옷사이즈만 자꾸 늘어난다. 뱃살을 빼는 운동은 단시간에 효과를 보기 힘들다.
조깅이나 달리기 등의 운동과 병행할 때 시너지 효과가 발생한다. 두툼하고 울룩볼룩한 뱃살 빼는 방법 대공개.
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비만이란 체지방이 많은 것을 의미하지 체중이 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니다. 체중에 비해 지방의 비율이 많은 것을 비만이라고 한다. 20~30대 여성의 경우 체지방이 30% 이상이라면 비만이라고 할 수 있다. 체중이 표준보다 조금 높고 예전에 입던 옷이 맞지 않더라도 체지방이 정상이라면 비만이 아니다. 비만은 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병의 주요 원인이 된다. 특히 복부비만은 조기 사망의 위험성을 증가시키는 요인이 된다. 따라서 더 이상 비만이 자랑거리가 아니며 허리띠가 길어지는 만큼 수명이 짧아진다는 게 전문가들의 지적이다.
비만은 지방조직의 분포에 따라서 복부비만과 하체비만으로 나뉘는데 주로 남성들에게서는 복부비만, 여성들은 하체비만이 많다. 그렇다면 복부비만은 어떻게 판단하는 걸까. 배둘레가 복부비만을 결정하는 가장 중요한 역할을 하게 되는데 엉덩이 둘레와 복부둘레의 비례로 복부비만을 판정하게 된다. 남자의 경우는 0.95 이상이고, 여자는 0.86 이상이면 복부비만으로 본다. 다시 말해 엉덩이 둘레를 1로 했을 때 허리둘레가 비슷해지면 복부비만으로 보면 된다. 이에 비해 하체비만은 남성보다는 여성에게 많으며 복부비만에 비해 고혈압 등 성인병의 발생빈도가 낮다. 그러나 하체비만은 다리에 퍼런 핏줄이 불거져 나오는 정맥류나 무릎관절 이상 등의 증상이 흔하게 나타난다. 대부분의 지방이 복부에 분포돼 있는 사람의 경우에는 윗몸 일으키기보다는 조깅, 자전거, 등산, 수영이 훨씬 효과적이다. 1주일에 5~7일씩, 최대 운동능력의 50~70％ 강도로, 40~60분씩 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 복부비만을 해결하는 가장 현명한 방법이다.
1.따뜻한 물을 자주 마신다.
한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출 시키는 작용을 한다고 말한다.
따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환을 도와주고 변비도 없애주기 때문에 똥배가 많이 들어간다. 방법은 아침에 일어나서 공복 중이나 식사 전에 한 컵씩 마시는 것이 좋다. 이때 물은 반드시 끓인 것으로 마셔야 하며 설탕이나 단맛이 나는 것은 효과가 없다. 또 커피나 콜라 등의 자극적인 기호식품을 즐기는 사람이라면, 커피나 콜라 대신 녹차나 혈액순환을 좋게 하는 성분이 들어있는 한방차로 바꿔 보도록 하자. 커피나 콜라 등에 있는 당분도 똥배가 나오게 하는 원인이 된다.
2.복식호흡을한다.
배를 부푸렸다가 집어 넣고 하는 식으로 폐가 아닌 아랫배를 이용하여 호흡을 하는 방법. 하루에 30분~1시간씩만 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다. 단, 호흡 후에 음식을 섭취해서는 안된다.
① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.
② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.
3. 목욕 중에 복부를 마사지한다.
배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군살과 지방을 감소시킨다. 욕조에 누워 무릎을 세우고 해도 되고 목욕 후 마사지 오일이나 바디밀크를 바른 후 해도 된다.
① 배꼽을 중심으로 한 손 끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무른다.
② 손끝으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고, 시계방향으로 돌리며 마시지 한다.
③ 허리 윗부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐어 잡고 주무른다.
4. 발바닥 자극법을 한다.
