채식식단이라고 해서 무조건 풀만 먹는 것을 건강식이라 생각하는데 절대 그렇지 않다.
우유나 생선을 곁들인 채식과 김치와 밥만 먹는 채식 간에는 엄연히 차이가 크다.
물론 야채에는 우리들이 섭취해야 할 영양소가 많이 들어 있지만 우리 몸을 구성하는 단백질을 제대로 공급하기에는 부족한 것이 사실이다. 우유나 생선에는 동물성식품을 섭취해서 우려되는 문제가 적기 때문에 채식주의자들이 단백질을 공급하기 위해 섭취한다. 채식을 하게 되면 체력저하, 혈색 저하, 면역기능의 저하 등이 문제가 되는데 이것은 모두 채식만을 고집하는 극단적인 채식주의자들에게만 해당되는 것이다.
올바른 채식 위주의 식사를 하기 위해서는 곡류도, 채소도, 과일도 다양한 것을 먹기 위해 노력해야 하고, 육류섭취도 어느 정도는 해야 한다.
곡류도 도정하지 않은 여러 가지 곡식을 섞어 먹도록 하고 채소도 제철에 나는 뿌리채소, 잎채소, 줄기 채소를 비롯하여 산나물, 들나물까지 다양하게 먹도록 하여야 채식식단의 단점을 보완할 수가 있다.
우리는 지금까지 5대 영양소를 골고루 먹어야 한다고 배워왔고 각 필요한 양만큼을 충족시키지 못하는 것이 불균형이라 여겨 왔다. 이러한 전체적인 영양과 건강의 입장에서 보면 채식은 또 하나의 편식이라고 할 수 있다.
채식은 지나친 동물성 지방의 섭취로 인해 발생하는 고혈압, 동맥경화증 이외 아토피성 피부염, 여드름 등 각종 질병을 예방, 치료하는데 도움을 주기도 하지만 아이들, 임산부, 노약자들에게는 영양결핍을 불러올 수 있다. 신체·두뇌의 성장, 발달과 면역력에 필수적인 단백질과 철분과 같은 영양성분들이 육류에 풍부하기 때문이다. 물론 지나친 육식도 좋지 않지만 철저히 채식만 하는 것도 건강상 권장할 만한 것은 아니다.
고기나 야채 어느 한 가지만으로는 절대로 건강을 유지할 수는 없다.
사실 채식주의자들은 균형 잡힌 식사를 하기 위해서 영양학에 대해서 잘 알고 있어야 한다. 채식을 적절하게 계획 없이 하면 생명이 위험할 수도 있다는 것을 알아야 한다.
채식은 건강을 위해서이기도 하지만 다어이트나 미용을 목적으로도 많이 선호하고 있어서인지 채식을 하면서 지방까지 덩달아 제한하는 경우가 많다. 생선이나 식물성유지에는 신체 합성을 할 수 없어 음식으로만 섭취해야하는 필수지방산이 많이 함유되어 있기 때문에 매일은 아니더라도 결핍되지 않게 섭취해주는 것이 좋다. 잦은 육류섭취로 인한 포화지방산 과다섭취와 체내 지방(중성지방)으로부터의 위험성, 즉 비만으로 인한 심혈관계 질환, 피부질환, 면역성질환에 도움을 많이 주기 때문에 중요하다.
단백질의 구성성분인 아미노산은 어린이들의 성장 발육과 두뇌 발달과 면역력증강, 성인들의 탄력 있는 피부와 윤기 나는 머리칼, 붉은 혈색을 갖기 위해서는 꼭 필요한 영양소이다.
채식주의자들이 제한하는 육류, 가금류, 달걀, 우유, 생선 등 동물성단백질들이 이러한 필수아미노산이 충분히 함유되어 있는 완전단백질이다. 클로렐라나 스피루리나와 같은 조류식품들은 식물성단백질로써 동물성 단백질보다 훨씬 필수 아미노산 함량과 흡수율이 높아 최근 건강 기능 식품으로 많이 애용되고 있다. 이에 비하면 호두, 아몬드, 땅콩, 대두 등의 식물성 단백은 아무리 단백 함량이 높다 하더라도 필수 아미노산의 가지 수나 함량이 동물성 단백질에 미치지 못한다. 따라서 채식주의자들이 육식을 거부하고 채식만 하는 것은 인체의 조화로운 성장발달을 위해 바람직하지 않은 것으로 생각된다.
