◆ 걷기의 건강학=발은 26개의 뼈와 100개가 넘는 인대와 근육, 그리고 힘줄과 신경의 합작품이다. 서 있을 때는 체중을 버티는 주춧돌, 걸을 때는 탄력있게 돌진하는 스프링 역할을 한다. 1㎞를 걸을 때 16t이나 되는 하중을 감당하는 비밀이 발바닥 아치에 있다. 체중을 흡수하면서 몸무게를 뒤에서 앞으로 전달함으로써 무릎에 전달되는 충격을 최소화한다.
발은 제2의 심장으로도 불린다. 걸을 때 무수한 모세혈관이 펌핑(피를 펌프처럼 뿜어주는 것)하면서 혈액을 위로 올려보낸다. 혈액을 순환시키는 모터가 발 양쪽에 달려 있는 셈이다.
걷기는 혈액순환의 모터를 돌리면서 두뇌회전을 돕는 두 가지 목적을 충족한다. 칼로리 소모는 부수적으로 얻는 이득이다. 천천히 걷는 것만으로 1시간에 80㎉, 빨리 걸으면 120㎉를 태워버린다.
◆ 어떻게 걸어야 하나=마사이 워킹의 특징은 세 가지다. 첫째는 서 있을 때뿐 아니라 걸을 때도 목과 허리.다리가 꼿꼿하다. 머리의 중앙을 통과한 중심선은 어깨.척추 그리고 다리의 가운데를 지난다. 반면 현대인은 머리가 앞쪽으로 기울어 중심선이 앞에 위치한다.
둘째는 모든 다리 근육을 골고루 사용한다는 점이다. 몸의 중심선이 가운데에 위치하기 때문에 다리 앞쪽뿐 아니라 걸을 때 뒤쪽 근육도 함께 단련된다. 하지만 현대인은 몸이 앞으로 기울어 앞쪽 허벅지 근육만 사용한다.
셋째는 많이 걷는다는 것이다. 하루 2만보 이상 걷는 마사이족의 심장이 튼튼하지 않을 수 없다. 마사이 워킹은 발뒤꿈치부터 착지해 발 중앙부(외측 가장자리)에서 발가락 뿌리 쪽으로 무게중심을 이동한다. 일반적인 걸음걸이의 이동순서와 다를 바 없다. 하지만 몸의 중심선을 중앙에 위치한 채 발을 차듯 내딛기 때문에 몸무게가 앞으로 쏠리지 않는 것이 특징이다. 마사이 워킹의 또 다른 특징은 발목.골반.어깨가 많이 회전한다는 것이다. 바닥이 딱딱한 신발은 뒤꿈치와 앞꿈치에만 힘이 들어가기 때문에 발목관절을 충분히 사용하지 못한다. 또 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가 골반회전도 작다. 허리가 구부정하니 어깨도 거의 고정된 채 걷는다.
◆ 신발도 중요하다=걷는 자세를 망치는 것이 신발이다. 마사이족은 맨발로 걷기 때문에 발의 모든 잔 근육을 고루 사용한다. 하지만 신발을 신으면 신발이 몸의 균형과 발의 기능을 대신 고정시켜주기 때문에 근육이 골고루 발달하지 못한다.
하이힐은 최악의 신발이다. 몸이 앞으로 기울면서 가슴을 내밀고, 엉덩이를 뒤로 빼 요추전만증을 일으킨다. 자세불안은 장기적으로 근육 긴장으로 이어져 관절통이나 요통.어깨통증을 유발한다. 통굽에 의한 피해도 만만치 않다. 대표적인 질환이 엄지발가락 강직증. 걸을 때 엄지발가락이 접히지 않아 발가락 끝에 힘을 주게 된 결과다.
신발은 모양보다 기능적이어야 한다. 이상적인 신발은 발의 기능을 최대한 살리면서 편해야 한다. 발목과 발 앞꿈치가 잘 꺾이고 발바닥의 아치를 자극할 수 있게 신발바닥 소재가 부드러워야 한다. 특히 어린이 신발은 바닥이 유연해야 한다. 자칫하면 안짱걸음 또는 팔자걸음의 원인이 되기 때문이다. 발이 빨리 자라는 청소년기에는 신발 앞쪽이 넉넉하고, 발가락 끝에서 1.5㎝ 정도(성인은 1.2㎝) 공간이 있는 신발이 좋다. 굽의 높이는 2.5㎝ 가량이 적당하다. 요즘엔 몸의 중심선을 잡고, 구부정한 자세를 반듯하게 잡아주며 걷는 기능성 신발도 나왔다. 걷는 데 필요한 모든 잔 근육을 사용토록 하는 것이 특징이다.
