남편과 자녀 건강 챙기는 노하우
야식은 기름기가 많거나 소화에 부담되는 음식은 피하고 당분 위주로 섭취한다. 늦은 시간까지 축구를 시청하다 보면 음주나 흡연이 뒤따르는 경우가 많은데, 생체리듬이 깨진 상태에서 흡연이나 음주로 인한 스트레스는 컨디션을 많이 떨어뜨릴 수 있으므로 최대한 자제하는 것이 좋다.
두부야채무침과 새싹채소
준비할 재료
두부 1모, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 당근 1/5개, 통깨 2큰술, 새싹채소 100g, 소스(간장 1큰술, 식초 1작은술, 참기름 약간)
만드는 법
1. 새싹채소는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 물기를 완전히 뺀다.
2. 두부는 무거운 것으로 눌러 비스듬하게 놓아 물기를 뺀 뒤 꼭 짜 으깬다.
3. 오이, 양파, 당근은 잘게 다져 꼭 짜 물기를 뺀다.
4. 커다란 볼에 소스와 두부, ③의 재료를 한데 넣고 버무린다.
5. 그릇 가장자리로 새싹채소를 돌려 담고 가운데에 ④를 올린 뒤 참기름을 뿌린다.
야채스틱과 요구르트드레싱
준비할 재료
오이 1/2개, 셀러리 1대, 맛살 2줄, 붉은 파프리카 1개, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 1컵, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 양파 1큰술, 달걀노른자 1개, 올리브유 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
1. 오이는 반 갈라 속의 씨를 파낸 후 가로로 3등분하여 손가락 굵기로 썬다.
2. 셀러리는 잎을 제거하고 줄기의 질긴 섬유질을 벗겨낸 뒤 5cm 길이, 손가락 굵기의 막대 모양으로 썬다.
3. 맛살은 세로 방향으로 반 가른 후 5cm 길이로 썬다.
4. 파프리카는 반 갈라 씨를 제거한 후 1×5cm 크기로 썬다.
5. 위의 준비한 야채를 그릇에 담고 요구르트드레싱을 곁들여 찍어 먹는다.
골뱅이쌈야채무침
준비할 재료
골뱅이 통조림 1캔, 양파 1/2개, 오이 1개, 쌈야채(상추, 겨자잎, 청경채 등) 적당량, 양념장(마요네즈 1큰술, 식초 2큰술, 간장 2큰술, 설탕 1작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술)
만드는 법
1. 골뱅이는 통조림에서 꺼내 체에 밭쳐 국물을 완전히 빼낸 뒤 작은 크기로 썬다.
2. 오이는 가운데를 갈라 씨를 뺀 뒤 어슷 썰고 양파는 보통 굵기로 채 썬다.
3. 상추 등 쌈야채는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 물기를 털고 한입 크기로 뜯어 놓는다.
4. 볼에 모든 재료를 넣고 양념장을 부어 고루 버무려 그릇에 담는다. 먹기 직전에 버무려야 국물이 생기지 않는다.
마카로니참치샐러드
준비할 재료
마카로니 1컵, 달걀 2개, 참치 통조림 1캔, 오이피클 1/2개, 양파 1/4개, 소스(마요네즈 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 양겨자 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
1. 마카로니는 끓는 물에 넣어 뽀얀 색이 나도록 삶아 체에 건져 물기를 뺀다.
2. 달걀은 완숙으로 삶아 굵직하게 으깬다.
3. 참치는 통조림에서 꺼내 체에 밭쳐 국물을 제거한 후 꼭 짠다.
4. 오이피클은 다지고 양파는 가늘게 채 썬 뒤 물기 없이 꼭 짠다.
5. 커다란 볼에 모든 재료를 넣고 소스를 부어 고루 버무려 그릇에 담는다.
닭고기라면냉채
준비할 재료
닭가슴살 400g, 라면 사리 2개, 오이 1개, 양파 1/2개, 붉은 양배추 1/4개, 소금 ·후춧가루 약간씩, 무침소스(간장 3큰술, 식초 4큰술, 설탕 2큰술, 땅콩버터 1큰술, 레몬즙 2큰술, 마늘즙 1큰술)
만드는 법
1. 닭가슴살은 소금, 후춧가루로 밑간한 후 1시간 정도 재웠다가 한 김 오른 찜기에 쪄낸 뒤 결대로 잘게 찢는다.
