옆구리 늘이기 ①팔은 깍지를 껴서 위로 든다.
②그 상태로 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다.
③배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다.
④오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다.
⑤10회식 3회 반복한다.
⑥양팔을 위로 향하게 하지 않고 하는 방법도 있다. ◆ 상체를 오른쪽으로 굽힐 때는 오른팔은 자연스럽게 내리고 왼팔만 위로 들어 오른쪽으로 보낸다.
◆ 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
발뒤꿈치 보기!! ①바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다.
②허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향하게 한다. 그 자세로 10초간 유지한다.
③오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.
윗몸 일으키기 ①무릎을 세우고 바로 눕는다.
②윗몸 일으키기를 하는데, 왼쪽 팔꿈치가 오른 무릎에 닿도록 한다.
③상체만 들어올리는 것이 아니라 무릎도 같이 들어올린다.
④오른쪽, 왼쪽 각각 15회씩 실시한다.
옆으로 윗몸일으키기 ① 무릎을 세우고 바로 눕는다.
② 무릎을 구부린 채로 오른쪽 다리 옆 부분이 모두 바닥에 닿도록 다리를 내린다.
③ 상체는 바닥에서 든다다.
④ 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다.
⑤ 15~20회 반복한다.
⑥ 왼쪽으로 다리를 내리고, 같은 동작을 반복한다.
앉아서 옆구리 늘이기 ① 다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다.
② 발레리나 처럼…^^ 오른팔을 머리위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리부분으로 둥글게 한다.
③ 이 상태에서 상체를 왼쪽 다리 쪽으로 최대한 기울인다.
④ 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
⑤ 좌우 각 10회씩 해준다. □ 배 복부는 지방이 끼이기 좋은 부위이기 때문에, 체중이 정상인 사람들도 뱃살이 찐 경우가 많다. 특히 변비로 인해서 아랫배가 늘상 묵직한 사람들도 있다. 다음에서 소개하는 동작들은 복근을 강화해 주는 효과가 있는데, 그 자체가 변비해소에 도움을 주므로 시도해 보는 것이 좋다.
구부리고 다리 들어 올리기 ① 무릎은 세우고 바로 눕는다.
② 무릎을 구부린 채로 위로 올린다. 그 상태로 5~10초간 유지한다.
③ 이렇게 올리고 내리는 동작을 10회씩 3회 반복한다.
1/2 윗몸 일으키기 ② ①바로 누워서 팔은 머리 뒤로 잡는다.
②무릎을 구부린다. 다리를 바로 펴고 할 때보다 더 쉽고 허리에 무리가 덜하다.
③상체를 들어올린다. 위의 운동과 마찬가지로 상체를 완전히 들어올릴 필요는 없다.
④10회씩 3회 반복한다.
다리 들어올리기 ①바로 눕는다.
②다리를 직각으로 들어 올린다.
③다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
④하복부 근육을 강화 시켜 준다.(똥배를 빼는데 효과적!!)
⑤10회 실시한다.
훌라후프 돌리기 ① 바로 서서 훌라후푸를 돌린다.
② 한번에 20분 이상 하는 것이 좋다.
다리 벌리기 ① 하늘을 보고 눕고, 양팔은 넓게 벌린다.
② 다리를 직각으로 올린다. 무릎을 구부리지 않도록 주의한다.
③ 양 다리를 모은 상태에서 다리를 오른쪽으로 내렸다 올린다.
④ 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않는다.
⑤ 오른쪽, 왼쪽 각각 10회씩 한다.
