적당한 운동을 하고 충분한 휴식을 취하면 면역기능이 강화되어 인체의 자연적인 치유 능력이 강화됩니다. 이외에도 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화시켜…… 현대인들의 일상 생활을 살펴 보면 누구나 운동부족에 처해 있다는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 즉, 대부분의 건물에 설치되어 있는 엘리베이터, 에스컬레이터, 항상 대기 중인 승용차는 물론 휴대전화, 인터넷 등으로 많은 움직임이 필요 없는 상황이라 할 수 있습니다. 이렇게 편리해진 현대인의 비활동적인 생활이 심장병과 뇌졸중을 포함한 여러가지 질병을 유발하고 있다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 그렇지만 현대 문명을 이용한 편리한 일상 생활을 누리더라도 조금만 노력을 더하면 이런 질병의 위험으로부터 벗어날 수 있는 것도 사실입니다.
규칙적인 운동으로 기대할 수 있는 효과적당한 운동을 하고 충분한 휴식을 취하면 면역기능이 강화되어 인체의 자연적인 치유 능력이 강화됩니다. 이외에도 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화시켜 동맥의 탄력성을 유지시키며 호흡기의 기능도 증진시키는 효과가 알려져 있습니다. 운동은 땀을 흐르게 하고 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물의 배출을 돕는가 하면, 뇌에서 엔돌핀을 증가시키고 스트레스를 완화시켜 더 깊은 휴식과 수면을 통한 면역기능의 증진 가져다 줍니다. 운동을 통한 이러한 효과는 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등 현대인이 두려워하는 많은 생활습관병(성인병)을 예방하는데 도움이 됩니다. 이 외에도 규칙적인 운동은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 심장병 예방
- 혈액순환을 돕는다.
- 당뇨병 예방
- 체중 조절
- 골밀도의 자연적인 감소 속도를 늦춘다.
- 대장암의 예방
- 근육, 골격, 관절의 건강 유지
- 고혈압 예방
- 긴장과 불안의 해소
- 생체에너지 증진
- 자기자신에 대한 존중감과 자신감 고양
- 노인이 되면 넘어지지 않으면서 활동할 수 있습니다.
이처럼 운동은 건강을 지키기 위해 반드시 필요하고 중요하지만, 모든 운동이 모든 사람들에게 유익한 것만은 아닙니다. 즉, 자신에게 알맞은 운동을 적당한 정도로 해야만 운동의 긍정적인 효과를 기대할 수 있다는 것입니다.
운동을 할 때는 가장 중요하게 고려되어야 할 세가지 요소는 심폐기능, 근력, 유연성입니다. 이 세 가지 요소가 적절한 조화를 이루어야 운동은 우리에게 도움이 됩니다. 심한 운동이 오히려 건강에 해롭다는 주장은 이 세 가지 요소를 고려하지 않고 무조건 운동을 하는 경우에 해당된다고 할 수 있습니다. 예를 들어, 무리한 조깅이나 과격한 운동은 심장마비, 골절, 근육파열을 초래할 수 있으며, 활성산소의 과도한 생산을 초래하여 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 따라서 운동을 하기 전에 신체의 부적합성을 개선하면서 건강을 증진시키기 위해 개개인에게 적합한 운동처방이 요구됩니다. 특히 어떤 질병이나 위험 요인이 있는 사람의 경우에는 반드시 전문가의 조언에 따라 운동에 임해야 합니다.기대 효과로 살펴본 운동의 종류1. 심폐기능을 증진시키는 운동심폐기능을 증진시키는 운동은 규칙적으로 실천해야 효과가 있습니다. 또한 운동의 강도를 최대 맥박수의 60∼80% 정도 되도록 유지하는 심폐기능촉진 운동이 필요합니다. 최소한 주 3회는 운동을 해야 하며 운동을 지속적으로 하게 되면 맥박수는 줄어듭니다. 심폐기능을 증진시키는 운동에는 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 등산 등이 손쉽게 할 수 있는 대표적인 운동이며, 테니스, 스쿼시, 배드민턴 등도 심폐기능의 훈련에 도움이 되는 유산소 운동으로 알려져 있습니다.
2. 근력을 증진시키는 운동
근력을 증진시키기 위한 운동은 헬스클럽에서 기구를 들면서 근육을 강화시키는 운동에 해당하는 부하운동(웨이트 훈련)을 의미합니다. 역기, 아령, 철봉 등이 대표적이고 팔굽혀펴기도 근력을 증강시키는데 큰 도움이 됩니다. 근력을 증진시키는 운동은 근육을 강화시키고, 체지방이 줄여 주어서 비만을 예방할 수 있습니다. 또한 근육이 강해지면 뼈와 관절의 건강에 도움이 되고, 골다공증과 근육파열의 예방에도 도움이 됩니다.
