웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 체성분 검사 및 주기적인 체력측정을 통하여 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 실시하는 것이 바람직합니다.   근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로
   과도한 무게량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다.
1주일에 3~4회의 머신 위주의 훈련으로 구성되어 웨이트 트레이닝의 각 동작에서 신체가 자연스럽게
    적응할 수 있도록 하였습니다.
  워밍업, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
항상 가벼운 중량을 사용하여야 합니다.
일주일 중 1일은 휴식을 필요로 합니다.
  초급자편에서 서킷 트레이닝을 통해 신체가 어느 정도 웨이트 트레이닝에 적응이 된 상태에서는 전신을 하였던 것과는 달리 기본적인 분할 훈련인 상체 훈련과 하체 훈련으로 나누어 실시합니다. 즉 한 부위에 한 가지 운동만 하는 것이 아니라, 부위 당 2가지 이상의 운동을 함으로써 점차 근육의 크기를 성장하는 것입니다.   바벨과 덤벨을 위주로 한 다관절 운동을 실시합니다.
1일 운동 부위를 상체와 하체로 분할한 트레이닝입니다.
훈련 부위를 분할하는 만큼 분할 부위에는 더 많은 자극을 가하게 되며, 이는 낮은 단계의 플러싱 훈련
    을 통해 이루어집니다.
  워밍업, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
12~15회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
1주일에 4회 웨이트 트레이닝, 2회 유산소 운동, 1일은 휴식을 필요로 합니다.     웨이트 트레이닝을 시작한 후 초기 서킷 트레이닝과 분할(상체,하체)을 실시하였다면 신체는 웨이트 트레이닝에 어느 정도 적응되어 있을 것이며, 바벨과 덤벨을 다루는 테크닉과 동작 자세도 안정감을 가질 수 있게 되었을 것입니다.
상급자에서는 2일 분할을 통해 운동 부위를 상체와 하체로 나눈 것을 3일 분할하여 상체를 다시 두 부분으로 분할합니다. 상체 분할 기준은 ‘미는 운동’과 ‘당기는 운동’입니다. 미는 운동 부위는 가슴과 어깨, 삼두근이며 당기는 운동 부위는 등과 이두근입니다.
  3일 분할 트레이닝으로 부위별 3가지 운동을 3세트씩 합니다.
바벨과 덤벨을 위주로 근비대 및 근력을 형성합니다.
가슴, 등, 어깨, 팔, 복부, 다리의 전신 운동입니다.
세트법, 점진적 과부하의 원리, 피라미드 원리등 다양한 트레이닝 기법을 이용한 트레이닝 방법입니다.
  워밍업, 스트레칭, 원리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
12회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
1주일에 3회 웨이트 트레이닝, 2회 유산소 운동, 2회 휴식을 필요로합니다