고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 포만감을 오래 느낀다. 또한 식물성 섬유가 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 해소하고, 칼륨의 이뇨 작용과 비타민 E의 혈행 촉진 작용으로 다이어트 효과가 뛰어나다.

▶고구마 플레인 요구르트 샐러드
재료 ∥ 고구마 2개, 플레인 요구르트 1컵, 호두 ¼컵, 파슬리 약간
조미료 ∥ 설탕 1작은술, 소금 약간

● 이렇게 준비하세요
1_고구마는 껍질을 벗긴 뒤 큼직하게 썰어 냄비에 담은 다음 물을 자작하게 부어 무르게 삶는다.
2_호두는 굵직하게 다지고, 파슬리는 잎만 떼어 종이 타월 위에 올린 뒤 굵직하게 다진다.

● 이렇게 만드세요
1_삶은 고구마는 따뜻할 때 볼에 넣고 덩어리가 조금 남아 있도록 주걱으로 눌러 으깬 뒤 설탕과 소금을 넣어 고루 섞는다.
2_①에 요구르트와 다진 호두를 넣어 버무린 뒤 다진 파슬리를 뿌려 맛과 향을 더한다.


▶고구마 치즈 카나페
재료 ∥ 고구마 2개, 과일 맛 크림치즈 50~80g, 블랙 올리브 5알, 민트·로즈마리 약간씩, 물 1컵
조미료 ∥ 설탕 2작은술, 소금 1작은술

● 이렇게 준비하세요
1_고구마는 가늘고 길쭉한 것으로 준비해 껍질째 깨끗이 씻어 3㎜ 두께로 썬다.
2_과일 맛 크림치즈는 적당한 크기와 모양으로 썬다.
3_블랙 올리브는 얇게 저미고, 민트와 로즈마리는 조금씩 잘라 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.

● 이렇게 만드세요
1_넓은 볼에 물을 담고 설탕과 소금을 넣어 섞은 다음 자른 고구마를 넣고 잠시 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
2_고구마에 크림치즈를 올린 뒤 블랙 올리브와 허브(민트와 로즈마리)를 얹는다.


▶고구마 뇨끼
재료 ∥ 고구마 2개, 달걀·빨강 파프리카 ½개씩, 양파 ⅓개, 호박 ¼개, 중력분 ⅓컵, 우유 ¼컵, 올리브 오일 1큰술
조미료 ∥ 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

● 이렇게 준비하세요
1_고구마는 껍질을 벗겨 푹 무르도록 삶는다.
2_①의 삶은 고구마에 달걀과 중력분, 우유를 넣고 고루 섞어 수제비 반죽처럼 만든다.
3_②의 고구마 반죽을 길쭉한 스틱 형태로 밀어 1~2㎝ 길이로 자른 뒤 포크로 가운데를 가볍게 눌러 모양을 낸다.
4_빨강 파프리카와 호박은 씻어 길쭉하게 채 썰고, 양파는 껍질을 벗긴 뒤 길쭉하게 채 썬다.

● 이렇게 만드세요
1_끓는 물에 자른 고구마 반죽을 넣어 동동 끓어오르도록 삶아 건진다.
2_달군 팬에 올리브 오일을 두른 뒤 빨강 파프리카와 양파, 호박을 넣어 살캉거릴 정도로 볶다가 소금과 후춧가루로 간한다.
3_②에 삶아 건진 고구마 반죽을 넣어 가볍게 버무린 뒤 파슬리가루를 뿌린다. 취향에 따라 우유나 생크림을 넣어 크림소스 맛을 내도 맛있다.


| 자료제공 : 리빙센스