어깨 서기 자세는 물구나무서기 자세와 마찬가지로 ‘역전 자세’이다. 뒤집힌 자세는 균형 감각은 물론 근육의 힘과 허리 힘이 필요하다.

어깨 서기 자세를 제대로 하기 위해서는 어깨의 넓이나 힘보다는 목의 유연성이 중요하다.

▲ 동작 따라 하기

1. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 바르게 모은다. 두 팔을 몸쪽에 붙이고 손바닥을 바닥에 댄다.

2. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 숨을 들이쉬면서 두 다리를 천천히 직각으로 들어올린다.

3. 몸통과 다리를 수직으로 들어올리며 양손으로 허리를 받친다. 바닥과 최대한 직각이 되게 거꾸로 서되, 이 자세를 1분 동안 유지하면서 복식 호흡을 한다.

4. 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘긴다. 초보자는 허리를 양손으로 받치고 한다. 자세가 익숙해지면 양손을 깍지 낀 채 바닥에 댄다.

5. 숨을 내쉬면서 척추 하나하나를 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 천천히 돌아온다.

▲ 효과

·가슴에 턱을 밀착시키고 목을 눌러줘 갑상선을 자극한다.

·호르몬 분비를 촉진시켜 얼굴의 혈색을 좋게 하고, 생리 불순 등 모든 부인과 질환과 두통·노화 방지에 좋다.

▲ 주의

·자세가 완성됐을 때 목을 돌리지 않도록 한다. 목 뒤에 담이 걸릴 수 있다.

·고혈압 환자, 생리 기간 중인 여성은 하지 않는 것이 좋다. 또한 목 디스크 증상이 있는 경우에도 하지 않는다.

제공｜대한사회교육원(www.yogini.co.kr)