바나나ㆍ토란ㆍ사과 피로회복의 포인트는 잃어버린 글리코겐의 회복과 피로물질의 제거이다. 이를 위해 필요한 영양성분으로 당질과 쿠엔산(유기산)을 생각할 수 있다. 당질보충이라면 역시 바나나가 좋다. 고구마 류도 괜찮다. 토란은 디아스타아제라는 소화효소가 포함되어 있어 소화액 분비가 나빠진 피로상태의 신체에 당질의 소화를 부드럽게 도와준다. 사과는 당질과 쿠엔산이 듬뿍 포함되어 있다. 당질은 단독으로 섭취하기 보다는 쿠엔산과 동시에 섭취하는 것이 글리코겐 회복률이 보다 더 높아질 수 있다고 한다. 이러한 점을 생각할 때 사과는 이상적인 식품이라고 할 수 있겠다.   바나나에는 레이스 전이나 레이스 중의 에너지 보급식이라는 이미지가 있는데 달리기가 끝난 직후에 가볍게 먹을 수 있는 피로회복식이기도 하다. 레이스 후 피로회복에서 가장 중요한 것은 가능한 빨리 에너지(당질)를 보충하는 것이다. 직후와 2시간 후에 각각 같은 양의 당질을 섭취한 경우, 글리코겐 회복량은 직후 쪽이 3배의 효과가 있다는 실험결과가 있을 정도이다.
글리코겐의 회복은 24시간이 걸리므로 레이스 후의 식사에서도 확실한 당질 보충을 위해서 곡류를 중심으로 한 식사를 하도록 명심하자. 이때에는 토란을 사용한 요리(마, 참마 등)를 하도록 하고, 식후의 디저트로는 사과를 먹도록 하는 조합이 이상적일 것이다.


☆ 너무 무리하게 달려서 무릎이 아픈 경우
토마 피망ㆍ붉은 피망ㆍ노랑 피망 비타민 C의 힘으로 글로코겐 형성
여기에서 키워드는 ‘글리코겐의 형성’. 글리코겐은 무릎과 관절, 인대, 아킬레스건이라는 결합조직을 강화하는 단백질이다. 이것이 형성할 때 대량으로 작용하는 것이 비타민C로 부족한 상태에서는 제대로 된 그물구조를 만들 수 없다. 통증을 최소한으로 억제하므로 현상유지(maintenance)로서의 역할도 크다.
비타민C가 많은 야채들 중에서는 토마피망ㆍ붉은 피망ㆍ노랑 피망이 가장 모범적인 것이라 할 수 있다. 다음으로 야채 꽃이나 브로콜리를 들 수 있다. 과일류에 비타?