단백질이 부족하게 되면 피부 탄력성이 떨어지는 것을 비롯해 빈혈, 근육 위축, 면역력 저하 등이 나타날 수 있다.
채식을 하는 경우 미네랄의 흡수률이 육식보다 저조하다. 채소에 많이 들어있는 식이섬유, phytate와 옥살산이 미네랄의 흡수를 방해하기 때문이다. 칼슘과 철분은 단백질과 비타민을 함께 섭취했을 때 흡수율이 증가하기 때문에 칼슘과 철분보충을 위해 육류식사를 많이 하는 것이다. 그나마 성인들이 흡수율이 높은 편이지만 영양소가 더욱 많이 필요한 어린이의 경우 특히 아연결핍이 일어날 가능성이 높다.
칼슘 대두나 해조류에 칼슘이 충분히 있지만 이것을 매일 먹을 수는 없는 노릇이다. 실제로 대만은 채식주의자가 많은 나라로 알려져 있는데 불교 신자들 중에 오랫동안 채식주의자로 살아온 여성들의 골밀도가 위험한 수준에 이른 사람들이 증가한다고 알려졌다. 단백질과 비타민들은 칼슘과 철분과 같은 미네랄의 흡수를 도와주기 때문에 골밀도가 감소하는 위험성을 줄일 수 있는 것이다.
철분 철분은 heme이라는 구조를 이루고 있는 유기철분(햄철)과 무기질 철분이 있는데 유기질 철분이 흡수력이 뛰어나며 이것은 오직 육식에서만 얻을 수 있으며 식물에 존재하는 것은 무기철분이다. 철분은 특히 유아와 어린이 그리고 임산부에 특히 부족하기 쉽다. 그렇기 때문에 채식주의자들은 항상 철분의 흡수에 염두를 둔 식사를 해야 한다. 비타민C가 철분의 흡수를 촉진하므로 식사마다 비타민C가 많은 과일을 먹으면 좋다.
아연아연은 육류에 많기 함유되어 있는 영양소다.
미국에서 아연 결핍의 주된 원인이 채식주의자들 때문이라는 보고가 있을 정도이다. 아연 부족은 성장과 발육, 면역기관에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 성장기 어린이, 회복기 환자, 임산부들에게는 결핍되어서는 안 된다. 극심한 아연 결핍은 거의 없지만 항상 이를 신중하게 관심을 갖는 것이 중요하다.
비타민B12비타민 B12 또한 동물성 식품에서만 발견이 된다. 일반적으로 발효한 콩 음식이나 해초류와 조류에 상당한 양의 B12가 있다고 알려졌었는데 실제로는 상당수가 생리활성이 없는 것들이다. 비타민B12의 심각성은 더 말할 필요가 없을 정도로 중요하며, 극심한 채식주위자들은 자신이 충분히 비타민B12를 섭취하고 있는지 항상 염두해 두어야 한다.
유아, 어린이, 청소년, 임산부, 수유기, 만성질병을 앓고 있는 사람, 큰 병을 앓고 회복기에 있는 사람들은 영양적으로 결핍되기 쉬운 사람들이기 때문에 전문가들의 지시에 따라 채식식단을 해야 한다.
뿐만 아니라 영양제를 섭취하는 것이 필요할지 모른다.
*참고문헌*
- 동아일보(2001), 채식에 빠진 사람들 "고기 안먹어도 건강은 최고"
- 허정(1999),열음사, 허정 박사의 성인병클리닉
- 일러스트 : 홍정민
비타민하우스(주) 학술팀
Written by : 임병숙 상담 영양사 sezzco@vitamin-house.com