3. 유연성을 증진시키는 운동
맨손체조와 에어로빅은 신체의 유연성을 증가시켜 주기 때문에 혈액순환과 스트레스 해소에 많은 도움이 되는 운동으로 알려져 있습니다.
경제적이고 쉽게 할 수 있는 운동운동을 즐기면서 규칙적이고 지속적으로 하기 위해서는 자신에게 맞는 운동과 방법을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다. 또한 가능하면 자연과 벗하는 운동이 좋으며 쉽게 할 수 있어야 합니다.1. 등산
등산은 이런 측면에서 가장 좋은 운동이라 할 수 있습니다. 집 근처에 산이 있다면 등산하기에 가장 좋은 조건일 것입니다. 등산은 심폐기능과 함께 근력을 증진시켜주며 심리적인 건강을 증진시키는데도 도움이 됩니다. 산에 오른 후에는 맨손체조와 근력을 증진시키는 운동도 함께 할 수 있습니다.
2. 달리기(조깅)
달리기는 많은 사람들에게 좋은 운동으로 알려져 있지만 자기 체력에 맞는 적당한 거리를 적당한 속도로 달려야 역효과가 나지 않습니다. 특히, 처음부터 무리하지 말아야 하고, 고혈압, 심장병 또는 당뇨병이 있는 환자들은 더욱 주의해야 합니다.
달리기는 심폐기능을 강화하고, 혈당을 낮추는 효과가 있으며, 혈청지질을 변화시켜 심장병 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 효과는 총콜레스테롤과 중성지방, 그리고 저밀도 콜레스테롤(LDL-cholesterol)과 같은 인체에 해로운 지방은 줄이면서 몸에 이로운 고밀도 콜레스테롤(HDL-cholesterol)은 증가시키는데 기인합니다. 또한 달리기는 뼈를 강하게 해주고 체중조절에도 도움을 줍니다.
3. 걷기
걷기 것은 특별한 기술이 필요 없고 누구나 할 수 있는 가장 쉽고 경제적인 운동이며, 부상의 위험도 거의 없습니다. 또한 장비나 장소, 날씨의 구애를 받지 않고 혼자서도 할 수 있는 운동입니다. 그리고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다.
걷기 운동을 하더라도 단기간에 심폐기능이 증진되는 것은 아니지만, 장기간 지속적으로 걷기 운동을 실천하면 대부분의 경우에 상당한 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 걷기 운도이 등산이나 달리기보다 힘이 들지는 않지만 효과는 비슷한 것으로 알려져 있습니다. 특히 40대 이후에 건강관리를 위한 최적의 운동 방법으로 자주 추천되고 있습니다. 가슴을 펴고 당당한 자세로 빠르게 혹은 천천히 여유를 가지고 걷는 운동은 소화기능을 개선시키고 우울증도 효과적입니다.
걷기 운동은 일상 생활 중에 언제나 실천할 수 있습니다. 예를 들면 계단이 보이면 가능하면 걸어서 올라가고 1Km 아내의 거리는 반드시 걷도록 노력합니다. 하루에 최소한 45분은 걸어야 효과가 있습니다. 걷기 운동은 아침에 산책을 하는 습관부터 들이는 것이 좋습니다. 그 이유는 아침식사 전 산책은 지방질을 소모하게 되는데, 아침 식사 전에는 혈당치가 가장 낮으므로 지방을 열량으로 사용하게 되어 체중 감소에 가장 효과적이기 때문입니다. 걷기는 근골격계 뿐만 아니라 두뇌를 훈련 시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 균형을 잡기 위한 신체의 노력을 보면 걷기가 단순한 일이 아니라는 것을 짐작할 수 있습니다. 즉, 걸을 때 균형을 유지하기 위해서는 내이의 기능과 시각적인 정보를 이용해야 하고, 소뇌가 이들 정보를 통합하여 근육의 반응을 조화시켜 걷기를 완성시키게 됩니다.
건강한 사람들의 공통적인 특성 중의 하나가 걷기를 즐기고 낙관적인 성격의 소유자들이라는 점도 걷기가 가장 좋은 운동의 하나임을 시사하는 것이라 할 수 있습니다.
4. 유산소 운동(Aerobic exercise)
유산소 운동이란 팔, 다리, 등의 큰 근육들에 지속적인 리듬을 주면서 사용하는 운동을 말합니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 등산, 스케이트, 하이킹, 수영, 달리기, 계단 오르기, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동을 할 때도 개인별 체력과 건강 수준에 따라 운동강도는 약하고 시간은 길게 하거나 운동강도는 강하면 시간을 짧게 하는 등의 적당한 조절이 필요합니다.