2. 라면은 먹기 직전에 삶아 기름을 뺀 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. 오이는 반 갈라 씨를 긁어낸 뒤 가늘게 채 썬다.
4. 양파와 붉은 양배추는 가늘게 채 썬 뒤 찬물에 담가 아삭하게 준비한다.
5. 넓은 그릇에 야채와 닭가슴살을 돌려 담고 가운데에 라면 사리를 얹은 뒤 소스를 뿌려낸다.
바나나토스트
준비할 재료
식빵 6장, 바나나 2개, 땅콩버터 적당량, 계핏가루 약간
만드는 법
1. 바나나는 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 어슷 썬다.
2. 식빵 4장은 한 면에 땅콩버터를 고루 펴 바른다. 식빵 1장당 땅콩버터 1큰술 내지 1큰술 반 정도면 적당하다.
3. ②의 식빵 위에 어슷 썬 바나나를 올리고 계핏가루를 솔솔 뿌린 뒤 다른 식빵으로 겹쳐 덮는다.
4. ③의 식빵 윗면에 땅콩버터를 얇게 바른 후 나머지 식빵으로 맞덮는다.
5. 그대로 샌드위치로 먹어도 좋고 오븐이나 전자레인지에서 ‘강’으로 2분 정도 바삭하게 구워 먹어도 좋다.
Cooking TIP
이효연 주부의 어드바이스 야참, 살찌지 않고 맛있게 즐기는 비법
1. 탄수화물은 NO! 가능하면 야채나 해조류 위주로
늦은 밤, 자기 전에 먹는 밤참을 만들 때에는 칼로리가 높거나 위에 부담을 주어 소화가 더딘 것은 피한다. 밥이나 국수, 빵 같은 탄수화물보다는 야채나 해조류, 두부 같은 칼로리가 낮은 것이 좋다. 달걀도 프라이를 해서 먹는 것보다는 삶는 것이 좋고, 부득이하게 국수류를 먹을 때에는 면의 양을 절반으로 줄이고 대신 오이나 양배추, 콩나물 같은 야채를 채워 넣는다.
2. 간은 싱겁게, 양념도 순하게!
짜고 매운 음식은 물을 많이 먹게 되어 부기의 원인이 된다. 부기가 빠지지 않으면 당연히 살로 된다. 그러므로 가능하면 고춧가루, 후춧가루 등의 자극성 있는 매운 양념이나 짠맛은 자제하고, 싱겁게 그리고 순하게 만들어 먹는 게 좋다. 맥주를 마실 때에도 마른 오징어를 고추장에 찍어 먹는 것보다는 마요네즈에 찍어 먹는 편이 낫다.
3. 라면이나 만두 등은 뜨거운 물에 데친 후 먹는다
라면이나 냉동 만두 등은 조리하기 간편해 야참 재료로 안성맞춤, 그러나 칼로리가 높으므로 끓는 물에 데쳐 기름기를 뺀 뒤 조리한다. 한 번 데친 뒤 조리하면 맛도 훨씬 담백하다. 냉동 만두를 구워 먹을 때에는 기름을 아주 적게 넣고 녹차 우린 물을 조금씩 부어가면서 굽는다. 녹차는 지방을 분해하는 효과가 있다.
4. 두부, 묵, 냉동 과일, 닭가슴살은 최고의 야식 상비군
칼로리가 거의 없는 묵, 담백한 두부, 단골 다이어트식인 닭가슴살 등은 야참 재료로 그만이다. 묵이나 두부 등은 간장소스만 뿌리면 바로 먹을 수 있고, 닭가슴살도 오이나 당근, 양파 등 냉장고 속 야채와 함께 소스만 뿌려 냉채로 즐겨도 그만이다. 여기에 딸기나 포도, 토마토 같은 제철 과일을 넉넉하게 구입해 얼렸다가 우유나 요구르트를 넣고 갈아 주스로 즐기면 금상첨화.
5. 포장마차 단골 안주인 생선구이면 OK!
꽁치나 조기, 굴비 등의 생선을 밑손질한 뒤 냉동해두었다가 꺼내 그릴이나 오븐에 구운 담백한 생선구이는 우리 집 단골 야참 메뉴. 포장마차 안주에서 힌트를 얻어 종종 애용하는데, 위에 부담도 없고 살찔 염려도 없으며, 영양까지 챙길 수 있어 일석삼조.
여성조선
