[도전! 3040 몸짱 만들기 프로젝트] 타월 운동 (상)
스포츠조선 이화순 기자, 사진=송정헌 기자
생활이 편리해질수록 사람들의 운동량은 줄어든다. 때문에 운동 전에는 항상 준비 운동을 꼭 하도록 한다. 이번 주는 헬스 클럽을 찾지 못할 경우, 수건을 이용해 집에서 가볍게 몸 을 풀 수 있는 트레이닝을 소개한다. 언제 어디서나 할 수 있는 이 운동은 척추와 어깨 주 변의 근육 운동도 되고, 동시에 관절의 유연성도 풀어줄 뿐 아니라 자세를 잡는 데도 도움 을 준다. 운동 초기에는 전신거울을 보면서 본인의 자세를 확인하며 진행한다.
1. Shoulder Circle(숄더 서클)
②수건 양쪽 끝을 잡고 몸통 앞에서 머리 뒤를 지나 어깨 뒤로 넘긴다. 이때 몸의 유연성 범위 내에서 하고 너무 지나치지 않도록 한다.
③손아귀에 힘을 주거나 어깨의 힘으로 돌리면 큰 상해를 입을 수 있으므로 천천히 어깨 가 스트레칭되는 범위를 기억한다. 이 동작은 샤워 후 몸이 따뜻해진 후 진행하면 더 많은 움직임으로 유연성을 기를 수 있다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 스윙할 때는 내쉬도록 한다. 10~12회.
이 운동은 앉아서도 할 수 있고 서서도 할 수 있다. 단 어깨의 유연성이 부족하거나 근육 이 뭉쳐 있을 때는 한 팔은 접은 채 수건을 팽팽하게 당긴 상태에서 한 팔만 돌리는 연습 을 하도록 한다.
2. Roll down Roll up(롤 다운 롤 업)
②등을 'C'자 모양을 그리듯 몸을 말아서 꼬리뼈부터 순차적으로 척추 마디를 하나씩 눌 러주듯 내려온다. 수건 잡는 손에는 힘을 빼고 몸통의 흔들림이나 복부의 힘을 주는데 집 중한다.
③다시 머리부터 들어 목(경추)을 세우고 순차적으로 척추를 하나씩 일으켜 올라온다. 한 번에 바로 눕거나 일어 나지 않으며 천천히 진행한다.
호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 6~8회
3. Towel Twist(타월 트위스트)
②골반 주변의 근육과 복근에 집중하고 왼쪽으로 몸통을 틀어준다. 몸통은 살며시 틀어주 되, 골반은 흔들리거나 틀어지지 않도록 하고 수건은 팽팽하게 유지한다.
③어깨의 긴장은 풀고 그대로 천천히 처음 상태로 되돌아온다. 팔의 힘으로 몸통을 돌리 지 말고 복부의 집중으로 진행한다.
반대 방향도 진행하는데 본인의 몸 상태에 따라 움직이는 범위가 크게 차이날 수 있다. 이 때 잘 돌아가지 않는 쪽은 자세가 불균형하거나 근육 수축 때문일 가능성이 크다. 반복 횟 수를 조금 늘려도 된다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 정방향과 반대 방향 으로 10~12회씩 한다. 웨이트 트레이닝으로 자세교정과 근육 증진 그리고 지방을 태우는 운동을 해보자. 헬스 클럽에서 할 수 있는 근육운동을 다양한 변형 방법으로 연습 반복한다. 처음에는 가벼운 수건으로 자세를 익히고 그 후에는 일상생활에 이용되는 도구를 활용해 진행해 본다.
