시험 공포에서 탈출하자!!!
시험 소리만 들어도 머리부터 지끈지끈해집니다.
시험이 누구에게나 부담스러운 것은 사실입니다.
그러나 어떻게 준비하느냐에 따라 시험의 노예가 될 수도..
시험을 부리는 주인이 될 수도 있습니다.
가장 좋은 방법은 미리미리 준비하는 것입니다. 준비를 많이 할수록 불안의 수준은 낮아지게 됩니다. 동시에 자신감을 높여주어 효과적으로 시험을 치를 수 있습니다.
그리고 자신감을 갖도록 자기 암시를 하는 것입니다.
“나는 충분히 공부했어”
“난 내 능력을 충분히 발휘하고 있어”
“내가 출제하는 문제를 내가 푸는 거야”
“나는 잘 할 수 있어”
하는 식으로 긍정적인 혼잣말을 하는 것이
큰 효과가 있습니다.
부모님들도 자녀들에게 말을 아껴야 합니다. 불안감을 덜어준다고
“마음 편하게 봐라”
“시험 잘봐, 파이팅”
등의 격려성 얘기를 해주는 것이 오히려 불안감을 부추길 수 있습니다. 자녀를 말로 안심시키는 것보다 따뜻하게 안아주고 다독거려 시험을 보게 하는 것이 더 좋습니다.
◆ 시험 불안의 유형과 대처법
ㅁ불안 초조형
시험을 잘못 보면 어쩌나 하는 걱정이 지나쳐서 몸 여기저기에 이상 증상이 나타나게 됩니다. 가장 많은 비율이 여기에 속합니다. 이 집단을 좀더 세분화하면 3가지로 다시 나눌 수 있습니다.
불안초조형 : 안절부절 못하는 유형입니다. 긴장감 때문에 심하게 초조해 하고 어찌할 바를 모릅니다. 자꾸만 안좋은 생각이 들어 가만 있지를 못합니다.
과긴장형 : 몸이 얼어붙는 증상이 특징입니다. 팔이나 손가락이 뻣뻣해지고 근육이 오그라지는 느낌이 들며 찌릿찌릿해 움직이기가 어렵습니다. 아무 이유없이 호흡이 가빠져 숨쉬기가 어려운 과호흡증이 나타날 수도 있습니다.
신체증상형 : 불안 증상이 신체적으로 나타나는 유형입니다. 소변이나 대변이 자주 마렵거나 설사를 하고 손과 발이 땀으로 흠뻑 젖기도 합니다.
대처법
친구, 선생님, 가족과의 대화를 통해 자신감을 얻는 게 가장 중요합니다. 평소 시험보는 장면을 연상하면서 그 느낌에 익숙해지면 덜 떨리게 될 수도 있습니다. 또한 적절한 취미 생활을 통해 긴장을 풀어주는 훈련을 꾸준히 하는 것도 한 방법입니다.
공 허 형
시험 준비로 인해 친구 관계 등을 포기해야 하는 경우에 허탈감에 빠져 이에 대한 반발로 주체성 혼란, 약물 복용, 등교 거부, 가출 등의 문제를 일으키게 됩니다. 가장 문제가 심각한 유형입니다. 평소 공부의 의미를 찾지 못하고 강요만 당하게 되면 극단적으로 치닫게 될 위험이 있습니다.
대처법
구체적인 진로와 목표 설정을 하도록 도와주는 것이 필요합니다. 성적이 오르면 그에 대한 보상을 해주고 격려해 주는 것도 좋습니다. 무엇보다도 스스로 공부하는 의미를 설정하는 것이 가장 중요합니다.
탈 진 형
잠자는 시간을 줄이기 위해 잠 안오는 약(각성제)이나 과다한 카페인 음료를 섭취하여 수면 리듬이 깨져 만성적인 피로가 지속되는 경우입니다. 자신의 체력을 고려하지 않고 무리하게 강행하면 탈진 상태에 빠져 무기력증, 불면증 등으로 고생하게 될 수도 있습니다.
