◈ 한국사람 너무 짜게 먹는다는데....
'아마존 유역에 사는 야노마모족은 '고혈압 없는 종족' 으로 알려져 있다. 이들의 평균 수명은 여자 96세, 남자 104세. 평균 혈압은 최고 95mmHg, 최저 57mmHg이다. 정상혈압 기준(최고혈압 120mmHg 이하, 최저혈압 80mmHg 이하)과 비교하면 얼마나 안정적인 수준인지 알 수 있다. 이와 연관된 유별난 특징은 이들이 소금을 먹지 않는 다는 점이다.
반면 우리나라 국민은 소금을 많이 먹는 축에 낀다. 외국 음식에 비해 특별히 음식이 짠 것 같지않은데 어디서에서 소금을 그토록 많이 섭취하는 것일까? 바로 국물과, 김치가 '소금의 바다'다. 우리나라 식탁에서 빠질 수 없는 식단이지만, 이것만 주의하면 고혈압 관리에 크게 도움이 된다는 의미다.
◈ 소금 어디서 섭취하나?
가톨릭대 식품영양학과 손숙미 교수가 최은 20~59세 성인 552명을 조사한 보건복지부 용역과제 '대국민 저염섭취 영양사업을 위한 사전조사 보고서'에 따르면 성인들이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 김치류 29.6%, 국·찌개류 18%, 어패류 13.3% 순이었다. 김치는 절인 음식으로 절대적 소금함량보다 우리나라 사람들이 하루 세끼를 상복한다는 점이 문제다. 국이나 찌개는 아무리 싱겁게 간을해도 국물을 모두 먹으면 전체 소금 섭취량이 크게 늘어난다. 흔히 '소금덩어리'로 생각하기 쉬운 장아찌나 젓갈류에서 섭취하는 소금 양은 4.2%로 그다지 높지 않다. 소금함량이 많은 편인것은 사실이나 먹는 빈도가 낮기 때문이다.
성별로 두드러진 특징도 조사됐다. 남자(14.9g)는 여자(12.2g)보다 더 짜게 먹는다, 또 남자는 라면(2위), 여자는 생선구이(3위)에서 상대적으로 많은 소금을 섭취하는 것으로 나타났다.
또 지역별로 김치와 된장의 염도를 측정한 결과, 경상도 지역 김치와 된장이 각각 3%와 14.5%로 가장 높았다.
◈소금 어디에 얼마나 들어있나(단위: g, 기준음식량: 한끼분)
구분(기준량) 음식 소금함량
비빔밥 1.6
회덮밥 1.4
김치볶음밥 2.7
김치찌개백반 4.3
일품요리 비빔냉면 2.4
물냉면 4.9
돈까스 4.3
칼국수 4.7
짬 뽕 4.5
햄버거(1개) 1.3
치즈버거(1개) 1.8
패스트푸드 피자(1쪽) 1.3
닭다리튀김(1개) 0.5
쇠고기무국 1.3
국(200g) 된장국 1.5
북어국 1.8
김장김치 1.3
김치(70g) 배추김치 0.9
물김치 1.0
불고기(40g) 소불고기 0.4
돼지불고기 0.4
고등어조림(50g) 1.7
조림 감자조림(150g) 0.7
우엉조림(25g) 0.8
젓갈(15g) 명란젓 1.3
오징어젓 2.0
가공식품(85g) 햄 2.5
참치캔 0.6~0.9
나는 고염식을 하나 (5점 이상이면 고염식)
문항 예 아니오
☆생채소보다 김치를 좋아한다 1 0
☆별미밥이나 덮밥을 좋아한다 1 0
☆양식보다 중식, 일식을 좋아한다 1 0
☆말린 생선이나 고등어 자반 등을 좋아한다 1 0
☆명란젓 같은 젓갈류가 식탁에 없으면 섭섭하다 1 0
☆음식(나물 또는 탕)이 싱거우면 소금이나 간장을 더 넣는다 1 0
☆국 찌개 국수 등의 국물을 남김없이 먹는다 1 0
☆튀김 전 생선회 등에 간장을 듬뿍(음식이 잠길정도)찍어먹는다 1 0
☆외식을 하거나 배달시켜 먹는 일이 잦다 1 0
☆요리에 마요네즈나 드레싱을 곧잘 사용한다 0 1
☆라면 국물은 남긴다 0 1
☆젓갈, 장아찌를 잘 먹지 않는다 0 1
◈어떻게 줄여야 하나?
이번에 조사된 우리나라 성인의 일일 평균 소금 섭취량은 13.5g으로 세계보건기구 권정량 5g의 2.7배나 된다. 이를 줄이려면, 이번 조사에서 밝혀진 대로 김치와 국물을 제 1 타깃으로 삼아야 한다, 하지만 발효음식 김치를 아예 식탁에서 치워버릴 수는 없는 노릇이다. 소금 섭취량을 줄일려면 몇 가지 요령이 필요하다. 먼저 식탁위에 생야채를 김치처럼 늘 올려두도록 한다. 손 교수는 "생야채에 쌈장을 약간만 찍어먹으면 김치를 먹는 양이 줄게되고 소금 섭취량을 줄일 수 있다"고 조언했다. 쌈장에도 간이 있지만 김치보다 덜하다. 또 생야채만 먹는다면 얼마든지 많이 먹어도 좋다. 국이나 찌개는 먹는 습관을 고치도록 노력해야 한다. 먼저 국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리도록 한다. 건더기만 먹고 국물을 될 수 있으면 손대지 않는다. 국그릇을 작은 것으로 바꿔보는 것도 시도할만하다.
외식을 하더라도 국물이 많은 식단 즉 곰탕, 백숙, 물냉면, 칼국수, 짬뽕 등은 가능하면 자제한다. 소금섭취를 기준으로 외식식단을 자제한다. 소금섭취를 기준으로 외식식단을 선택한다면 일식이나 중식보다 양식이 낫다. 특히 라면은 요주의 식품이다. 라면 역시 아예 끊어버릴 수 없다면 끓일 때부터 물과 스프를 반만 넣고 끓이는 방법을 써보자. 국물이 남더라도 밥 말아 김치 얹어 훌훌 먹는 "소금의 식사"는 절대 삼가해야 한다.
국물과 김치에 이어 좀더 저염식을 향해 나아 간다면 다음 타깃은 가공식품이다. 가공식품을 소금과 조미료가 필수인데, 둘 다 '나트륨의 원천'이다. 통조림은 종류를 불문하고 피하는게 좋다. 예를 들면 햄부터 시작해 꽁치 통조림, 조미된 땅콩 통조림, 복숭아 통조림까지 모두 나트륨 함량이 높다.
소시지, 베이컨 등 육가공 식품, 과자 등 간식류도 소금 또는 조미료가 많다. 햄버거, 치즈버거, 피자 등 패스트푸드 역시 고염심이다. 손 교수는 "음식을 조리할 때 신맛, 매운맛을 이용하고 허브, 야채 등으로 입맛을 돋우면 소금을 조금 적게 써도 먹을만하다"고 말했다.
