초간단 스트레칭으로 매일 꾸준하게
배를 이용해서 숨을 쉬기 대문에 장의 순환을 돕는다. 배 주위에 따뜻한 기운이 느껴질 때까지 100번 숨쉰다.
매트에 누워 가슴 쪽으로 다리를 세운다. 가슴과 캐가 바닥에 닿는 느낌이 들 정도로 숨을 깊게 들이마신다.
눈으로 배꼼이 보일 대까지 머리를 들어올린다. 이때 목만 올리면 목 근육에 무리가 가기 때문에 몸통 윗부분을
이용하여 들어올려야 한다. 손가락 끝이 맞은편 벽에 닿는 것처럼 힘껏 뻗는다.
다섯을 세는 동안 천천히 숨을 들이마시고, 다시 다섯을 세는 동안 숨을 내쉰다. 이 동작을 100번 반복한다.
2_상체 들어올리기▶ 똥배 방지
윗몸 일으키기에 비해 척추나 목에 무리가 덜 가는 동작.
몸이 C자형이 되도록 팔을 뻗을 때 아랫배에 힘이 들어가기 때문에 배가 나오는 것을 방지해준다.
매트에 누운 다음 두 무릎을 붙이고 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 서서히 일어난다. 팔과 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서
숨을 내쉬는 동작을 3~5회 반복한다. 올라올 때 오로지 아랫배의 힘으로 올라와야 허리에 무리가 가지 않는다.
3_한쪽 다리 돌리기▶ 골반 바로잡기
다리를 자주 꼬거나 구부정한 자세로 인해 골반이 삐뚤어진 사람들에게 좋은 동작.
또한 다리의 근육을 이완시켜주므로 각선미를 아름답게 해준다. 매트에 무릎을 세우고 팔을 매트에 내려놓고 눕는다. 왼쪽 다리를 매트와 직각이 되도록 위로 곧게 뻗는다. 올린 다리로 원을 그리듯 빙빙 돌린다. 이때 엉덩이와 상체가 매트에서 떨어지지 않도록 할 것. 더 안정적인 자세를 취하고 싶다면 손바닥에 힘을 주고 매트를 누른다.
4_공처럼 몸 굴리기▶ 윗배, 아랫배 모두 쏘옥
복부에 가장 많은 압력을 주기 때문에 상.하 복부에 붙어 있는 살을 빼기에 가장 적합한 동작이다.
균형 감각도 높여주고 척추를 마사지해주는 효과가 있다. 매트에 누운 상태에서 어깨 넓이로 무릎을 벌린 후
두 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다. 허벅지를 손으로 잡아 매트에서 발을 서서히 떼면서 꼬리뼈로 균형을 잡는다.
그런 다음 척추로 구르듯이 몸을 일으킨다. 이때 무리해서 허벅지를 잡지 말고 최대한 가능한 위치까지만 뻗어서
잡을 것.
5_상반신 교차 운동▶ 뱃살을 자극하는 강력한 효과
필라테스 복부 강화 운동 중 가장 많은 열량을 소비하는 상반신 교차 운동. 허리선이 살아나고 윗배가 쏙 들어간다는 것이 이 동작의 가장 큰 장점. 누운 상태에서 두 손을 겹쳐머리 뒤에 놓고, 머리와 무릎을 각각 가슴 쪽으로 든다.
오른쪽 다리를 매트와 45°가 되도록 곱게 뻗고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 비튼다. 이때 단순히 팔만 비틀어서는 안 되고 어깨 전체를 틀어야 한다. 자세를 번갈아 바꾸면서 5회 반복.
6_두 다리로 스트레칭▶ 허리 라인이 반듯해진다.
몸 전체를 죽 펴는 동작으로 특히 윗배의 살이 빠지며 척추 교정에도 효과적이다.
기지개를 켜는 것처럼 숨을 깊게 들이마시면서 팔다리를 하늘을 향해 길게 편다. 다리는 매트와 직각이 되도록 하며 이때 시선은 하늘을 향하게 하도록. 연속해서 5회 반복한다.
7_한쪽 다리로 스트레칭▶ 허벅지 뒷 살까지 빠진다
하랫배와 허벅지 뒷부분을 탄력 있게 만드는 동작. 이 동작을 반복하면 운동으로 빼기 힘든 허벅지 뒤쪽의 살을 쉽게 뺄 수 있다. 누운 자세에서 오른쪽 다리를 위로 곧게 뻗고 왼쪽 다리는 매트에 닿을 정도로 내린다.
시선은 복부에 고정시키고 왼쪽 다리를 재빨리 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 반대쪽 반대쪽 다리를 들어올려 교차한다. '공처럼 몸 굴리기' 동작처럼 무리해서 다리를 잡지 말 것.
목이나 등허리가 아프면 자세가 잘못되었다는 뜻이므로 최대한 몸을 곧게 편 상태에서 해야 한다.
제 1차 세계대전 당시 독일의 요제프 필라테스가 부상당한 군인들과 병약한 어린이들을 치료하기 위한 목적으로 처음 개발한 운동기법 팔라테스. 인도의 요가, 중국의 기예, 서양의 스트레칭 등의 장점만을 모아 만든 필라테스는 몸의 유연성과 근육을 강화시키는 한편, 자세를 교정시켜주는 장점을 지니고 있다.
특히 '파워 하우스' (복부, 둔부, 허벅지 안쪽과 등, 허리를 둘러싸고 있는 근육)를 이용한 동작들이 많아 뱃살을 빼는 데 효과 만점이라고. 모든 동작이 파워 하우스에서 나오는 힘을 이용하도록 되어 있어 우리가 평소 잘 쓰지 않는 가슴 밑 근육이나 허리 근육을 단련시킬 수 있다.
음악 전문 채널 MTV 'Sporty'의 진행자이자 락시 피트니스 센터의 모델인 김소연 또한 근력 운동을 필라테스의 가장 큰 매력으로 꼽고 있다. "요가는 몸이 굳은 사람들이 하기 어려운 동작들이 있어요.
어떤 이들에게 명상과 호흡법이 너무 정적이기도 하고요. 거기에 비해 필라테스는 일련의 동작들이 물 흐르듯이 자연스럽게 이어지며 얼마든지 변형을 할 수 잇기 때문에 쉽고 재밌어요." 이외에도 필라테스는 하이힐과 다리를 꼬는 버릇으로 인해 삐뚤어진 골반의 위치를 교정해주는 기능이 있어 임신이나 출산을 앞두고 있는 여성들에게 권장할 만하다.
