당신이 꿈꾸어 왔던 섹시하고 강한 다리를 만들어 보자.매끈하고 근육이 선명한 다리는 당신이 얼마나 열심히 운동했는가를 말해준다. 건강한 다리보다 경탄할만한 신체적 특징은 거의 없다. 그것은 보기 흉한 다리에 대한 기적을 약속하는 수 많은 제품, 약, 크림에 이용되어 왔다. 멋지고 강한 다리를 만드는 중요한 요소는 그리 새롭지는 않지만 힘들게 운동하는 것이다. 아래의 운동은 그런 목표를 빠르고 효율적으로 달성하도록 돕기 위해서 디자인되었다. 이 운동은 균형감각과 안정성이 길러 준다. 최고의 결과를 얻기 위해서 많은 전형적인 운동보다 다리(그리고 전신)를 힘들게 운동해야한다. [운동방법]
5-10분의 유산소운동을 통해 운동을 시작한다. 이 운동은 어렵기 때문에 자세가 아주 중요하다. 지시 사항과 사진을 주의깊게 보고 잘 하게 될 때까지 거울로 자신이 하는 모습을 보고 하라.
데드리프트를 제외하고 모든 운동이 몸무게만을 사용하기 때문에 20회까지 할 수 있는 반복횟수를 점차 늘리라. 한쪽 다리 운동을 위해서 한쪽을 하고 바로 다른쪽을 해서 한 세트를 완성한다. 양이 아니라 질에 집중하라. 완전한 자세로 8회 반복만 할 수 있다면 그래도 괜찮다! 다양한 방법으로 이 운동들을 섞고 자신에게 맞출 수 있다.
여기 몇가지 아이디어가 있다.
만약 다리 운동만 하고 있다면 나오는 순서대로 각각을 1세트 하라. 몇분간 쉰 다음, 모든 운동을 반복하여 4세트까지 하라.
만약 이 운동들을 전신 운동의 일부로서 하고 있다면, 2가지를 선택해서 번갈아서 하라. 예를 들면, 싱글 레그 터치다운과 데드리프트를 함께 하거나 원 레그 월 스쿼트와 볼 드로우인를 함께 하라. 이것을 2-3세트 하고 세트 사이에 30-60초 간 쉬어라.
그러면 느낄 것이다! 자세에 집중하는 것을 잊지 말고, 무엇보다도 즐겨보자! ⇒싱글 레그 터치다운 이것은 어디서나 할 수 있고 항상 도전이 되는 그런 운동이다.
1A 시작 자세: 한 다리로 균형을 잡고 선다. 자세가 중립을 유지하도록(등이 아치가 되거나 둥글게 하지 말고) 하고 몸통을 타이트하게 하라. 1B 운동: 천천히 엉덩이, 무릎, 발목을 구부리고 팔을 내려 몸을 지탱하는 다리의 발 바깥쪽을 반대손으로 집는다. 몸통을 타이트하게 유지한 채, 시작 자세로 돌아온다. 이것을 반복한다. 다리 근육에 지속적인 긴장과 몸의 균형을 유지하고 천 천 히 이 운동을 하라! TIP : 넘어지지 않고 발가락에 손이 닿지 않는다면 대신에 (편안하게 할 수 있는 한까지 하거나) 정강이 중간까지 뻗어라. ⇒스테이빌러티볼드로우인 드로우인은 당신의 슬와근(오금)(그리고 척추)를 테스트한다. 처음 한 다리만 사용해서 하려면 너무 어렵기 때문에 양다리를 사용해서 하라.
2A 시작 자세: 볼 위에 종아리의 절반 정도를 대고 눕는다. 발끝은 천장을 향하게 한다. 팔을 몸옆으로 뻗고 손바닥은 바닥에 붙인다. 2B 운동: 둔근을 짜듯이 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올려서 몸이 가슴에서 발목까지 일직선이 되게 한다. 몸통을 타이트하게 유지한 채, 무릎을 구부려 볼을 안쪽으로 가져올 때 천천히 숨을 내쉰다. 할 수 있는 데까지 볼을 끌어온 다음 천천히 시작 자세로 돌아간다. 이것을 반복한다. TIP : 운동 중 엉덩이를 떨어뜨리지 않도록 한다. ⇒밸런스 런지 런지는 다리를 위한 가장 좋은 운동이다. 그래서 모든 다리 운동의 주요한 요소가 된다. 이 운동은 런지를 다음 단계까지 발전시킨다.
