Lesson1 이미지 트레이닝으로 의욕 두배, 효과 두배
‘이미지 트레이닝’ 방법은 아주 간단하다. 포스터나 잡지에서 자신이 이상적이라고 생각하는 사진을 오려내 그것을 전신 거울 옆에 붙여두는 것! 옷을 갈아입거나 거울을 볼 때마다 그 사진을 보면서 그런 멋진 몸매의 자신을 상상하는 것뿐이지만 사람의 마음이란 이런 이미지 트레이닝만으로도 사고방식이 긍정적으로 바뀌고 운동 의욕이 훨씬 커진다. 매일 바라보면서 자신이 운동에 게으르지는 않은지, 식사량이 많지는 않은지 항상 체크한다.

Lesson2 근육은 늘리고 체지방은 줄이는 식사를
식사를 거르고 몸무게를 줄여봤자 좋은 몸매를 만들 수 없다. 사람은 음식 섭취를 통해 살아가는 데 필요한 에너지를 만든다. 식사량이 줄어들면 근육이 줄어들어 더욱 더 살은 빠지기 힘들고 지방만 많은 허약한 몸이 되고 만다. 날씬하고 탄력 있는 배를 위해서는 ‘프로테인 수치’가 100에 가까운 식품을 섭취할 것. 프로테인이란 단백질을 구성하는 20종의 아미노산 중에서도 꼭 필요한 9종류의 아미노산을 몸 속에서 단백질로 이용하는 수치.

예를 들어 달걀의 프로테인 수치는 112, 9종의 아미노산은 몸이 100% 단백질로 받아들인다. 수치가 낮은 식품은 나머지 아미노산이 지방이 될 가능성이 있다. 빵보다는 쌀, 우동보다는 국수 등 프로테인 수치가 높은 식품 위주로 균형 잡힌 식사를 하면 기초대사량이 높은 몸을 만들 수 있다.

Lesson3 지방 격퇴 3종무기? 건강식품,향,우롱차!
지방을 연소시키는 데는 아미노산이 효과적이다. 주목할 것은 몸 속에 있는 효소 중 하나인 코엔자임 Q10. 이것은 근육의 활동을 도와 에너지를 만들어내는 기능이 있어서 비타민 E와 함께 섭취하면 효과가 있다.

지방 연소에 도움이 되는 또 다른 것은 향기! 포도향과 유자향을 1회 10분, 아침저녁으로 맡기만 해도 지방이 연소된다는 연구 발표가 있었다. 하루에 1리터 이상 마시면 체지방을 연소시켜준다는 우롱차도 자주 마신다.

Lesson4 골반 호흡법으로 굴곡 있는 몸매를
골반을 열고 닫는 ‘골반 호흡’을 행하면 몸매에 굴곡이 생기고 혈액순환도 원활해져 신진대사가 좋아진다. 숨을 들이쉬면 내장의 움직임이 활성화되고 노폐물이 배출되기 때문에 배가 들어가는 것도 느낄 수 있다.

골반 호흡법은 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 포인트! 골반을 확실하게 움직이면서 천천히 깊게 호흡을 한다. 코로 숨을 들이쉬면서 배를 팽창시키면 골반이 열리고, 배를 집어넣으면서 입으로 숨을 내쉬면 골반이 닫힌다. 이 호흡을 계속 하면 스트레스도 해소되고 피부까지 깨끗해진다.

 
(좌) 코로 숨을 깊게 들이쉬고 배를 크게 부풀린다.
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 발끝으로 바닥을 누른다는 느낌으로 선다. 코로 숨을 한껏 들이쉬어 가슴과 배를 크게 부풀린다. 이때 골반은 벌어진 상태. 어깨나 목 등에 힘을 주지 않게 주의한다.

(우) 입으로 천천히 숨을 내쉬며 배를 쏙 집어넣는다.
입으로 숨을 내쉬면서 엉덩이와 하복부가 오그라드는 듯한 느낌이 들만큼 힘을 준다. 그리고 처진 내장을 끌어올리는 듯한 느낌으로 호흡한다. 이때 골반은 닫혀 있는 상태.

Lesson5 틈나는 대로 허리 셰이프 업
굴곡 있는 허리를 만드는 데는 트는 동작이 가장 효과적이다. 일상생활에서 많이 사용하지 않는 근육을 의식적으로 움직이는데 특히 허리 부분을 틀어주면 효과적이다. 지하철이나 실내에서 의자에 앉아 몸을 신경써서 트는 간단한 동작만으로도 충분하다. 허리를 튼 상태에서 골반 호흡법을 1회 실시하면 보다 효과적!

