뒤로 젖히기

괄약근에 힘을 주어 골반과 상체를 들어 올리는 동작으로 엉덩이 주변 근육을 다듬어준다.

1 오른 다리를 앞에 두고 편안히 앉은 자세에서 손을 뒤로 하고 손가락 끝이 엉덩이를 향하도록 바닥을 짚는다.

2 천천히 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올려 상체를 뒤로 젖힌다. 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 다리 방향을 바꾸고 같은 방법으로 실시한다.

Jessica Profile

옥주현, 보아, 한가인, 이미연, 최지우 등 톱스타들의 요가 선생으로 유명한 제시카(24?본명 최현정). 5년 경력의 요가 강사로 현재 퓨어 요가(서울 대치점)의 수석 트레이너로 활동하고 있다. 최근엔 체계적이고 과학적인 요가 동작을 통해 건강을 지키고 균형 있는 몸매 관리를 할 수 있는 프로그램 ‘제시카의 발란스 요가’ 비디오를 출시했다. 이 프로그램은 1:1로 개인지도를 받는 듯한 느낌을 살린 것이 특징. 비디오와 함께 요가 관련 서적을 출판하며, 모바일 서비스도 병행할 예정이다.

반아치 자세

골반을 강하게 들어올리는 자세로 처진 엉덩이에 탄력을 준다.

1 편안히 누운 상태에서 양다리를 골반 너비로 벌린다.

2 ①의 자세에서 무릎을 세우고 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚는다.

3 천천히 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올린다. 이때 괄약근을 조여 최대한 높게 들어주고 15~20초가 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 휴식을 취하고 한 번 더 반복한다.

아래로 향한 개 자세

엉덩이 밑, 허벅지 뒤쪽 근육부터 발목까지를 자극을 주는 동작으로 엉덩이와 다리 라인을 다듬어 준다.

1 무릎을 꿇은 상태에서 엎드려 양손은 바닥을 짚고 발끝은 세운다.

2 천천히 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들고 무릎을 펴 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 지그시 누른다. 이때 목과 머리에 힘을 풀고 시선은 발을 향한다. 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 휴식하고 두 번 더 반복한다.

테이블 자세

엉덩이 근육을 잡아주고 복근을 다듬는 동작으로 손목의 골밀도를 높여주는 효과도 있다.

1 무릎을 세우고 어깨 너비로 벌려 앉은 상태에서 손을 뒤로 하고 손가락 끝이 엉덩이를 향하도록 바닥을 짚는다.

2 천천히 숨을 들이마시면서 골반을 들고 가슴을 열어 호흡을 20초간 유지한 뒤 제자리로 돌아와 휴식하고 한 번 더 반복한다.

고양이 변형 자세

엉덩이 밑 부분 근육을 자극하는 동작으로 처진 엉덩이에 효과적이다.

1 무릎을 꿇은 상태에서 엎드려 양손은 바닥을 짚는다. 이때 엉덩이와 무릎, 어깨와 손목이 일직선이 되게 한다.

2 오른 다리를 무릎을 구부린 상태에서 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 위로 들어올린다.

3 숨을 들이마시면서 다리를 최대한 높게 들어올려 잠시 정지한 뒤 숨을 내쉬면서 ②의 자세로 돌아오는 동작을 5번 반복하고 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.