엄지 발가락과 검지 발가락 사이부터 토답(발바닥의 움푹 들어간 부분)이 소화기의 기능과 관련된 반사 부위이다. 실제의 소화기와 같은 순서로 연결되어 있기 때문에 위쪽부터 순서대로 눌러준다. 또는 골프공이나 지압봉을 이용하여 약간 아픈 정도로 매일 10분 이상 눌러 주도록 한다. 특히 내장 트러블로 배가 나온 경우에 효과적이다.
5. 올바른 자세로 워킹을 한다.
워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법. 1주일에 3회, 20분 정도만 걸으면 지방감소에 효과적이다. 뿐만 아니라 똥배는 물론 전신운동이므로 전체적으로 균형잡힌 몸매를 만들 수 있다. 단, 식후 30분 전에는 워킹을 하지 않는다. 4올바른 워킹 요령
① 팔을 앞뒤로 크게 흔든다.
팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔들면 다리가 쉽게 앞으로 나오기 때문에 자연스럽게 보폭이 넓어진다.
하지만 너무 크게 흔들어야 한다는 생각은 하지 말것! 기분좋게,경쾌하게 걷는다는 기분이 들 정도면 된다.
② 무릎을 펴고 걷는다.
앞의 발이 착지하는 순간 앞다리의 무릎 쪽이 쭉 펴지는 것이 이상적이다.
앞다리를 내닫을 때도 뒤쪽다리는 무릎을 편 상태를 유지하면서 앞쪽으로 중심을 이동시킨다.
③ 발뒤꿈치부터 착지한다.
발뒤꿈치의 약간 바깥쪽부터 착지한다. 발바닥 전체가 착지되는 순간에 엄지발가락에서 중지 발가락에 걸쳐 중심을 이동시킨다.
발끝은 걷는 쪽을 향하고 보폭은 평소보다 넓게 벌린다.
④ 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안된다.
팔꿈치를 옆으로 하면 팔이 흔들리는 방향은 앞뒤가 아니라 좌우가 된다.
상체를 좌우로 흔들게되면 다가 앞으로 전진하는 일이 원활하게 진행되지 않고 보폭도 좁아지게 된다.
⑤ 발끝이 안쪽을 향하지 않도록 한다.
안짱다리인 사람은 특히 주의하도록. 발끝이 뒤꿈치보다 안쪽으로 향하면 발끝부터 착지를 하게되고 무릎이 쭉 펴지지 않는다. 따라서 보폭도 좁아지고 운동효과는 떨어진다.
6. 복부 스트레치를 습관화 한다.
집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레치, 복부근육의 기능이나 유연성을 높여주며, 횟수의 제한이 없기 때문에 운동 전후, 또는 언제라도 반복해도 무리가 없다. TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자.
7. 복부운동으로 배 근육을 단련한다.
열심히 운동을 해서 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로 만들자. 우선 지방을 복부 를 지탱하는 근육으로 바꾸는 일이 중요. 근육이 단련되면 지방도 쉽게 연소된다. 모든 복부 운동은 힘에 겨울 정도로 여러 번 반복한다.
뱃살 모양 따라 다이어트 방법이 다르다
섭취 열량이 운동 열량보다 많으면 남는 열량은 기름으로 변하는데, 가장 먼저 축적되는 부분이 바로 배다. 하지만 복부비만의 원인은 체형과 체질, 호르몬 상태 등에 따라 다르기 때문에 다이어트 방법도 달라져야 효과적인 뱃살 빼기가 가능하다. 
복부비만의 기준은?먼저 양쪽 발을 30cm 정도 벌린 다음 앞을 똑바로 응시한 후 허리둘레를 재어 복부 비만 여부를 알아야 한다. 허리둘레는 갈비뼈 바로 아래와 골반뼈 사이로 대략 배꼽 위치 정도가 되는데, 대체로 남자는 90cm, 여자는 80cm 이상 넘어가면 복부비만이라 보면 된다. 허리둘레를 잴 때는 스스로 재는 것보다 다른 사람에게 부탁하도록. 그래야 더 정확하게 잴 수 있다.
