기초대사량을 높여주는 운동법
운동은 기초대사량을 높이는 것 외에도 기초체력을 유지시켜주므로 나이가 들수록 필수적이다.
지방 대신 근육을 만들자!
기초대사량을 높이기 위해 가장 필요한 것이 운동. 몸의 지방보다는 근육이 활동하는 데 더 많은 열량을 필요로 하기 때문에 운동을 하면 기초대사량이 커지게 되는 것이다. 운동을 할 때는 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 효과가 있다. 조깅, 빨리 걷기, 테니스 등의 유산소운동으로 체력을 다진 후 아령운동, 윗몸일으키기, 계단 오르내리기 등의 근력운동을 한다.
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여성은 호르몬의 영향으로 남성에 비해 근육이 쉽게 만들어지지 않는다. 운동을 하면 할수록 울퉁불퉁한 근육 대신 매끈하고 군살 없는 몸매가 되므로 일석이조.
근육 만드는데 효과적인 운동법
스트레칭 - 유산소운동 - 근력강화운동 - 스트레칭의 4단계로 운동한다. 땀이 나고 몸이 힘들다고 생각될 때까지 해야 효과가 있다. 매일 30분 이상, 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동하는 습관을 가지도록 한다.
[1단계 스트레칭]
몸의 유연성을 높여주는 것이 스트레칭. 스트레칭만으로도 근육이 이완되기 때문에 군살이 빠지고 보디라인이 예뻐진다.
조깅 등의 유산소운동을 한 후에는 아령으로 근력운동을 해준다. 운동을 하면 체내에 수분이 빠져나가 갈증을 느끼기 쉽다. 운동한 후에는 갈증을 해소할 정도로 조금만 물을 마시는 것이 좋다.
[2단계 유산소운동]
산소를 이용해 에너지를 만들어주는 것이 유산소 운동. 지방을 태우고, 심폐기능을 향상시켜준다. 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 수영, 테니스 등의 운동을 한다.
[3단계 근력강화운동]
기초대사량을 높여 열량 소비가 많아지게 하기 위해서는 근육을 강화시키는 운동을 해야 한다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 0.5∼2kg 아령 들기, 계단 오르내리기, 벽 밀기 등이 좋다.
[4단계 마무리 스트레칭]
운동이 끝난 후 마지막 단계에서도 스트레칭은 필수! 운동으로 피로해진 근육 속의 물질들을 없애주기 때문에 근육통을 막아준다.
연령별 운동 궁합20대 30대 40대 50대 컨디션 몸상태가 가장 좋은 시기로 어떤 운동을 하든지 근육이 잘 연소되어 효과가 높다. 직장인은 과중한 업무와 스트레스로, 주부는 육아와 가사노동으로 체력이 떨어지기 시작하는 시기. 골다공증, 고혈압, 당뇨병이 올 수 있어 운동이 반드시 필요한 시기. 운동 중 구토, 두통, 빈혈, 식은땀 등의 증세가 나타나면 휴식을 취한다. 근력과 지구력이 급격하게 떨어지고 근육손실이 많아지는 시기. 무리하지 말고 조금씩 꾸준한 운동이 필수적이다. 추천운동 테니스, 스쿼시 등
에너지 소모가 많은 운동. 유연성과 지구력을 높여주는 스트레칭, 에어로빅, 빨리 걷기, 조깅 등이 적합. 격렬하거나 무리한 운동보다 오래 걷는 것이 좋다. 계단 오르기, 골프, 수영 등을 한다.등산, 가벼운 하이킹, 실내 러닝머신 등이 적합하다.
성공 다이어트를 위한 식사법
[영양을 골고루 섭취한다]
다섯가지 식품군이 고루 들어 있는 균형 잡힌 식사가 중요하다. 식사를 거르거나 하루 600kcal 이하로 너무 줄여 먹으면 신진대사를 악화시킬 수 있으므로 주의한다.
[단백질 식품을 충분히 먹는다]
근육을 만드는 데 꼭 필요한 단백질 섭취는 필수! 필수아미노산이 풍부한 단백질을 섭취해야 탄수화물이나 지방이 쉽게 연소되고 에너지 대사가 활발해진다.
[매운 음식이 에너지 소모를 돕는다]
고추, 마늘, 생강 등의 매운 음식은 몸을 뜨겁게 하는 성질이 있다. 매운 성분은 혈액순환을 촉진하고 신진대사가 좋아지게 한다. 단, 너무 맵게 먹으면 위가 상할 수 있으니 적당량만 섭취 하도록 한다.
[과식이나 폭식은 금물!]
기초대사량 다이어트에서 가장 중요한 것이 식사를 거르지 않고 먹는 것. 제때 먹지 않으면 몸의 균형이 깨지고 과식이나 폭식을 할 우려가 있으므로 식사시간에 맞추어 먹도록 한다.
[아침은 꼭 챙겨 먹는다]
기초대사량을 높이는 데 아침식사는 필수적이다. 하루 두끼만 먹게 되면 에너지 소비는 줄어들고 몸의 흡수율은 높아진다. 바쁘고 입맛이 없더라도 아침을 꼭 챙겨 먹는 습관을 들인다.
