1. 체지방이란?
우리 몸을 이루고 있는 지방분. 당질이나 단백질의 2배 이상의 에너지를 갖고 있으며 뇌와 신경 조직의 기능을 유지시키고, 성장을 돕고, 피부 노화를 막는 등 여러 가지 유용한 기능을 하지만 그 양이 지나치게 많으면 비만뿐만 아니라 심혈관계 질환, 당뇨병, 호흡 장애, 피로 및 무기력증 등의 원인이 된다. 체지방은 근육, 뼈, 혈액, 내장 등 전신에 분포하는데 다이어트에서 가장 많이 언급하는 것이 피부 아래쪽 피하 지방이다.
2. 나의 체지방은 어느 정도?
체지방계가 달린 체중계로 확인해 볼 수 있으나 국제 체격 지수인 BMI(Body Mass Index)를 참조하면 체지방의 위험도를 가늠할 수 있다. BMI 지수 = 체중(㎏) ÷ 신장(m)²인데 예로 신장 160㎝, 체중 55㎏인 사람은 55÷(1.60)² 즉, 55÷2.56=21.5가 된다. 정상 수치는 18.5~24.9, 과체중은 25~29.9, 비만은 30이상. 하지만 감각적으로도 예측 가능하다. 다음 항목을 체크해 보자. 해당 항목이 많을수록 지방이 불어나고 있다.
□ 계단을 오르면 곧바로 헐떡임이 있다.
□ 자신의 몸이 무겁다고 느낀다.
□ 아침 잠에서 깨어날 때 상쾌하지 않고 피로하다.
□ 몇 번이고 다이어트를 반복하였다.
□ 체중은 변화하지 않고 허리 사이즈만 늘었다.
□ 그다지 먹지 않더라도 살이 찐다.
□ 최근에 거의 운동을 하지 않는다.
□ 하루에 총 1시간 이하밖에 걷지 않는 날이 많다.
3. Fat, Down Program
영리하게 먹는법
01. 세 끼 식사를 정확하게 한다.
시간과 장소를 일정하게 하여 가능한 한 규칙적으로 먹는다. 공복 시간이 너무 길면 체지방을 축적해서 몸을 보호하려는 방어 기전이 작동하게 된다.
02. 먹는 행위에 집중할 것
TV를 보거나 잡담을 하면서 먹으면 무의식 속에서 과식을 하게 된다. 먹을 때는 맛을 음미하며 먹는 것에만 전념해야 한다.
03. 씹으면 씹을수록 살 빠진다.
천천히 오래 씹어 먹으면 쉬 포만감을 느끼기 때문에 필요량 이상으로 음식을 섭취하는 일이 줄어든다. 씹는 것 자체로도 에너지 소비가 이뤄진다.
04. 기름진 음식은 아침, 점심에 먹기
아침에 먹는 지방은 대부분 하루의 에너지로 쓰이기 때문에 고기 요리, 튀기거나 굽는 음식은 아침 메뉴로 하는 것이 좋다.
요령껏 운동하는 법
01. 기초 대사를 높이는 근육 만들기
윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기와 같은 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 강해지고 그만큼 기초 대사가 활발해지는 효과가 있다. 잠을 자는 동안에도 근육이 에너지를 소모해서 살 안 찌는 체질이 되는 것이다.
02. 체지방 태우는 유산소 운동
유산소 운동은 심장, 폐 등을 단련하기 위한 것으로 낮은 강도로 장시간 동안 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 속한다. 1회 40분 이상 하는 것이 중요하다.
03. 군살 없는 탱탱한 몸 만드는 스트레칭
근육의 유연성과 근력을 키워 주기 때문에 단순 스트레칭만으로도 살을 뺄 수 있다. 일반적으로 오후 2시 30분에서 4시 사이가 스트레칭 효과가 가장 높다.
4. 체지방 줄이는 생활 속 운동
01. 뱃살 빼기
옆구리는 물론 배 및 배꼽 주변, 가슴 아래쪽까지 포동포동하게 붙은 살을 없애는 스트레칭. TV 시청하면서, 독서하면서 복부에 라인을 만들어 보자. 12~15번씩 2~3세트 반복해야 효과가 있다.
윗몸 일으키기
윗몸 일으키기 기본 자세에서 양손은 귀 옆쪽으로 붙인다. 무리하지 말고 올라갈 수 있는 높이까지 서서히 몸을 일으킨다. 능숙해지면 고정한 발을 떼고 실시. 다릿살 빼기
무릎 사이에 책을 끼운 다음 등과 허리를 바닥에 대고 눕는다. 두 팔은 가볍게 내린다. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 직각 높이까지 다리를 들어올린다.
02. 다릿살 빼기
청소하면서, 요리하면서 틈틈이 하체를 단련시키면 굵은 허벅지와 종아리로 대표되는 저주받은 하체에서 해방될 수 있다. 20~25번씩 2~3세트 매일매일 반복하도록.
앉았다 일어서기
두 팔은 앞으로 나란히 자세, 허리를 숙이면서 앉는데 엉덩이가 의자의 방석 부분에 닿기 직전까지 내려갔다가 다시 일어난다.
직각으로 무릎 굽히기
다리를 앞뒤로 벌리고 선 후 똑바로 상체를 내리면서 무릎을 굽혀서 앉는다. 왼쪽 다리, 오른쪽 다리 번갈아서 실시한다.
03. 팔뚝살 빼기
벌어진 어깨와 무쇠 팔뚝은 아줌마 체형에서 빼놓을 수 없는 부분. 20~25번씩 2~3세트 팔을 굽혔다 펴는 운동을 해주면 민소매 옷을 자신 있게 꺼내서 입을 날도 멀지 않았다.
