히프
1. 데드 리프트
히프 너비 정도로 다리를 벌리고 서고 무릎은 곧게 편다. 팔은 허벅지와 직선이 되게 해 3.5~7kg정도 되는 덤벨을 양손에 든다. 척추가 중립 위치에 있도록 복부를 수축시킨다.
오금이 당긴다고 느낄때까지 히프 앞쪽으로 상체를 구부린다. 이때 등을 굽히지 않고 팔은 어깨와 일직선이 되도록 한다. 히프를 수축시키고 등을 곧게 펴면서 시작 자세로 돌아간다.
2. 원 레그 브리지
왼발 뒤꿈치를 벤치나 의자에 올려놓고 무릎을 굽힌 채, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 붙이고 양팔은 옆에 놓는다.
히프를 들어 상체가 어깨부터 히프까지 일직선이 되게 한다. 동시에 오른쪽 다리는 하늘을 향해 쭉 뻗는다.
오른쪽 무릎을 굽히며 히프를 바닥으로 내린다. 이동작을 반복 실시한다.
3. 리버스 프로기
엎드려 무릎을 구부리고 양쪽 발목을 붙인다. 배에 힘을 주고 히프를 아래로 끌어나리며 이마는 양손에 올려놓고 목을 길게 쭉 뻗는다.
양쪽 발목은 붙인 채 히프에 힘을 주고 허벅지를 땅에서 들어 올린다. 그 상태에서 멈추고 다시 원위치하기를 반복한다.
다리
4. 무릎 곧게 뻗기
허리에 손을 얹은 채 체중을 오른쪽 다리에 싣고 왼쪽 다리는 땅에 살짝 닿게 한 뒤 복부에 힘을 주고 가슴은 펴고 왼쪽 무릎을 들어 올린다.
왼쪽 다리를 땅에 닿지 않게 내리면서 바깥쪽으로 쭉 뻗는다. 반복하고 다리를 바꿔 실시하여 한 세트를 완료한다.
5. 조로 드래그
왼발 발가락이 정면을 향하게 하고 오른발은 45도 각도로 바깥쪽을 향하게 한다. 오른발 뒤꿈치는 왼발 발다닥 중앙에 붙이고 양손은 허리에 놓는다.
배에 힘을 주고 곧게 선 뒤 왼쪽 다리는 곧게 하고 상체를 중앙에 유지하면서 오른쪽 다리를 발목과 일직선이 되게 무릎을 굽히면서 비스듬히 앞으로 뻗는다. 지면을 이용해 근육을 긴장시키면서 오른쪽 다리를 원위치한다. 다리를 바꿔가며 반복 실시하여 한 세트를 완료한다.
6. 숫자 4스텝 백 런지
오른쪽 무릎을 굽혀서 오른발 발바닥을 왼쪽 종아리 뒤로 올려 붙이고 왼쪽 다리로 서서 양손은 허리에 놓는다. 히프와 어깨는 흐트리지 않은 채로 균형을 유지하기 위해 배에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 돌린다.
왼쪽 무릎을 굽히고 발가락을 편안하게 하며 오른발을 사선으로 뒤로 쭉 편다.
오른쪽 다리를 밀어 왼쪽 다리를 곧게 펴고 원위치로 돌아온다. 다리를 바꿔가며 반복 실시하여 한 세트를 완료한다.
복부
7. 더블 크런치
누워서 무릎을 굽혀 히프와 일직선이 되게 하고 종아리는 바닥과 평행을 이루게 한다. 양손은 펴서 머리 뒤에 둔다.
복부에 힘을 주고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 든다. 이때 히프도 바닥에서 약간 든다. 그 상태에서 잠시 멈추었다가 천천히 내린다. 이를 반복하여 실시한다.
8. 플랭크 트러스트
발가락이 바닥에 닿게 하고 무릎을 구부려 바닥에 대고 양손은 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚는다. 등이 바닥에 평행이 되고 머리부터 히프까지 일직선이 되도록 복부에 힘을 준다.
히프는 위로 올리지 말고 복부로 몸을 지탱하면서 발끝으로 균형을 잡아 다리가 일직선이 될 때까지 양쪽 다리를 밀어 올린다. 등을 직선으로 유지하면서 무릎을 굽혀 원위치로 돌아온다. 이 동작을 반복한다.
9. AB서클
누워서 다리를 위로 들어 올리고 왼쪽 발목을 오른쪽에 겹친다. 양손은 펴서 머리 뒤에 둔다. 다리는 움직이지 말고 상체를 들어 왼쪽에서 오른쪽으로 원을 그리며 움직인다.
양손을 발 쪽으로 뻗는다. 상체가 다시 땅에 닿을 때까지 상체를 완전하게 한 바퀴 원을 그리며 움직인다. 다리를 바꾸어 이번에는 오른쪽에서 왼쪽으로 원을 그리며 반복 실시한다. 이를 한 세트로 마친다.
팔과 어깨
10. 투웨이 숄더 레이즈
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 곧게 선다. 양손에 2.2~3.6kg의 덤벨을 들고 팔꿈치를 약간 구부린다. 이때 손바닥은 몸 안쪽을 향하게 하고 복부에 힘을 준다. 양팔을 어깨 높이만큼 든다.
팔을 내린 다음 이번에는 팔을 앞으로 어깨 높이만큼 올린다. 이때 손바닥은 위를 향하게 하고 팔꿈치는 약간 구부린다. 손바닥을 안으로 향하게 하여 팔을 내리고 반복한다.
11. 바이 트라이 콤보
의자 가장자리에 앉아 히프보다 넓게 다리를 벌린 상태에서 왼손에 3.6~5.4kg 정도의 덤벨을 들고 팔의 위쪽을 왼쪽 허벅지 안쪽에 기대고 곧게 편 다음 왼쪽 팔꿈치를 구부려 어깨 안쪽으로 덤벨을 들어 올린다. 다시 팔을 내리고 반복한다.
오른손으로 왼쪽 팔의 상부를 잡고 왼팔을 머리 위로 들어 올린다. 덤벨이 왼쪽 어깨 아래로 오도록 팔꿈치를 구부린다. 다시 팔을 머리위로 곧게 펴고 반복한다.
12. 트라이 딥
벤치나 의자의 가장자리에 히프를 걸치고 앉아 손이 앞을 향한 상태로 의자를 잡은 채 팔을 곧게 뻗는다. 등은 곧게 하고 복부에 힘을 주고, 히프를 들어 올린다.
팔꿈치를 구부려 바닥 쪽으로 히프를 내린다. 이때 양쪽 팔꿈치는 서로 쥐어짜는 느낌이 나도록 하고 어깨가 땅기면 정지한다. 다시 팔을 펴고 반복한다.
