그분이 오셨다!! 어떻게 운동해야 할까??
(생리 기간 중 다이어트 운동방법)
안녕하세요~^^ '무지개 빛 하늘' 입니다~!! 오늘의 이야기는 한달에 한번 찾아오는 불청객!!
Magic Day~!! 그 분이 오셨을 때 이야기를 하려고 합니다. 그분이 오셨을 때는 정말 막막하죠~
오시기 한 열흘전 부터 먹을게 막 땡기고 온몸은 부어서 살이 찐 듯한 느낌이 들고 기분은 왜 그렇게 짜증만 나는지..
누가 조금만 뭐라해도 신경이 예민해져서 짜증내기 쉽죠~^^
여성이라면 누구나 경험해 보셨으리라 생각되요~ 왜 그럴까요~ 일명 '생리증후군'이라고 하죠!!
그리고 그렇게 생리가 시작되면 그 기간도 마찬가지로 찝찝하고 짜증나고 운동이고 뭐고 모든게 다 귀찮아 지는것이죠~
앉을때도 누울때도 항상 신경을 써야 하는거죠~ 지금 같은 여름에는 정말 짜증지수가 몇배로 올라가죠~^^
근데 다이어트는 해야 하는데 생리기간에는 살이 안빠진다고 하잖아요~ 일주일동안 헛고생한건 아닌지..그냥 힘이 빠지죠~
그럼 어떻게 운동을 해야 하나 ... 어떻게 해야 살이 빠질까~ 빠지진 않더라도 유지가 될까~
지금부터 생리 기간중에 다이어트 운동방법을 알아보려고 합니다^^
생리때도 바른 다이어트로 무거운 그녀에서→ 가벼운 그녀가 되세용^^
우선 생리때 우리몸에 어떤 변화가 있는지를 알아야 대처를 할 수 있겠지요^^
우선 생리때 호르몬이 어떻게 변화하는지 알아 보자고요^^
생리 주기의 호르몬의 변화
우리 몸에는 황체 호르몬과 난포 호르몬이라는 것이 있는데 이 두가지 호르몬이 생리를 조절하고 영향을 미치는
호르몬입니다. 황체 호르몬은 다시 말해 프로게스테론이라고도 하는데 이 프로게스테론은 여성의 생식계에서 분비되는
호르몬으로 생리시작 전에 몸이 붓고 짜증이 나고 살이 찌는 이유가 요넘 황체 호르몬(프로게스테론) 때문이죠!!
황체 호르몬의 영향을 받을 때는 몸에 수분이 쉽게 축적되어 부종이 생기고 가슴이 평소보다 커지며,
몸이 더워지고 정신적으로 불안정한 상태가 되는데 이 호르몬은 배란 이후 분비량이 증가해요!!
또 지방세포의 활동을 촉진시켜서 아랫배와 엉덩이, 허벅지 등을 살찌게 하는 역할을 하죠~
이렇듯 운동도 열심히 하고 음식조절도 열심히 했는데 생리전에 이유도 없이 체중이 1~2kg늘어나는 이유가
황체 호르몬 때문이라는 것을 아셨죠??
또 난포 호르몬이라는게 있는데요~ 이 호르몬은 여포 호르몬이라고도 하는데, 난포 호르몬은 여성 호르몬인
에스트로겐을 분비하여 생리 후에 원래 상태로 돌아올 수 있도록 도와줘요~
난포 호르몬은 자궁 안쪽에 보호막을 형성하여 난자가 수정할 때 쉽게 착상되도록 도와주는데, 생리가 끝난 다음
난포 호르몬의 분비가 왕성해지면 부기가 빠지고 체중이 안정된 상태가 되지요^^
난포 호르몬의 분비가 활발해지면 일시적으로 늘었던 체중이 원래 생태로 돌아오는데, 이때가 바로 다이어트 하기 좋은 시기죠~
생리통
우리가 흔히 말하는 생라통은 월경곤란증이라도 하는데요~ 말그대로 생리중의 통증을 말하는 것이죠~
이 생리통은 생리기간 중 주기적으로 나타나고 여성의 약 50%정도가 생리통으로 고통을 겪고 있다고 하네요~
참 힘들죠?? 안해본 사람은 모르는 그 고통이죠~~
어떤 자세를 취해도 가지시 않는 아픔........그러다가 결국 약을......으~ 정말 고통스럽죠!
