1. 뎀벨 앞으로 들어 올리기

어깨 앞쪽 근육을 단련해 빈약한 어깨를 탄력있게 만든다. 좌우20회씩 2세트 실시한다.

ⓐ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 뎀벨을 들고 허벅지 앞으로 내린다.

ⓑ 뎀벨이 몸통을 벗어나지 않도록 주의하여 오른팔을 어깨 높이로 들어 오렸다가  천천히 원위치 시킨다. 이때 어깨의 부담을 덜어 주기 위해 팔꿈치를 살짝 구부린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다

2. 뎀벨 옆으로 들어 올리기

어깨 옆쪽 근육을 강화해 탄탄한 라인을 만들어 주는 동작 ,20회씩 2세트 반복한다.

ⓐ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다음 양손에 뎀벨을 들고 팔을 양옆으로 내린다

ⓑ 팔꿈치가 옆구리 선을 벗어나지 않도록 주의하며 뎀벨을 어깨 높이로 들어 올렸다가 천천히 원위치 시킨다. 이때 어깨의 부담을 덜기 위해 팔꿈치를 약간 구부리되 손목이 팔꿈치보다 위로 올라가지 않도록 한다.

3. 뎀벨 배 쪽으로 당기기

등의 군살을 빼고 중간과아래 부위의 근육을 세밀하게 다듬어 준다. 좌우 20회씩 3세트 실시한다.

ⓐ오른손과 오른쪽 무릎을 의자에 올리고 상체를 앞으로 숙인다.

이때 오른쪽 끝이 왼쪽을 향하도록 의자를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 살짝 내린다. 왼손은 뎀벨을 들고 바닥과 수직이 되도록 팔을 자연스럽게 내린다

ⓑ 몸통이 비틀어지지 않도록 주의하면서 뎀벨을 가슴 아랫부분까지 힘껏 당겨 올려 잠시 멈췄다가 천천히 원위치시킨다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.

4. 뎀벨 팔 뒤로 올리기

등 위쪽 근육을 강화하고 어깨와 등 라인을 자연스럽게 다듬어준다. 20회씩 2세트 실시한다.

ⓐ 의자에 앉아 양 무릎을 붙이고 다리를 가지런히 모은다. 양손에 덤벨을 들고 양쪽 무릎 옆으로 자연스럽게 팔을 내린 다음 허리를 펴고 상체를 앞으로 충분히 숙인다.

ⓑ 자세를 유지한 채 새가 날갯짓을 하는 모양으로 팔을 양옆으로 넓게 벌리면서 등 높이로 들어 올렸다가 천천히 원위치 시킨다.

이때 손목이 꺾이지 않도록 주의 한다.