1 척추를 곧게 펴고 발목과 무릎을 붙인 뒤 하체에 힘을 주고 선다.
2 가슴을 펴서 합장하는 자세를 취한 후 코로 숨을 천천히 내쉰다.
3 코로 호흡을 들이쉬면서 팔을 위로 뻗어 뒤로 넘긴다. 시선은 천장 위를 보거나 뒤를 보고, 반드시 목을 펴준다.

4 호흡을 내쉬면서 머리를 앞으로 숙여 손을 바닥에 댄다. 어렵다면 무릎을 살짝 구부려준다. 시선은 다리를 보고 배를 허벅지에 최대한 붙인다.
5 호흡을 들이쉬며 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 빼고 오른쪽 다리는 무릎을 구부린다. 목을 최대한 뒤로 젖히고 시선은 천장 위로 향한다.
6 푸시업 자세로 엎드린 뒤 천천히 숨을 내쉬면서 내려간다.

7 숨을 들이쉬면서 상체를 위로 젖힌다. 이때 손바닥은 바닥에 대고 팔꿈치는 몸에 딱 붙어야 한다. 시선은 천장에 두고 목을 편 뒤 허리와 엉덩이에 힘을 준다.
8 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어올려 V자 반대 모양을 만든다. 무게 중심이 반드시 50 대 50을 이뤄야 하고 시선은 배꼽 부분에 둔다.
9 호흡을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 빼고 왼쪽 무릎을 굽히며 양 손바닥은 바닥에 대고 최대한 위를 쳐다본다. 5번의 자세와 반대 동작이다.

10 11 12 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 4 3 2의 동작을 거꾸로 되풀이한다