복부비만의 종류 복부비만은 모양에 따라 다르고 지방이 어디에 있냐에 따라서 달라진다. 먼저 복부비만을 모양으로 구분하면 윗배가 나온 형, 아랫배가 나온 형, 윗배와 아랫배가 모두 나온 형으로 나눌 수 있다. 또한 지방이 어디에 있느냐에 따라 내장비만형과 피하지방형으로 구분된다. 손으로 뱃살이 잡히는 경우가 피하지방형이고 불룩하게 배가 나왔는데도 잘 잡히지 않으면 내장비만형으로 보면 된다. 그런데 대체로 내장비만형의 배 모양은 윗배가 볼록하게 나온 형이 많고 피하지방형은 아랫배가 처지도록 살찐 형이 대부분이다.
유형별 다이어트법아랫배 볼록형 → 피하지방형
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성이나 운동을 게을리 하는 사람들에게 잘 나타날 수 있는 유형. 아랫배만 나온 유형은 장운동이 잘 되지 않는 경우로 변비해결이 우선이다. 따라서 식이섬유가 많은 음식이나 과일, 야채 등을 충분히 섭취하고 물도 많이 마셔야 한다. 이 경우는 활동량을 증가시켜 기초대사량을 늘리는 게 급선무이다. 짧은 거리라도 꼭 걸어다니고 계단오르기나 수영이 좋다. 또한 복부 근육을 강화하는 운동을 지속적으로 하면서 수시로 지압을 이용해 장운동을 하면 감량 효과가 높아진다. 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕 등을 자주 하여 혈액순환을 좋게 하는 것도 도움이 된다.
허릿살 처짐형 → 피하지방형
출산 경험이 있는 여성과 폐경기 이후의 여성에게 보이는 유형이다. 배가 같은 둘레여도 허릿살 처짐형은 뱃가죽이 더 두껍게 잡히는 것이 특징이다. 피부는 탄력을 잃고 많이 늘어져 있고, 옷을 입으면 허릿살이 옆으로 비어져 나온다. 이 경우는 꾸준한 운동과 칼로리를 제한하여 먹는 방법이 필요하다. 잡곡밥 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고 수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동으로 몸을 다져야 한다. 또한 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하지방을 없애주는 복부 운동도 병행하도록. 피부에 탄력을 주는 아로마 마사지도 효과적이다.
윗배 돌출형 → 내장비만형
내장지방은 복부 내장 사이에 지방이 낀 것으로, 혈관을 막히게 하고 심장병이나 뇌졸중, 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 된다. 비만도 문제지만 건강에도 좋지 않다는 것. 주로 폭식이나 과식, 과음과 흡연을 하는 30～40대 남성에게 나타난다. 가장 먼저 해야 할 일은 잘못된 생활습관을 바꾸는 것이다. 음식은 하루 열량을 1500kcal로 제한하고 야채와 해조류 등 저지방 식품으로 먹는다. 고기는 살코기로 먹고 맵거나 짠 자극적인 음식은 좋지 않다. 술과 담배도 끊어야 한다. 운동은 유산소 운동을 한다. 강도 높은 운동은 몸 안의 탄수화물이나 포도당을 필요로 해 음식을 더 먹게 만들기 때문에 체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 운동 강도는 약하게 하되 일주일에 5번 이상씩 약 30～40분간 해서 몸 안의 체지방을 줄이도록 한다. 달리기나 빨리 걷기 등이 좋고, 관절이 약한 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기 등이 더 낫다. 이와 더불어 가벼운 아령 운동을 15분 정도 하여 근육 양을 늘려주면 기초대사량이 증가되므로 큰 효과를 볼 수 있다.
윗배 아랫배 볼록형 → 내장지방형
피하지방뿐 아니라 내장지방도 많이 있는 유형이다. 각종 성인병과 그에 따른 합병증이 우려되는 타입으로 주로 어려서부터 비만인 경우가 많은 편. 다른 유형보다 빼기도 어렵기 때문에 운동요법, 식이요법, 행동수정요법, 약물요법이 모두 필요할 수 있다. 특히 식이요법은 다른 유형에 비해 철저하게 이뤄져야 하는데 금주와 금연은 기본이고 단음식이나 패스트푸드는 절대 안 된다. 운동도 최소한 1～2년 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