애기 낳을떼의 고통이 이 생리통의 몇십배는 된다고 하는데 그럼 얼마나 아프단 소릴까요~??
전 그소리 듣고 기절했답니다~ 그럼 얼마나 아프단 소린가~~
그리고 많은 엄마들이 하시는 말씀이 결혼해서 애기 낳으면 생리통이 없어진다고 하는데 그게 정말 맞는 말인지 모르겠네요~
주위에서 대부분 거의 다 그러시니 믿을 수 밖에요~^^
생리통의 원인은 다들 아시다시피 몸이 차다거나 지나친 스트레스나 정서적 불안, 여성의 자궁 및 여성 기관의 장애등이 있어요~
대부분 가장 큰 원인은 몸이 차고 아랫부분 자궁주위가 차기 떄문에 어혈이 뭉쳐서 그런거죠~
흔히들 여자는 아래가 따뜻해야 되고 남자는 아래가 차가워야 한다잖아요~ ㅋㅋ
이런 경우라면 이 기간에는 아래부분을 더욱 더 따뜻하게 해 주시면 조금 완화가 될거예여~^^
< 생리통에 좋은 운동 >
① 오른쪽 무릎을 구부린 후 양손으로 무릎을 잡습니다.
② "후" 내수고 숨을 들이마시면서 턱이 이마에 닿게 하고 호흡을 멈춥니다.
③ 호흡이 다되면 등이 바닥에 닿게 합니다. (반대쪽 다리도 똑같이 합니다.)
④ 양 무릎을 구부린 후 양손으로 발가락을 잡습니다.
⑤ "후" 내수고 숨을 들이 마시며 턱이 무릎에 닿게 한다.
* 3~5회 반복 하세요! (좌, 우) *
아기 체위로 휴식(25초 정도) - 한동작 운동 끝날때마다 반복
① 발바닥과 발바닥을 붙여 회음부에 가깝게 둡니다.
② 양손으로 발을 감쌉니다.
③ 숨 들이마시면서 허리펴고 내쉬면서 팔꿈치
→ 이마 가 바닥에 닿게 합니다.
* 4회 반복 하세요! *
① 오른쪽 무릎이 가슴가운데, 왼쪽 무릎을 그 위에 포갭니다.
② 양손으로 용천혈을 누릅니다.
③ 숨 들이마시고 내쉬면서 엉덩이가 떨어지지 않게 고개를 숙입니다.
* 1분 이상 좌, 우 반복(다리) 하세요! *
* 3~5회 반복 하세요! (좌, 우) *
☞위의 동작들은 생리 기간 중 아플때 뿐만 하는것이 아니고 평상시에도 꾸준히 하시면 좋아요!!
아플때 해도 좋지만 그러면 효과가 그디가 좋지 않고 매일 꾸준히 빠지지 않고 하면 골반 교정과 자세가 교정이 되면서
생리통을 완화시켜준답니다!! 평상시에 꾸준히 열심히 해보세요~ 확실히 다른 걸 느끼실 겁니다!!
생리기간 중 운동방법
그럼 가장 궁금해 하시는 생리기간 중 운동방법을 알아볼까요??
지금부터 자~알 보시고 꾸준히 따라하세요~!! 6일 동안 운동을 하시고요~ 마지막날은 휴식을 취해 주세요^^
휴식이 얼마나 중요한지 다들 아시죠^^
운동은 거의 스트레칭을 위주로 할거예요~
움직이기 싫어하시는 분들도 많고 과격한 움직임은 좋지 않기 때문에 6일동안 스트레칭을 위주로 할것입니다~^^
첫째날
첫째날은 몸이 무겁고 힘든날이죠~^^ 많은 분들이 아시다시피 힘든일이 없는데도 몸 자체가 축축쳐지고
힘이 하나도 없고 괜히 무겁기만 하죠~
그래서 첫째날 스트레칭은 가볍게 시작할게요~ 무리하지 않게 가벼운 운동으로 몸을 풀어주는거죠^^
어렵지 않은 동작이니 천천히 호흡을 하시면서 동작을 하세요~^^
스트레칭 참고링크- ▶운동전 스트레칭◀
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훌라후프 <<10분 돌리기>>
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본 운동
① 오른쪽 다리는 "쭉"펴고, 왼쪽 무릎을 접어서 오른쪽 허벅지에 닿게 합니다.
