체중감량 행동요법 24가지
1. 체중을 줄이고 싶은 이유가 무엇입니까?
그 목록을 작성해 보십시오.
다이어트를 시작한후 가끔 이 목록을 읽어보시면 자극이 될 것입니다.
2. 식사일기를 매일 쓰십시오.
일기를 쓰면 당신이 과식하는 원인을 쉽게 알수 있을 것입니다. 즉 매시간마다 하는 일을 다 적는 것입니다. 음식을 먹는 것을 다른 사람이 보고 있는지, TV를 보고 있는지를 계속 기록해 나가는 것입니다. 지루할 때, 화가 날때, 아니면 슬플 때 과식을 하게되지는 않는가를 금방 깨닫게 될 것입니다.
식사일기 작성요령
1. 매일 매일 자녀가 섭취한 음식을 빠짐없이 기록한다.
2. 자녀가 섭취한 음식의 gram수를 정확하게 측정한다.
- 식사 전에 그릇과 함께 음식을 저울에 달아서 무게를 적고, 다먹은 다음의 접시무게를
달아 처음것 과의 차이를 적는다.
3. 여러가지가 섞인 음식물은 요리전에 각각의 무게를 달아서 요리한다.
4. 기름의 분량은 가능하면 정확하게 측정한다.
5. 조리된 상태의 것을 측정하나 만약 생식품을 잴때에는 gram옆에 `생식품'이라고 적는다.
3. 다이어트를 하면서 체중을 너무 자주 달아보지는 마십시오.
저울에서 매일 효과를 찾아볼수 없다면 곧 실망해서 포기해 버릴테니까요.
4. 다이어트를 시작하기 전의 뚱뚱했던 사진을 갖고 다니십시오.
조금이라도 날씬해진 현재의 모습과 늘 비교해 보는 것은 참으로 즐거운 일일 것입니다.
5. 목표체중을 너무 무리하게 잡지는 마십시오.
체중은 천천히 줄여야 합니다. 세살 버릇이 하루아침에 고쳐지기야 하겠읍니까? 한번 실수로 먹지말아야 할 음식을 먹었을때 체중조절에 대한 원대한 결심을 무너뜨릴 수가 있기 때문입니다. 완벽을 추구하는 것은 자칫 완벽한 실패를 초래할 우려가 있기 때문입니다.
6. 쇼핑하기 전에 사야할 물건목록을 꼭 적어 가십시오.
목록에 없는 맛있는 것에 눈길을 주지 마십시오.
7. 배고플때 슈퍼에 가지 마십시오.
집에 와서는 괜히 사왔다고 후회할 식품들을 마구 사게 될수 있습니다.
8. 너무 많은 금지식품을 정해놓지 마십시오.
한가지 식품에서보다는 전체 식품에서 유혹받기가 더 쉽습니다.
9. 이야기를 하면서, TV를 보면서, 라디오를 들으면서, 신문을 보면서 식사하지 마십시오.
절대로 주의를 분산시키지 말고 음식을 먹고있다는 사실을 충분히 느끼십시오.
10. 적어도 20번씩은 씹은 후에 삼키십시오.
그러면 먹는다는 사실에 더 주의를 집중할 수가 있고 식사시간을 길게 연장시킬 수도 있습니다.
11. 먹는 것에 대한 유혹을 이겨냈을 때에는 자기자신을 포상하십시오.
새옷을 사거나, 극장에 가거나 평소 하고싶었던 일을 이 기회에 하십시오
12. 식당에 가게되면 다른 사람들이 식사하는 모습을 잘 지켜보십시오.
날씬한 사람과 뚱뚱한 사람의 식사모습을 비교해 보는 것도 재미있읍니다. 대개 뚱뚱한 사람들은 허겁지겁 식사를 하고 날씬한 사람은 천천히 먹읍니다. 누가 더 품위가 있어 보입니까?
13. 거울을 늘 가지고 다니십시오.
식탁에 거울을 세워놓고 당신의 식사모습을 비춰보는 것입니다. `누가 빨리 먹나' 경주를 하고 있는 것같지는 않습니까?
14. 정해진 장소 이외에는 뭘 먹지않는 것이 좋습니다.
특히 이부자리나 책상으로 음식을 갖고 가는 것은 피해야 합니다.
15. 식사를 거르는 것은 다이어트를 크게 방해하는 요인입니다.
아직 못느끼셨읍니까? 한끼를 굶으면 다음 식사때 두배이상 먹게 된다는 사실을.
16. 잔치집이나 파티, 회식에 갈 때에는 출발전에 약간의 음식을 먹고 가는 것이 좋습니다.
17. 친목활동, 친교모임, 가족여행, 오락 등의 기회를 자주 가지십시오.
18. 새로운 취미활동을 다양하게 개발하십시오. 음식에 대해 생각하는 시간을 되도록이면 줄여야 하니까요.
19. 목표체중에 도달하는 날을 못박아 두지는 마십시오. 체중조절은 백년지대계(?)이어야 합니다.
20. 이제 유혹을 물리칠만한 의지력을 갖추셨습니까?
아직도 자신이 없다면 회식에는 아주 가지 마십시오. `강한 의지' 그것이 선결조건입니다.
21. 집에서 요리를 만들 때에는 꼭 식구수만큼 만드십시오.
22. 식사를 할때에는 남비나 솥채로 식탁위에 놓지 마시고 1인량만큼만 놓아주세요.
남비나 솥은 시야에서 멀리 두어야 합니다. 더 먹기를 원하는 식구가 있다면 각자 가서 떠오도록 해야 합니다.
23. 음식을 눈에 띄는 곳에 두지 마십시오.
`보지않으면 마음도 멀어진다' 는 것을 기억하십시오.
24. 먹는 일 대신에 산책이나 운동은 어떻습니까?
일반적인 생각과는 달리 운동을 한다고 해서 반드시 배가 고파지는 것은 아닙니다. 운동은 몸에 축적되어 있는 열량을 소모시켜 줄뿐 아니라 정서적으로도 매우 도움이 되고 결국은 과식을 안하도록 도와줄 것입니다.
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