그래서 이번에는 아이들이 실내에서 간단하게 즐기면서 할 수 있는 간단한 한방체조 몇 가지를 알려드릴까 합니다. 물론 자고로 운동이라는 것은 맑은 공기를 단전까지 깊이 들이마시면서 하는 것이 가장 좋고 바깥바람은 피부와 몸을 건강하게 단련시켜 주나, 아이들은 아직 면역력이 약해서 자칫 찬바람에 오랜 시간 노출되면 감기에 걸리기 쉽기 때문에 겨울철에는 환기를 자주 하거나 하루 중 가장 따뜻한 시간에 잠깐 하는 산책 정도는 괜찮지만 추운 바깥에서 땀이 나도록 운동을 하는 것은 좋지 않습니다.
한방체조의 장점은 우선, 평소 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용하게 만들어 전신 유연성을 높이고 심폐기능을 강화한다는 점입니다. 유산소 운동이라 신진대사를 원활하게 만들고 몸 속 독소의 배출도 돕죠. 마음이 가라앉고 맑아지면서 자율신경을 거쳐 뇌하수체를 자극해 성장호르몬의 분비를 돕고 성장판에 적절한 자극을 주기 때문에 아이들의 키도 쑥쑥 커집니다. 밥을 잘 먹지 않아 속썩이는 아이들 있죠? 그런 경우에도 한방체조가 입맛을 돌게 만들어 줍니다.
때로는, 굳이 많은 시간을 들이거나 땀을 흘리는 격렬한 운동보다는 놀면서 가볍게 즐기는 한방체조가 더 건강에 도움이 될 때도 있습니다.
사실 아이들이 따라하는 한방체조의 동작이나 종류는 너무 많지만, 우선 너무 정적이지 않게 적당히 재미있고, 실내에서 하기 적당한, 놀듯이 따라할 수 있는 어렵지 않은 동작 몇 개를 적어보겠습니다.
첫째, 앞으로 차는 동작입니다
양 주먹을 가볍게 쥔 상태에서 오른발을 들어서 앞쪽을 향해 높이 뻗어주는 것입니다. 가령 태권도의 앞발차기 같은 거죠. 이때 팔은 움직이지 않고 다리만 차주는 것이 더 효과적인데, 간단하고 가벼운 동작이지만 의외로 전신의 혈액순환을 돕는 가장 기본 운동법입니다. 다리 끌어올리기도 있습니다. 아랫배에 힘을 주고 서서는, 한쪽 무릎을 구부려서 허리까지 올립니다. 이때 발 끝은 몸 중앙에 와야 하고, 다른 한쪽 무릎은 약간 굽히는 것이 좋겠습니다.
둘째, 허리를 돌리는 동작도 좋습니다
양발을 어깨너비보다 조금 크게 벌리고 서서 허리를 돌리는데요, 이때 무릎은 살짝 굽히고, 양손은 배꼽 아래 단전 위에 모읍니다. 허리를 돌릴 때는 최대한 크게 돌리고요, 왼쪽 오른쪽으로 번갈아서 해야 효과가 더 큽니다.
누워서도 할 수 있습니다. 바닥에 간단한 매트나 이불을 깔고 누워, 허리를 들썩이는 간단한 동작인데요, 이 운동은 척추뼈가 휘는 것을 막아주고 전신의 긴장을 풀어주어 좋습니다. 누운 채로 하는 자전거타기 아시죠? 등을 대고 누워서 양손으로 엉덩이를 받친 채 위로 발을 들어서 자전거 페달을 밟듯이 돌려줍니다. 1분~5분정도 하는데요, 누워서 하는 체조를 한 가지 더 알려드릴까요. 잠에서 깨어났을 때처럼 누운 채로 팔을 위로 쭉 뻗고 마찬가지로 다리도 아래로 최대한 뻗어 올립니다. 이때 손은 손등을 안으로 향하게 깍지를 낍니다. 목과 발끝까지 쭉 뻗는데, 이 체조는 숨쉬기가 중요합니다. 쭉 내뻗을 때 숨을 깊이 들이쉬고 잠시 그대로 숨을 참고 있다가 내쉬면서 몸 긴장을 풉니다. 5회 이상 반복합니다.
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셋째, 어릴 적 제기차기 놀이 많이 하셨죠
제기차기는 아주 훌륭한 전통놀이인데요, 예전에는 양쪽 다리길이가 틀린 아이들을 짧은 다리로 제기를 차게 해서 다리길이가 늘어나도록 했다고도 합니다. 제기차기를 응용한 체조는 아이들이 아주 재미있어 합니다. 재미도 있고 효과도 좋은 운동이죠. 우선, 뒤로 제기차기가 있습니다. 왼손은 앞에 두고 오른손을 크게 원을 그리면서 뒤로 보냅니다. 손으로 오른쪽 발바닥을 치는데요, 이때도 앞 무릎은 살짝 굽힙니다. 틀어서 제기차기 동작도 있는데요, 한발로 제기를 차는 동작을 취하면서, 그 상태에서 왼발이 올라갈 때는 왼손으로, 오른발이 올라갈 때는 오른손으로 발을 칩니다. 아랫배에 힘을 주고 합니다. 양발로 제기차듯 하는 동작도 좋은데요, 우선 양발을 어깨너비로 벌리고 제기를 차듯 다리를 들어올리고 지탱하는 발은 살짝 구부립니다. 앞의 동작과는 반대로 왼발을 올릴 때는 오른손으로 발바닥을 치고, 오른발을 올릴 때는 왼손으로 발바닥을 칩니다. 양쪽을 한 번씩 번갈아 하는 거죠. 이 동작들은 모두 제기 없이 하는 동작이지만, 조금 큰 아이라면 실제 제기를 사거나 만들어서 해보는 것도 좋겠습니다.
넷째, 줄 없이 하는 줄넘기 체조를 해봅니다
줄넘기는 실내에서 하기 힘든 운동이죠. 줄 없이 줄넘기 동작만 하는 겁니다. 줄을 넘듯 위로 뛰어오는데, 속도는 1초에 2회 정도가 적당하고, 앞으로 돌리기와 뒤로 돌리기를 20, 30회씩 두 발로 줄이 있는 것처럼 줄넘기를 하고, 오른발 왼발을 번갈아 가며 한쪽 발로만 뛰는 동작을 합니다. 발이 바닥에 닿을 때 양팔이 아래로 내려오게 합니다.
아이들을 운동시킬 때 가장 중요한 것은, 엄마가 반드시 함께 해야 한다는 것입니다. 그래야 재미를 붙일 수 있습니다. 그리고 속도나 횟수는 처음부터 너무 욕심을 내지 말고, 아이의 운동 능력에 따라 조절해나가면서 점차 강도를 높입니다. 각 동작당 최소 30회 정도는 해야 운동효과를 볼 수 있습니다.
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