1. 팔 윗부분 앞쪽(이두근)을 위한 운동
① 적당한 중량의 덤벨을 양손에 쥐고 상체를 세운 뒤 다리는 엉덩이 너비만큼 벌린다. 양팔을 옆구리에 붙이고 손바닥은 앞쪽으로 향한다.
② 이두근의 힘으로만 팔을 접어 덤벨을 얼굴 쪽으로 잡아당긴다. 이두근이 완전히 수축되는 것이 느껴지면 0.5초 정도 정지 후 원래 위치로 돌아간다.

[ 15회씩 3번 반복 ]
상체의 반동을 이용해서는 안 되며 등을 꼿꼿이 세워야 한다.

2. 팔 윗부분 뒤쪽(삼두근)을 위한 운동
① 한쪽 손에 덤벨을 쥐고 선 자세에서 덤벨을 든 팔을 머리 위로 뻗는다. 반대쪽 팔은 운동이 되는 삼두근을 살짝 감싸준다.
② 팔꿈치가 90도가 되게 구부린 후 다시 원위치로 돌아간다.

[ 15회씩 3번 반복 ]
어깨부터 팔꿈치가 움직이지 않게 주의하고 손목을 꺾지 않도록 한다.

3. 윗부분 팔 뒤쪽(삼두근)을 위한 운동
① 덤벨을 양손에 들고 등과 바닥이 평행이 되도록 상체를 숙인다. 이 때 어깨부터 팔꿈치까지가 바닥과 평행이 되도록 한다.
② 팔을 뒤쪽으로 쭉 편 후 팔꿈치가 수직이 되게 구부린다.

[ 15회씩 3번 반복 ]
어깨부터 팔꿈치가 바닥과 수평이 되게 유지하고 덤벨은 중량이 너무 무겁게 않은 것으로 선택한다.