원정혜의 여자 몸에 좋은 생활 요가 체조·아홉 번째

상체 비만에 효과 ! ‘토끼자세’
잠깐!
요가 시작 전 복·식·호·흡

요가 시작 전에는 반드시 복식호흡을 실시해야 효과가 있어요. 먼저 오른 다리가 왼다리 위로 오도록 반가부좌로 앉으세요. 이때 무릎 사이로 발끝을 감싸 앉으면(행복좌) 말초신경을 안정시켜주어 몸과 마음을 더욱 편안하게 해주는 효과가 있어요. 자세가 완성되었으면 입술을 자연스럽게 다물고 혀끝을 입천장에 붙이세요. 그런 다음 배가 볼록해지도록 숨을 들이쉬었다가 절정에서 잠시 멈춘 뒤 다시 길게 내쉬면 돼요. 한 번에 10∼15회씩, 3번 정도 반복하세요. 복식호흡이 자연스럽게 되면 숨을 들이쉬면서 괄약근을 조이고, 내쉬면서 풀어주세요.


1_양손은 등 뒤로 깍지 끼고, 무릎은 어깨 너비만큼 벌려 꿇는 자세로 앉는다.
등은 곧게 세우고 숨을 깊게 들이쉬며 팔을 서서히 쳐든다.



2_숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 정수리가 바닥에 닿도록 한다.
팔이 최대한 고개 쪽으로 오도록 들어올리고, 그 상태에서 약 1분∼1분 30초 정도 멈추어 있는다.

-깍지 낀 손이 풀리지 않도록 주의한다. 어깨와 팔이 땅기도록 최대한 뻗어준다.



3_숨을 들이쉬면서 허리부터 몸을 서서히 들어 자세를 푼다.
팔을 완전히 내린 후 마지막에 고개를 든다.





하나 더!
변형 고양이자세

1_양손과 무릎을 어깨 너비만큼 벌린다.
그 자세에서 양팔을 앞으로 최대한 뻗는다.

-양팔과 다리는 어깨 너비와 골반 너비 정도로 벌려서 유지해야 효과가 있다.




2_숨을 내쉬면서 상체를 내려주며, 턱의 아랫부분과 팔, 겨드랑이 안쪽, 가슴이 바닥에 닿게 한다.
다리와 엉덩이는 90도를 이루도록 위로 쭉 올려 고양이 자세를 만든다.
숨을 들이쉬면서 자세를 풀어주고 같은 동작을 3∼4회 반복한다.

-팔뚝살 제거는 물론 척추를 강화시키는 효과가 있다.