변비광고를 보면 모델들이 왜 다 여자일까? 여자들에게 유독 빈번하게 나타나는 증상 중에 하나로 변비를 꼽을 수 있다. 변비의 원인은 채소를 안 먹고, 운동이 적은 사람들에게 나타난다고 하던데 여자들이라 해서 채소도 더 안 먹는 것도 아니고, 운동도 남자와 대비해 적게 하는 것 또한 아니다. 그럼 여자가 남자보다 변비가 더 많은 이유는 뭘까? 여성이 가지고 있는 여러 가지 신체조건 때문이다. 첫째로 여성호르몬 때문이다.
여성은 생리주기 때문에 한달에 한번씩 호르몬의 변화가 생긴다. 여성생리주기에는 황체호르몬과 난포호르몬이 번갈아 나오면서 생리주기가 생기게 되는데, 황체호르몬이 대장의 연동운동을 억제하는 기능이 있어서 황체호르몬의 분비가 왕성한 배란에서 생리까지 생리 전 증후군의 하나로 변비를 꼽을 수가 있는 것이다. 두 번째로 여성호르몬의 변화가 생기는 시기가 바로 임산시기이다. 임산부의 30%가 변비 때문에 괴로워하고 있는 실정이다. 4개월까지는 황체호르몬의 분비가 저하되므로 배변의 큰 어려움이 없지만 6개월이 지나고 나서는 황체호르몬의 활동이 활발해지면서 변비에 시달리게 된다. 그리고 태아의 무게가 장을 누르면서 장의 운동성이 둔화되는 것도 하나의 이유이다. 그래서 치혈이 생겨 치질로 통증이 생겨 변을 보기가 두려워져 점점 악순환을 밝게 된다. 이럴 때는 식이섬유의 충분한 섭취도 중요하지만 따뜻한 물에 좌욕을 많이 하여 장의 운동을 촉진시키는 것도 도움이 된다. 세 번째가 여성분들의 무리한 다이어트도 변비의 큰 원인으로 볼 수 있다. 식사량이 적어지면서 배변량이 적어지고, 대장운동력이 저하되면서 변비를 일으키는 경우가 많다. 단순성 배변활동 장애로 시작해 다이어트가 자꾸 반복되어 일정한 식사와 충분한 영양공급이 이루어지지 않을 경우 결국 습관성 배변활동 장애로 진행된다. 근육이 약한 여성분들!! 밀어내는 근육의 힘도 약하기 때문이라고 하는데 밀어내기를 촉진하는 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하겠죠?
스트레스가 많은 현대인! 우리나라 성인 4명 중 1명이 가졌다는 변비. 불규칙한 식생활과 운동부족, 늘어나는 스트레스로 변비가 생겨 오히려 스트레스를 받은 적이 있을 것이다. 스트레스성 변비라고 하는데 호르몬의 변화가 심한 여성분들에게 더 심하게 나타난다고 한다. 스트레스를 많이 받으면 사람의 몸은 교감 신경계가 과도하게 작용한다고 하는데 이 경우 장의 운동도 줄어들고 따라서 변비도 생기게 된다고 한다.
교감신경은 심장박동수를 증가시키고 소화기능이 억제되는데 반해 부교감신경은 신체가 휴식상태가 되어 근육이 이완되고 소화기능을 원활히 도와줘서 변비를 막을 수 있다.40℃의 미지근한 물은 부교감신경을 자극시키므로 반신욕, 좌욕, 족욕 등이 심신안정에 도움이 되고, 배변활동에도 도움이 많이 된다.
노령이 되면 우리가 생각하는 것보다 많은 분들이 배변활동의 장애로 고생하는 분들이 많다. 활동량이 적어지고 앉아서 생활하는 경우가 많아지고, 관절이 좋지 않아 운동하기도 두려워지고, 움직임자체도 두려워지는 분들이 많아진다. 전반적인 신체기능이 떨어지고 장의 기능 저하와 식욕저하로 음식물의 섭취도 줄어들고, 신체의 노화로 인해 대장무력증으로 밀어내는 힘이 적어지게 되는 노인성 변비가 발생하는 것이다.
이러한 체력감소는 노인이라면 누구든지 일어나는 현상으로 치아가 나쁘고 소화하기 힘들다고 부드러운 음식만 고집하여 먹게 되어 변비를 더 악화시키게 된다.노인들에게는 운동이 부족하므로 일상생활 가운데 산책이나 가벼운 체조 등으로 근력을 강화시키고, 배맛사지와 같은 장의 운동을 자극시켜 배변에 도움을 주는 것이 좋다.
그리고 배변의 신호가 오면 바로 변을 보러 가는 것이 중요하며 절대 참지 않는다. 씹어먹기 힘들다고 소화가 잘되는 것만 골라먹지 않고, 적당한 수분과 식이섬유의 섭취를 조금씩 늘려가는 것이 좋다.
변속의 수분이 줄어들면 장의 연동 운동도 자연히 저하되어 점점 변을 보기 힘들어진다. 섬유질이 물을 흡수하여 변을 보기 수월해지게 한다. 일어나자마자 공복에 시원한 물을 1~2컵 마시는 것이 좋다. 단, 위가 약하거나 위경련 등의 경험이 있는 사람은 찬물 대신 미지근한 물을 마시는 것이 좋다.
소화 되지 않은 적절한 양의 음식찌꺼기가 대장으로 넘어가 어느 정도 양이 되면 대장의 운동을 유발하여 변을 밀어내 변을 볼 수 있게 도와주며, 찌꺼기는 대장의 유익한 박테리아의 먹이가 되어 장건강을 위하여 필수적인데 이런 찌거기를 식이섬유라고 한다. 식이섬유가 풍부한 음식은 채소, 현미, 해조류에 많이 함유되어 있다.
변비에 왠 지방이냐 하겠지만 적당한 지방의 섭취는 변을 부드럽게 하여 변을 보기가 수월해지게 한다. 호두나 땅콩, 생선유 등을 먹으면 식이섬유와 식물성유가 적당히 함유되어 있어 도움이 된다. 그리고 난황에 많이 포함되어 있는 레시틴이란 성분은 장세포를 활성화시킨다고 하여 난유를 먹기도 한다.
변이 계속 장에 머물게 되면 장의 환경은 안 좋아지기 마련이다. 가스를 발생하고 속을 더부룩하게 만드는 유해세균들의 발생이 식욕도 떨어지고 피부트러블과 피곤을 유발하게 된다. 유산균은 장에서 유해세균의 번식을 줄여 장의 환경을 좋게 만들어준다. 지저분하고 환경이 좋지 않은 장을 청소하기 위해 청소기 역할을 하는 것이 식이섬유라면 공기를 순환시키는 공기청청기는 유산균이라고 비유할 수 있다. 변비가 심한 사람이라면 식이섬유와 유산균을 함께 섭취하는 것이 더 효과적이다.
※ 출처 : 사보『비타민하우스』, 2005년 5월호
비타민하우스(주) 학술팀
Written by : 임병숙 상담 영양사 sezzco@vitamin-house.com
