“당신의 건강나이는 몇 살인가요?” 이런 질문 받을 날이 멀지 않았다. 고령화 사회에 접어들면서 주민등록상의 숫자보다 건강나이, 즉 신체나이를 어떻게 관리하느냐가 더 중요해지고 있어서다. 자신의 나이보다 젊게 사는 사람들이 부쩍 늘면서 건강한 습관으로 노화를 더디게 만드는 ‘슬로 에이징(Slow-Aging)’이 부각되고 있는 것. 생활습관을 조금만 바꾸고 스트레스를 줄이면 노화속도는 느려지는 반면 인생의 즐거움엔 가속도가 붙는다.
신체나이 젊게 가꾸세요
▲ 하루 10분씩 유연성 운동을 하면 1.8년 젊게 살 수 있다. / 모델=김선옥. 정은주“텔레비전에서 친구 찾는 프로그램을 보면서 나도 모르게 혀를 찰 때가 있어요. 연예인이 찾은 친구들이 하나같이 ‘늙은 아저씨, 아줌마’인 거죠. 똑같은 나이인데도 어쩌면 그렇게 다르게 변하는 걸까요.”
주부 박지영(45ㆍ가명)씨는 얼마 전 초등학교 부부동반 모임에 참석하면서 자신이 텔레비전 속의 그 ‘늙은 아줌마’가 된 것 같았다며 씁쓸해 했다. 오랜만에 만난 친구들은 말만 동창이지, 언뜻 보면 선후배 관계로 오인할 정도로 차이가 심했다. 어떤 친구는 30대 후반으로 보이는가 하면 또 다른 친구는 쉰은 족히 넘어 보였다. 불행히도 자신과 남편은 후자 쪽에 속하는 것 같아 여간 속상하지 않았다고. 박씨는 ‘동창생’이라는 수식어를 무색하게 만든 그 ‘나이 차’의 원인이 도대체 무엇인지 곰곰 생각해봤다.
신체나이가 같아야 진짜 친구!
사람마다 버전이 다른 몇 가지 나이가 따라다닌다. 우리가 흔히 알고 있는 주민등록상의 나이는 ‘달력나이’로 한번 정해지면 바뀌지 않는다. 이와 달리 몸의 건강상태에 따라 붙여지는 나이는 연예인 나이마냥 고무줄처럼 늘어나기도 줄어들기도 한다. 건강상태와 노화 정도에 따라 달라지는 생물학적 나이인 ‘신체나이’, 혈당조절이나 동맥경화와 같은 장기 기능 검사로 측정하는 ‘생화학나이’, 성호르몬이나 성장호르몬과 같이 내분비 기능 검사로 산출하는 ‘호르몬나이’ 등도 있다. 이 가운데 몸의 노화 정도를 말해주는 척도로 흔히 사용하는 것이 바로 신체나이다. 실제나이보다 신체나이가 많으면 다른 사람보다 노화가 빨리 진행되는 것이고, 그 반대라면 더 젊게 살고 있다는 말이 된다.
신체나이는 평소 식습관과 생활습관을 어떻게 하느냐에 따라 얼마든지 바뀔 수 있다. 신체나이 구성 요인 중 유전적 요인이 25%를 차지하는 반면 생활습관적인 원인이 75%로 비중이 훨씬 높기 때문. 우리 몸의 신체기능이 정점을 찍을 때는 35세 전후. 그런 뒤 10년마다 심장기능, 신장기능, 골량, 근육량, 지능지수 등의 신체기능이 약 5%씩 감소하면서 늙기 시작한다. 평소 노화를 더디게 만드는 생활습관을 몸에 익히도록 노력해야 하는 이유다.
동년배보다 ‘젊은 오빠’ ‘젊은 언니’로 불리는 좋은 습관
신체나이가 젊은 사람들은 몇 가지 특징이 있다. 윤기 나는 머리카락을 휘날리며 건강하고 탄력 있는 피부를 자랑한다. 심장과 폐 기능이 원활하고 축적된 당과 지방이 적으며 면역력이 강하다. 또 항상 에너지가 넘치며 질병에 걸려도 빨리 낫는다. 반면 그렇지 못한 사람은 겉모습도 늙어 보이지만 실제로 ‘몸 속’도 빨리 늙는다. 만성질환 발병 위험이 높은데다 한번 질병에 걸리면 치유도 쉽지 않다.
대한생체나이의학연구소 배철영 소장은 “하루 섭취하는 식사량의 총 칼로리를 15~30% 정도 줄이고 규칙적으로 운동하면 신체나이를 젊게 하는 데 도움된다. 또 매일 땀이 날 정도로 30~40분 빨리 걸으면 호르몬 분비가 촉진돼 젊어진다”고 말한다. 그는 평소 노화를 방지하기 위해 당분은 줄이되 단백질 섭취는 늘려야 하며 콩, 생선, 과일, 야채를 꾸준히 먹으면 좋다고 조언했다. 특히 “40대 이후부터는 체내에서 항산화 보조효소를 만들어내는 능력이 현저히 떨어지므로 코큐텐과 같은 질 좋은 영양제를 섭취하는 것이 좋다”고 강조했다.