*** 발 건강을 위협하는 신발
▶하이힐: 자세를 불안하게 만들어 요추전만증.요통을 유발. 엄지발가락이 가운데로 휘는 무지외반증이 생기기 쉬움▶통굽: 엄지발가락 관절이 위로 솟는 엄지발가락 강직증과 발바닥 아치가 약해져 평발을 유발
▶샌들: 끈만으로 발을 잡아주기 때문에 발목이 불안해져 발목 염좌 가능성이 높음
▶부츠: 발목이 전후좌우로 잘 꺾이지 않아 무릎관절에 부담을 준다
▶슬리퍼: 발가락 또는 발끝에 신발을 의지하기 때문에 오래 신으면 염좌에 걸릴 위험이 있고 발 아치에도 부담이 된다
▶낡은 신발: 뒷굽 한쪽만 닳아 장기적으론 퇴행성 관절염 유발[출처 : 중앙일보]
기적의 걷기치료법 530
Cover Story
일주일에 다섯 번 30분 가량의 걷기는 만성질환에 효험을 갖는다
- 타임(TIME)지 특집기사
하루 30분 산책으로 성인병의 위험에서 벗어날 수 있다
- WHO 운동권고문
왜 세계는 "걷기"를 건강의
해법으로 제시하는가?
일주일에 5일 30분을 걷는
것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한 가? 그러나 '가벼운
운동'으로 인식하는 "걷기"의 효과는 결코 가볍지 않 다. "저강도
운동"인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 "고강도 운 동"을
단시간 하는 효과를 뛰어넘는다. 또한 해외 연구진이 밝힌 바에 의 하면
걷기는 "한국인의 5대 질병(고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암)"의
예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다! '생로병사의
비밀' 제작진이 제안하는 기적의 걷기 치료법 530 "일주일 에 다섯 번,
30분 걷기"! 그 놀라운 효과들을 이번 주 방송에서 직접 확인해 볼 수 있다
1. 걷기로 지병을 극복한 김 성원씨과 하 일성씨의 기적적인 걷기 치료법!
- 걷기는 이제 예방이 아닌 치료다!
▶ 심근경색으로 쓰러졌던
야구해설가 하일성씨, 30년 동안 당뇨병을 앓 아온 김성원씨를 치료한
한국의 최고의 의료진이 제안하는 걷기 치료의 효과를 들어본다!
▶ 전남 보성의 장수노인
이성수(103세) 할아버지의 무병장수 비결 은
"매일 3km이상 걷기!
▶ 왜 걷기인가? - 대부분의
격한 운동은 노화와 질병을 일으키는 주요 인인 "활성산소"을
발생시킨다. 반면에 걷기는 의사들이 권장하는 "유산 소 운동" 중
최고로 꼽는 운동이며 관절에 부담을 주지 않고
지방 연소 에 어느 운동보다 효과적이다.
2. 서구의료계는 이미 약이 아닌 "걷기"를 처방한다!
▶ 심장병 환자들에게 약이 아닌 "걷기" 처방전과 만보계를 제공하는 영국의료진!
▶ 장애인 올림픽 금메달리스트 "콜리"와 독일의 축구신화
"티모"의 재활 치료에 이용된 것은 오직 "걷기" 뿐,
그들의 투병에서 완치까지 전과정 을 살펴본다!
3. 내 몸에 딱 맞는 맞춤형 과학적 걷기법!
- 제대로 알고 걸어야 효과 있다!
▶ 체중의 1% 에 해당하는, 발목과 무릎에 충격을 덜 주는
뒤축이 있는 운동화를 신어라!
▶ 신장의 40%에 해당하는 넓은 보폭을 사용하여
근육을 많이 사용하 는 것이 좋다!
▶ 들숨: 날숨의 비율을 1:2로
하여 호흡해라! 날숨을 길게 쉬어 폐의 활 용도를 높일 수 있다!
▶ 걷기 운동 시 수분섭취는
15-20분마다 소량씩 틈틈이 마셔야 체온을 유지하고 운동능력을 향상시킨다
