1단계 1~30일

운동시간은 1시간 30분 기준

1 운동법

유산소 운동 5분 → 스트레칭 10~20분 →

웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분 → 스트레칭 10분

2 식이요법

갑자기 식단을 바꾸는 것보다 간식과 술을 끊고,

저녁 식사량을 조금 줄이는 것부터 시작한다.

채소류, 해조류, 버섯류 등 칼로리 밀도가 낮은 음식을

많이 먹는다. 주변에 운동 시작을 선언하고,

가급적 저녁약속이나 회식자리는 만들지 않는다.

3 주의점

근육이 발달되지 않은 상태이므로

유산소운동과 스트레칭에 많은 투자를 한다.

유산소 운동을 하고 근력 운동을 하면 힘도 들고,

지방 분해도 안되므로 중간에 웨이트 트레이닝을 한다. 

2단계 31~60일

1 운동법

유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 →

웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분

2 식이요법

운동 전후로 한 시간 반 이내에 식사하면 살이 찐다.

근육을 키우고자 하는 남성이라면 운동 후 30분 이내에

단백질 보충제나 단백질 음식을 먹어

고갈된 체내의 단백질을 보충해 줘야 하지만

여성이라면 굳이 그럴 필요 없다.

3 주의점

근육을 키우는 시기다. 근력 운동을 할 때 좀 더 무겁게 들되,

드는 횟수는 8~10회씩 5세트로 조금 줄인다.

중량을 늘리면 근육이 파열돼 단백질이 그 사이를 메워주므로

근육이 커진다. 따라서 그만큼 단백질을 많이 보충해 줘야 한다. 

3단계 61~100일

1 운동법

유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 →

웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 20~30분

2 식이요법

아침, 점심, 저녁 식사량을 절반으로 줄인다.

대신 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 닭 가슴살 같은

단백질 위주의 음식을 먹는다.

이것이 힘들면 끼니 만이라도 고단백 식사를 한다.

3 주의점

‘몸짱’을 만들려면 낮은 중량으로

횟수를 더 많이(20회 5세트)해서 오밀조밀하게

근육을 ‘조각’해야 한다.

근력 운동 뒤 유산소 운동을 충분히 하면

밀도 높은 단단한 근육을 만들 수 있다.