(좌) 의자에 앉아서 상반신을 튼다
텔레비전을 볼 때도 허리를 틀어준다. 정면을 향해 똑바로 앉아 허리를 트는데, 등은 곧게 펴야 한다.

(좌) 돌아볼 때는 상체를 움직인다
뒤돌아볼 때 얼굴만 돌리는 것이 아니라 상체를 전부 돌리듯 숨을 내쉬면서 허리를 튼 다음 골반 호흡을 1회 실시한다.

(우) 목욕을 하면서도
목욕을 할 때도 허리를 틀어주는 것을 잊지 않도록.


 

(좌) 메이크업할 때도
바쁜 아침 시간에도 실시하도록. 허리를 틀 때는 하반신 특히 골반은 정면을 향한 채 움직이지 말고 상반신만 트는 게 포인트이다.

(우) 항상 비틀고 또 비튼다
학교나 집에서 약간이라도 시간이 나면 허리를 비튼다. 이때 골반 호흡을 동시에 해주면 효과도 커지고 기분 전환도 된다.


 

Lesson6 몸의 중추인 ‘체간’ 단련으로 날씬한 배를
척추동물은 몸의 중추가 되는 근육, 체간(體幹)을 단련하지 않으면 배가 볼록 튀어나온다. 비키니를 입기 위해서 가장 신경써야 할 부분이 바로 복부! 이제부터 곧고 날씬한 몸매를 위한 체간 단련 동작과 함께 탄탄한 배를 만들어보자








 

 

Lesson7 마사지+진동 운동으로 굴곡 있는 몸매 완성!
살 빼고 싶은 부위의 지방을 마사지로 분해하고 몸을 흔드는 진동 운동으로 연소시키기. 이것을 10일간 하면 부분 살 빼기가 가능하다. 특정 부위를 마사지하는 것만으로도 지방을 분해시킬 수 있는데, 분해된 지방을 전신 운동으로 태워 부분적으로 살을 빼는 것이다.

우리가 추울 때 떠는 행동이 에너지를 태워 체온을 올리기 위해서라는 것을 알고 있는지. 진동 운동은 그것을 응용한 것으로 기초대사량을 늘리고 혈액순환을 도와 근육을 조이는 효과가 있다.



마사지 후 30분 이내에 하면 좋은 운동들


 
1 발목 운동 - 허리에 손을 대고 등을 곧게 편 채 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 편다. 무릎을 굽히지 말고 리듬에 맞춰 발목을 가능한 한 빨리 움직인다. 좌우 각 15~30초.

2 다리 운동 - 허리에 손을 대고 등을 곧게 편 채 똑바로 선다. 한쪽 다리를 앞으로 들어올려 뒤꿈치로 바닥을 두드리듯 상하로 움직인다. 이때 다리를 굽히지 않는다.

3 히프 운동 - 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다. 꼬리를 흔들듯 엉덩이를 좌우로 가볍게 흔든다. 등은 똑바로 펴고 가능한 한 상체는 움직이지 않는다


 
어깨 운동
1 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다. 양쪽 팔은 자연스럽게 옆으로 늘어뜨리고 어깨를 상하로 가능한 한 빨리 움직인다. 팔의 힘을 빼고 편안하게 하되 등은 쫙 펴줄 것.

2 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다. 팔의 힘을 빼고 어깨를 앞뒤로 애교를 떨 듯 흔들어준다. 허리를 확실하게 고정하고 하반신이 움직이지 않도록 주의하면서 어깨만 움직인다.


 
손목 운동
1 어깨 너비로 다리를 벌리고 똑바로 선다. 팔은 아래로 늘어뜨려 45도로 벌리고, 손목을 크게 비튼다. 팔꿈치는 편 채로 가능한 한 빨리 움직이도록.

2 ①과 같은 자세에서 어깨는 움직이지 말고 손바닥을 아래로 한 채 날갯짓을 하듯 손목만 재빨리 움직인다. 이때 팔꿈치는 굽히지 않도록 주의한다.



 

팔 운동
1 어깨 너비로 다리를 벌리고 똑바로 선다. 양팔을 앞으로 들어올리고 팔 전체를 상하로 흔든다. 가능한 한 빨리 움직여 주는데, 배를 의식해서 하는 것이 포인트.

2 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양팔을 45도 각도로 내밀어 몸 앞에서 교차시키며 좌우로 흔든다. 팔꿈치를 굽히지 않고 재빨리 움직이는 것이 중요하다.

3 어깨 너비로 다리를 벌리고 똑바로 선다. 양팔을 양옆으로 들어올려 상하로 움직인다. 상체를 고정시키고 팔꿈치를 편 채로 빨리 움직이도록!