② 양손은 머리뒤에, 허리는 폅니다.
③ 숨 들이마시고 내쉬면서 팔접고, 배,가슴,이마가 오른쪽 다리에 닿도록 합니다.
* 1분이상, 3~5회 이상 반복, 좌 → 우 *
① 양발을 붙이고, 숨 들이마시면서 허리 쭉펴고, 양손 머리위로 올립니다.
(시선 손끝)
② 숨을 내쉬면서 양손으로 발꿈치를 감쌉니다.
③ 배→가슴→이마가 다리에 닿게 합니다.
④ 호흡이 다되면 자세를 풉니다.
* 2분이상. 3~5회 반복 하세요! *
① 오른발을 옆으로 "쭉" 폅니다.
② 왼쪽 발바닥이 오른쪽 허벅지에 최대한 닿게합니다.
③ 오른손으로 엄지발가락을 감싸고, 왼손은 "쭉" 뻗어서 시선은 왼쪽끝을 봅니다.
④ 숨 들이마시고 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿게합니다.
⑤ 왼손은 발가락에 닿게 하고,시선은 천장을 봅니다.
* 1분이상. 3~5회 반복 하세요! 좌→우 *
기지개 켠다. (3~5회 반복)- 온몸에 힘을 주고 엉덩이와
복부에 힘을 주면서 쭉편다.
20초 정도 멈췄다 다시 원상복귀 한다.
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복부 운동 <<한 동작에 15번씩 3번 하세요~^^>> 참고링크- ▶복부 운동 1◀ , ▶복부 운동 2◀
둘째 날 / 셋째 날
이날은 여자들이 가장 제일 싫어하는날이죠!!
양이 가장 많기 때문에 움직이기도 싫고 모든게 다 짜증나는날이죠~ 신경이 가장 예민해서 누가 조금만 뭐라고 해도 짜증나고
화가나죠^^ 어떤 자세를 취하든 자세 잡가기 불편하죠~^^
그래서 오늘은 많은 움직임이 없으면서 생리할 때 할 수 없는 불편한 자세(눕거나, 다리를 올리거나)는 빼고
취하기 쉬운 자세의 동작들만 넣었습니다~
많이 힘드시면 할 수 있는 동작들만 하세요~^^ 천천히 호흡을 하시면서 동작을 하세요~!!
스트레칭 참고링크- ▶운동전 스트레칭◀
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걷기운동 <<20분 걷기>>
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본 운동
① 사진과 같은 자세로 앉습니다.
② 숨 들이마시면서 천장을 봅니다.
③ 숨을 내쉬면서 바닥을 봅니다.(3회 반복 하신후 다음 자세를 합니다.
① 오른쪽 다리는 "쭉"펴고, 왼쪽 무릎을 접어서 오른쪽 허벅지에 닿게 합니다.
② 양손은 머리뒤에, 허리는 폅니다.
③ 숨 들이마시고 내쉬면서 팔접고, 배,가슴,이마가 오른쪽 다리에 닿도록 합니다.
* 1분이상, 3~5회 이상 반복, 좌 → 우 *
아기 체위로 휴식(25초 정도) - 한동작 운동 끝날때마다 반복
① 양발을 붙이고, 숨 들이마시면서 허리 쭉펴고, 양손 머리위로 올립니다.
(시선 손끝)
② 숨을 내쉬면서 양손으로 발꿈치를 감쌉니다.
③ 배→가슴→이마가 다리에 닿게 합니다.
④ 호흡이 다되면 자세를 풉니다.
* 2분이상. 3~5회 반복 하세요! *
① 양발을 붙이고, 턱은 바닥에, 양손은 빰 옆에 붙입니다.
② "후" 내쉬고 숨 들이마시면서 배꼽 바닥에, 팔꿈치를 쫙 폅니다.
③ 시선은 코끝, 호흡은 멈춥니다.
④ 호흡이 다 되면 처음 자세로 돌아 갑니다.
* 2~3회 하세요! *
① 양발을 붙이고, 턱은 바닥에, 양손은 가슴 옆에 붙입니다.
② "후" 내쉬고 숨 들이마시면서 치골이 바닥에....
③ 시선은 천장, 호흡은 멈춥니다.
④ 호흡이 다 되면 처음 자세로 돌아 갑니다.
