻗어 주면 된다. 정확하고 구체적인 동작보다는 가볍게 몸을 풀어 준다는 생각으로 기지개를 켜듯 한다. 이때 중요한 것은 호흡. 요령은 들이마시는 들숨보다 내뱉는 날숨을 길게 하는 것이다. 날숨은 부교감 신경을 자극해 공부 스트레스를 풀어 준다.

Keyword 5. 손 씻기

황사 먼지 등의 유해 물질은 옷, 책가방, 손잡이 등 주변 곳곳에 묻어 있다. 이런 유해 물질이 인체 점막에 달라붙
는 것을 막기 위해서는 손 씻기를 습관화해야 한다. 외출 후, 식사 전 등 수시로 손을 씻도록 하고, 손을 씻을 때는
손바닥이나 손등뿐만 아니라 손가락 사이, 손금, 손톱 주위를 잘 씻어내도록 한다. 손은 비누로 흐르는 물에서 15초 이상 씻어 주는 것이 좋다. 15초는 생각보다 길어서 실천하기 어려운데, 실제로 몇몇 의료기관에서는 한 곡을 다 부르는 데 15초 정도가 걸리는 '생일 축하곡(Happy Birthday)'을 부르며 손 씻기를 하도록 한다.
또한 황사 먼지, 꽃가루 등은 피부의 유분과 뒤범벅 돼 피부에 붙어 있으므로 봄철에는 세안도 더 꼼꼼히 해야 한다. 황사 먼지는 옷에도 붙어 있다. 집에 들어가기 전, 옷을 벗어 깨끗이 털고 입었던 옷은 가급적 바로 세탁한다.

봄철 호흡기 지키려면 '황사 마스크' 필수

황사 입자는 0.01~100㎛(마이크로미터, 1㎛는 100만분의 1m)로 크기가 매우 다양한데, 이중 10㎛ 이하 미세먼지는 코나 기관지에서 걸러지지 않으므로 황사철에는 꼭 마스크를 착용해야 한다. 황사 마스크를 구입할 때는 '의약외품' 표시가 있는지 반드시 확인해야 한다. 식품의약품안전청은 평균 0.6㎛ 크기의 입자를 80% 이상 걸러 내는 마스크에만 '의약외품' 마크를 붙이도록 하기 때문. 하지만 이런 마스크도 코와 뺨 사이에 틈이 벌어지면 효과가 떨어지므로 마스크를 최대한 얼굴에 당겨 사용해야 한다. 또 황사 마스크는 일회용으로 다시 사용하면 오히려 먼지나 세균에 오염될 수 있으므로 세탁해 사용해서는 안 된다.

글 이금숙(헬스조선 기자) | 사진 그림스튜디오 | 모델 왕성린 | 도움말 여에스더(에스더클리닉 원장)