일주일 식단의 예
월
화
수
목
금
토
아침
8:00 am
- 잡곡밥(5:5)
1/2공기
- 미역국
- 생선구이
- 시금치나물
- 백김치
-호밀빵
1개 1/2
-스트램블에그 (계란흰자와
다진 야채첨가)
-야채주스 1컵
- 완두콩밥
1/2 공기
- 시금치된장국
- 열무김치
- 생선구이
- 나물류
-잡(5:5)
1/2공기
-다시마 무국
(싱겁게)
-
닭가슴살 요리
-나물류
-오트밀 죽 또는
통밀 씨리얼
-계란흰자
오믈렛
-녹황색 채소
샐러드
(저칼로리 소스)
-잡곡밥(5:5)
1/2공기
-조개,
다시마국물에
맑게 끓인
순두부 찌개
-버섯무침
-멸치볶음
-오이김치
1토막
간식
11:00 am
- 아몬드
7~8 알
- 사과 반쪽
-플레인
요구르트
-바나나 반개
-오렌지 1개
-바나나
-무지방우유
1 컵
-딸기 7~8개
-플레인
요구르트
-땅콩 7~10알
-사과 반개
점심
1:00 pm
- 잡곡밥(5:5)
1/2 공기
- 닭가슴살요리
- 토마토 1개
들어간 녹황색채소
샐러드
-잡곡밥(5:5)
1/2공기
-생선구이
-버섯무침
-상추쌈
(야채 다양
쌈장 조금 섭취)
-나물반찬
-닭 가슴살
통밀 샌드위치
(구운 닭가슴살
저민 양파,
토마토
슬라이스,
상추,
무지방 치즈,
약간의 칠리소스)
-팥밥 1/2 공기
-생선구이
-나물류
-버섯류
- 잡곡밥
- 두부요리
- 녹황색 채소
- 배추김치
-완두콩밥
-닭 가슴살요리
-녹황색 채소
간식
4:00 pm
-무지방 우유
-딸기 7~8알
- 사과 반개
- 견과류 약간
-사과 반개
-아몬드 7~8알
-두유 1컵
-키위 1개
-무지방 우유
저녁
6:00 pm
-버섯,
쇠고기샤브샤브
(기름기 없는 쇠고기,
버섯류,
곤약,
배추,양파,
녹색 채소류
-녹차
-닭 가슴살요리
-건강 샐러드
( 구운마늘,
구운버섯
토마토,
녹황색 채소, 저칼로리드레싱)
- 허브차
- 두부 요리
- 해조류 샐러드
-올리브유 이용
브로컬리 무침
- 황기차
-잡곡밥(5:5) 1/3공기
-싱거운 미역국
-조기구이
-양배추 찜
-가지 나물
-자스민차
-닭 가슴살 요리
-녹황색 채소 샐러드
-녹차
-생선구이
-해초
레몬무침
-버섯구이
-허브티
간식
8:00 pm
-계란흰자 2개
-오이 1개
- 계란흰자 2개
- 토마토
- 무지방 우유
- 오이 1개
-계란흰자 2개
-오이 1개
- 무지방 우유
- 토마토 1개
-계란흰자 2개
-야채주스 1컵
* 식단 주의점
- 모든 조리는 염도를 낮춘다. 가급적 김치류 섭취를 줄인다.
- 운동과 병행하면서 다이어트 식단을 진행하면 효과적
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