대처법
무리한 계획을 세우지 않도록 해야 합니다. 단기적인 계획을 세워 그때그때 성취감을 맛볼 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 또한 틈틈이 휴식과 안정을 취하면서 충분한 영양 섭취를 하도록 신경쓰는 것이 필요합니다.
절 망 형
계속 되는 성적 부진으로 열등감에 빠져 자포자기해 버리는 유형입니다. 초등학교 때는 잘한다는 소리를 들었는데 중학교에 와서 급격히 성적이 떨어지는 경우에 나타납니다. 자신과 부모님의 기대 수준은 높은데 공부가 잘 안되서 방황하게 됩니다.
대처법
단점을 비난하기보다는 장점을 칭찬해 주고 성적 부진이 가족의 사랑을 앗아가지 않는다는 사실을 깨닫게 해주는 것이 중요합니다. 스스로 쉬운 과제부터 성실히 해결하여 성취감을 자주 맛보는 합니다. 그리고 자신의 일에 최선을 다하고 결과에 만족할 줄 아는 여유가 꼭 필요합니다.
◆ 시험 불안을 해소하는 방법들
●점진적 근이완법(스트레칭)
이마 : 눈썹을 올리면 이마 근육이 위로 당겨지며 주름살이 생깁니다. 이 상태를 10초간 유지합니다. 편안한 마음으로 20초 동안 서서히 힘을 뺍니다.
눈 : 두 눈을 5초 동안 꼭 감고 있습니다. 눈 주변 근육의 힘을 서서히 빼면서 눈을 뜹니다. 이 동작을 몇 차례 반복합니다.
입과 턱 : 이를 악물고 양쪽 입가를 귀쪽으로 올린 상태에서 10초를 유지합니다. 20초 동안 서서히 긴장을 풀어줍니다.
목 : 턱을 가슴쪽으로 잡아당겨 목 주변 근육이 뻣뻣해지도록 합니다. 이 상채로 10초간 있다가 20초 동안 서서히 턱을 들어올립니다.
어깨 : 팔 위쪽을 양 옆구리에 바짝 붙이면서 양 어깨를 머리쪽으로 끌어올립니다. 10초 동안 어깨 근육을 긴장시켰다가 서서히 힘을 뺍니다.
가슴과 배 : 숨을 깊이 들이마셨다가 10초 동안 숨을 참아 가슴 주변과 배 근육을 긴장시킨 후 힘을 뺍니다.
다리 : 무릎, 허벅지, 엉덩이에 10초 동안 힘을 줬다가 20초 동안 서서히 긴장을 풀어 줍니다. 발목과 발가락을 위로 젖히면서 종아리 근육과 함께 10초 동안 긴장시킨 뒤 20초 동안 풀어줍니다.
●호 흡 법
복식호흡 : 두 손을 가슴에 얹고 가슴을 움직이지 않도록 한 채 배로만 숨을 쉽니다. 들이마시기와 내쉬기의 비율을 1 : 5 로 합니다. 코로 숨을 들이마시고 잠시 참았다가 입으로 뱉는 것이 좋습니다.
대안호흡 : 복식호흡이 어려우면 해볼 수 있는 방법입니다.
① 바른 자세로 편안하게 앉습니다.
② 오른손 검지를 이마에 댑니다.
③ 오른손 검지로 오른쪽 콧구멍을 막습니다.
④ 왼쪽 콧구멍으로 천천히 소리없이 숨을 들이 마십니다.
⑤ 오른쪽 넷째 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 동시에 엄지 손가락을 떼서 오른쪽 콧구멍 으로 소리없이 숨을 내쉽니다.
⑥ 다시 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰 뒤 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.
⑦ 이런 주기를 몇 차례 반복합니다.
●명 상
편안한 자세를 유지한 채 눈을 감고 아무 생각 없이 호흡에만 신경을 씁니다. 또한 자신감을 가질 수 있는 말들을 속으로 반복하는 것도 좋은 방법입니다.