* 2~3회 하세요! *
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엉덩이 운동 <<20번씩 3번 하세요~^^>> 참고링크- ▶엉덩이 운동 보기◀
넷째날
이제 조금씩 양이 줄어서 맘도 편하고 조금이나마 활동을 편하게 할 수 있는날이죠!!
그렇다고 막 과격한 운동은 아니고 앞의 3일보다는 좀 더 활동적이고 더 많은 부위를 할 수 있는 동작들 입니다!!
넷째날 같은 경우는 과격한 운동만 빼고는 평상시와 비슷한 활동을 해주셔도 아무런 상관이 없죠~
되도록 다 하시면 좋겠지만 본인에게 무리가는 동작은 하지 마세요^^
천천히 호흡을 하시면서 동작을 하세요~!!
스트레칭 참고링크- ▶운동전 스트레칭◀
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걷기운동 <<20분 걷기>>
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본 운동
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복부 운동 <<한 동작에 15번씩 3번 하세요~^^>> 참고링크- ▶복부 운동 1◀ , ▶복부 운동 2◀
다섯째 날 / 여섯째 날
이날은 거의 마지막날로 거의 불편할게 없는날이죠~ 양도 거의 없으니깐 평상시와 같다고 보시면 되요~^^
그래서 가벼운 조깅과 줄넘기가 추가됐구요~
오늘은 스트레칭보다는 일주일동안 하지 못했던 부위별 근력운동이 추가가 되는것이죠~^^
너무 무리한 운동은 아니고 간단히 하실 수 있는 근력운동이니 부담갖지 말고 열심히 하세요~^^
근력운동을 하시고 마무리로 유산소 운동 줄넘기를 해주시면 됩니다~^^
스트레칭 참고링크- ▶운동전 스트레칭◀
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조깅 <<20분 힘들면 쉬면서>>
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본 운동
푸쉬업 - 20번씩 3set
(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번)
(무릎을 바닥에 대고 하세요^^)
슈퍼맨 자세- 18 번씩 3set
(18번 하고 1분쉬고 다시반복 3번)
(너무 높이 들지 마세요~자신이 할수 있는 높이까지만^^)
(허리나 등의 반동을 주지 말고 하세요^^)
(위로 올린후 2~3초를 쉬고 천천히 내리세요^^)
바벨 숄더 프레스 - 20번씩 3set
(20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
(바벨이(봉) 없으면 덤벨(아령)로 하세요^^)
벤치딥 - 18번씩 3set
(18번하고 1분쉬고 다시반복3번)
(힘들 수 있어요~ 힘들면 다리는 의자에서 내리고 바닥에 두고 하세요^^)
덤벨 킥백 - 한쪽에 20번씩 (양쪽 40번) 3set
(양쪽 40번하고 50초쉬고 다시반복 3번)
(덤벨을 들지 말고 하세요^^)
크런치 - s라인 지정 공식 복부 운동^^
(할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 4번)
(할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)
(힘들다고 바로 끝내지 말고 몇개 더 할 수 있도록 하세요^^)
줄넘기 천천히 돌리기 5분 빨리 돌리기 5분 합해서 10분
(평소와는 다르게 천천히 돌리는 거예요^^)
(천천히 돌리기 위해서는 팔을 크게 돌려야 되겠죠^^)
(줄넘기가 없다면 가상 줄넘기를 하세요~^^)
(줄넘기가 있다고 생각하고 팔을 돌리며 점프 뛰세요^^)
* 일곱째날 - 일곱째날은 위에 말씀 드렸다시피 휴식날이죠~
6일동안 꾸준히 열심히 운동하셨기 때문에 이날만큼은 쉬어주셔도 되요~^^
푹 쉬시고 다음날부터 원래대로 열심히 운동하시면 됩니다~^^
여기까지가 생리 기간 중 다이어트 운동방법을 설명드렸습니다!!
여태까지 이 기간중에 어떻게 운동해야 하는지 왜 살이 찌는지 궁금하셨던 분들이 많으셨을거예요~
궁금증이 조금 풀리셨나요??
생리 기간 중에 무리한 운동은 오히려 몸을 망칠 수가 있답니다!!
그러니깐 이제부터 생리 기간중에는 이 운동방법을 보시면서 무리하지 말고 꾸준히 열심히 하세요~^^
모두모두 S라인이 되는 날까지 화이팅!!^^