3A 시작 자세: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손은 엉덩이에 댄다. 큰 걸음을 앞으로 내딛어 엉덩이를 바닥으로 내리고 양무릎이 90도가 되게 한다. 내민 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고 뒷 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하라. 상체는 바로 서게 하고 몸통을 타이트하게 한다. 3B 운동: 런지 자세로부터 앞 다리를 강제로 뒤로 밀면서 숨을 내쉬라. 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 자세로 돌아오되 발이 바닥에 닿지 않게 한다. 대신, 무릎을 90도로 들어 올리고 발끝이 앞으로 향하게 한다. 4초간 균형을 잡고 선 다음, 런지 자세로 돌아가 이것을 반복한다. 주의 : 처음 앞으로 런지를 할 때, 몸을 너무 앞으로 숙여 무릎이 발끝을 지나치지 않도록 하라. 대신, 런지 동작을 생각하면서 몸이 부드럽게 (앞으로가 아니라) 내려 앉게 하라. ⇒데드리프트 데드리프트는 슬와근, 둔근, 아랫등을 위한 좋은 운동이다. 이것을 하는데 중요한 것은 정확한 자세를 사용하는 것이다. 처음 이것을 할 때 거울을 보고 하라.
4A 시작 자세: 팔을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 아래로 바로 늘어뜨린 채 선다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 어깨뼈를 뒤로 짜듯이 하고 가슴을 높이 유지한다. 전 운동 기간 내내 상체가 이 자세를 유지하는 것이 아주 중요하다. 4B 운동: 몸통을 타이트하게 하고 숨을 들이쉬며 엉덩이에서 천천히 앞으로 숙인다. 이때 엉덩이를 뒤로 내밀고 어깨뼈를 뒤로 당기며 턱을 당긴다. 덤벨이 내리고 오금이 스트레치되는 것을 느낄 때까지 할 수 있는 한 몸을 숙이되 정강이 중간이상 내리지 않는다. 바닥에서 2초간 멈춘 다음, 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 이것을 반복한다. 주의 : 다음의 방법으로 등을 보호하라.
1) 천천히 하라-데드리프트는 빨리 해서는 안된다.
2) 등을 둥글게 하지 말라-이 운동 내내 등이 아치가 되게 한다.(만약 어깨를 뒤로 하고 가슴을 높이 할 수 없다면, 너무 아래로 내리게 될지 모른다.) ⇒원 레그 월 스쿼트 이 운동이 도전적이지만 할 가치가 충분히 있다.
5A 시작 자세: 등이 볼의 중앙에 가도록 안정볼에 등지고 선다. 한 다리를 약간 바닥에서 떼고 든다. 적당한 다리의 위치를 시험해 보아도 좋지만 발이 무릎 아래가 아니라 앞에 가도록 하고 한 다리로 균형을 잡아야 한다. 손은 엉덩이에 댄다.
5B 운동: 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 가슴을 위로 하고 천천히 선 다리의 무릎을 구부린다. 몸을 내리면서 둔부를 볼 아래 벽쪽으로 굴린다고 상상하라. 편안하게 할 수 있는 데까지만 내리되, 허벅지가 바닥과 수평이 되는 지점을 넘지 않도록 하라. 숨을 내쉬며, 둔부를 짜고 등으로 볼을 밀어 시작 자세로 돌아온다. 이것을 반복한다. 이 운동중 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하라.
주의 : 스쿼트로부터 몸을 밀어 올릴 때 골반이 앞으로 오게 하지 마라. 몸을 내릴 때와 시작 자세로 돌아올 때 엉덩이가 90도 각도를 유지하게 하라.
* 종아리 운동을 하고 싶은가? 줄넘기, 계단 오르기, 스테어스테퍼, 모래위 달리기 등 많은 유산소운동시에 종아리가 많이 운동이 된다는 것을 기억하자
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