활성산소 잡아먹는 항산화 물질이 노화 막아
노화를 막기 위해서는 우리 몸의 ‘적군’인 활성산소를 특히 경계해야 한다. 활성산소란 체내 대사과정에서 생겨난 불완전한 상태의 산소로 주로 무리한 운동이나, 폭음, 과식, 흡연, 스트레스 등으로 인해 생성된다. 문제는 활성산소가 세포를 손상시키고 노화를 촉진하며, 때론 암과 각종 성인병을 부추긴다는 데 있다. 적군인 활성산소를 제거해 주는 아군이 필요한데, 그것이 바로 ‘항산화 물질’이다.
항산화 물질이라 하면 요즘 주목 받고 있는 ‘코큐텐(코엔자임 Q10)’을 빼놓을 수 없다. 코큐텐은 인체 모든 세포와 혈액에 존재하는 성분. 이는 암과 각종 성인병의 원인인 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 뛰어난 것으로 알려졌다. 우리나라에 코큐텐 열풍이 불기 시작한 것은 불과 1년 여 쯤. 화장품 업계를 중심으로 ‘바르는 코큐텐’이 인기를 얻었고 최근엔 ‘먹는 코큐텐’이 노화를 막아주는 웰빙 보조제로 각광받고 있다. 대웅제약이 99%의 순도 높은 ‘코큐텐’ 양산체계를 갖춤으로써 국내 의약품 시장도 불붙기 시작했다. 코큐텐은 영양보조제로 섭취하는 것이 얼굴이나 몸에 바르는 것보다 효과가 높다고 한다. 이 때문에 코큐텐이 비타민, 셀레늄에 이은 ‘미래형 비타민 C’로 큰 호응을 얻을 것이라는 전망이 조심스레 나오고 있다.
노화방지 알약 코큐텐
코큐텐은 일본 ‘니신’사가 1973년 개발한 뒤 오랫동안 세계 시장을 독식해 왔다. 국내에선 대웅제약이 2004년 세계에서 두 번째로 코큐텐 물질의 합성과 개발에 성공해, 미국 일본 영국 등 해외 16개국에 수출하고 있다.
대웅제약이 개발한 코큐텐 종합 영양제 ‘게므론 코큐텐’은 코큐텐을 비롯해 비타민 A, B1, C, D, E등 11종의 비타민과 9가지 미네랄이 함께 들어 있어 부족하기 쉬운 영양소를 한 번에 보충할 수 있다. 특히 심장관련 질환이나 고지혈증 약물을 복용하는 사람이 섭취하면 도움을 받을 수 있다.
코큐텐의 효과를 극대화하려면 제대로 복용해야 한다. 식후 복용하되 기름기 있는 음식을 먹은 뒤 바로 섭취하는 것이 좋다. 코큐텐은 지방과 동시에 섭취할 때 흡수가 잘 되기 때문. 특히 비타민 E와 함께 섭취하면 ‘환상의 궁합’을 이뤄, 세포의 지방질막을 보호하는 효과를 낸다. 노화예방을 위해서 40대부터는 복용하는 것이 좋고, 두 달은 꾸준히 먹어야 효과를 볼 수 있다. 식약청에서 허용한 하루 섭취량 10mg은 게므론 코큐텐 2정에 해당한다.
신체 나이, 젊어지고 싶다면…
-4년: 하루 섭취열량 15~30% 줄이기(단, 필수영양소는 반드시 섭취)
-3.2년: 매일 녹차 마시기(카테킨 성분이 노화억제)
-3년: 주 3회 생선 먹기(포화지방이 많은 육류는 주 1회로 제한)
-1.9년: 매일 토마토 먹기(리코펜 성분이 노화억제)
-3.2년: 매일 30분씩 걷기 같은 유산소 운동하기
-1.8년: 매일 10분씩 근력 및 유연성 운동하기
-6.4년: 매일 20분 이상 달리기, 수영 등 지구력 운동하기
-6년: 운동과 소식으로 적정체중 유지(20~40세 사이의 체중 증가는 요주의)
-1.7년: 하루 10~20분 일광욕(햇빛은 심혈관계ㆍ면역계 노화를 방지하는 비타민 D 합성에 필수)
-3년: 하루 7~8시간 숙면(너무 적게 또는 9시간 이상이면 오히려 노화 가속화)
-8년: 금연(간접흡연도 금물. 1시간 간접흡연은 담배 4개피 피우는 것과 동일효과)
-30년: 스트레스 즉시 풀기(스트레스 호르몬의 지나친 분비는 전신을 노화시킴)
*마이너스 숫자는 신체나이가 그만큼 젊어지는 것을 뜻함
행복플러스
글= 박지현 객원기자 true100@empal.com
사진= 허재성기자 heophoto@chosun.com
도움말= 배철영 대한생체나이의학연구소 소장
