1 러닝머신 걷기 40분 몸풀기 운동으로 먼저 러닝머신에서 가볍게 걷는다. 처음부터 무리하게 뛰면 운동하기 전부터 몸에 무리가 갈 수 있으므로 처음에는 4 정도의 속도에서 천천히 걷다가 7까지 속도를 높여 빠르게 걷는다   2 자전거 운동 30분 다리 운동의 연장으로 자전거 타기를 15분을 1세트로, 총 2세트를 한다. 중간에 5분 정도 쉰다. 이때 처음부터 속도를 빠르게 올리면 근육에 무리가 갈수 있으므로 느린 속도에서 점차 속도를 올려주어야 한다.     3 복근 운동 30분 복근 운동은 윗몸일으키기 하는 기구를 이용해 상복부 운동과 하복부 운동으로 나누어서 50회씩 한다. 마지막 단계에서는 배에 왕(王) 자 만들기 운동을 50회 실시.1~3번까지 마친 후 다시 한 번 더 반복한다.    이때 각 단계별로 넘어갈 때 반드시 물을 마셔야 탈수 현상을   막을수 있다. 2시간 동안 운동하면 생수 1ℓ 정도를 마신다