◆저강도 운동을 즐겨라=미국의 쿠퍼 에어로빅 센터 케네스 쿠퍼 박사는 "노화.성인병의 주범인 유해(활성) 산소를 없애는 데 걷기 같은 저강도 운동이 효과적"이라고 소개한다.
반면 고강도 운동은 근육.인대의 부상 위험을 높일 뿐 아니라 우리 몸의 산소 소비량을 10~20배 증가시켜 유해산소를 다량 발생시킨다는 것.
저강도 운동이란 자신의 목표 심박수 범위 내에서 주 2~3회 운동하는 것을 말한다. 각자의 목표 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값(예상 최대 심박수)의 65~80% 범위다. 나이가 40세인 경우 220-40=180(분당 심박수 180회)이 예상 최대 심박수이고, 이의 65%(분당 심박수 117회)~80%(144회)가 목표 심박수가 된다. 심박수는 걷다가 잠깐 멈춰 서서 잴 수 있다. 손가락을 '아담의 사과'(목의 약간 돌출된 부위) 좌우에 있는 경동맥에 갖다대면 된다. 1마일(약 1.6㎞)을 걷는다고 가정해 보자. 20분에 걸으면 예상 최대 심박수의 55% 수준이다. 목표 심박수에서 약간 미달한다. 15분에 걸으면 최대 심박수의 68%까지 올라간다. 저강도 운동의 조건에 딱 맞는다. 조깅하듯 12분만(시속 8㎞)에 걷는다면 심박수는 86%에 달하고, 여기서 속도가 시속 8㎞를 넘어가면 경보가 된다.
◆조깅보다 장점이 많다=나누리병원 임재현 부원장은 "빠르게 걷기는 조깅보다 체중 감량에 더 효과적이며 같은 거리(시속 8㎞로 1시간 운동할 경우)라면 빠르게 걷기(530㎉)의 열량 소모량이 조깅(480㎉)보다 많다"고 설명했다. 빠르게 걸으면 보폭이 좁아 발을 더 많이 움직이고, 팔을 더 강하게 흔들어야 하기 때문이다.
또 무릎.발꿈치.척추 등에 부담이 적어 운동 손상이 크게 줄어든다. 조깅을 하면 착지할 때 지면으로부터 체중의 3배가량의 충격을 받지만 걸을 때는 1~2배에 그친다. 보폭은 자신이 편하게 느끼는 정도가 적당하다. 통상 자신의 키(㎝)에서 100을 뺀 수치가 적당하다. 처음부터 보폭을 넓게 하면 피로가 빨리 올 수 있다. 스탠스도 신경 써야 한다. 스탠스란 한쪽 발 안쪽(발바닥의 아치 부위)에서 다른 발 안쪽까지의 거리를 말하는 것으로 걸을 때는 11자가 돼야 한다.
◆지루함이 느껴지면=걷기의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것이다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "러닝머신 위에서 걷기보다 산책로.강변에서 운동하고 코스를 수시로 바꾸는 게 좋다"고 권했다. 그는 또 "걷기 노트를 마련해 기후.걸은 시간.거리.기분 등을 기록해 놓는 것도 걷기의 단순함을 극복하는 요령"이라고 덧붙였다. 만보계로 자신의 걸음수를 수시로 점검하는 것도 걷기의 지루함을 덜어준다 .
안전한 구간에선 뒤로 또는 옆으로 걷는 것도 지루함을 더는 또 다른 방법이다. 강남성모병원 재활의학과 이종인 교수는 "평소 쓰지 않던 근육.인대를 사용한다는 것이 변형된 걷기의 장점"이라고 설명했다. 뒤로 걷는 경우엔 무릎 뒤 근육.인대를 강화해 관절염의 진행을 늦추고 통증을 완화할 수 있다. 표 참조 시간이 부족한 사람이 걷기 운동으로 1만보를 채우기는 쉽지 않다. 나머지는 일상 생활에서 신체활동량을 늘리는 방식으로 보충해야 한다.
◆파워 워킹
■목적 : 달리기처럼 많은 양의 열량 소모. 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완
■방법 : 평상시 걸음보다 3배가량 빠른 시속 6~8㎞의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷는다. 양 무릎이 스칠 만큼 1자에 가깝게 걷는다.
■빈도 : 매주 3회 이상, 1회에 30분 이상
■유의사항:근육 많이 쓰고, 운동량 많아 준비.정리운동 필수.
◆뒤로 걷기
■목적 : 평소 사용하지 않던 근육.인대 사용. 무릎 뒤 근육.인대가 강화돼 관절염 진행 억제 효과. 다리를 예쁘게 하는 데도 효과적(종아리 앞쪽 근육을 사용)
■방법 : 양발 사이의 간격은 10~15㎝ 유지. 발가락 부분이 먼저 땅에 닿게 한다
■빈도 : 앞으로 걷는 것과 병행해 10분씩
■유의사항 : 운동 전후 스트레칭이 필수. 뒤로 걸을 때 주변 상황 파악
자료=나누리병원.강남성모병원 재활의학과
박태균 기자 tkpark@joongang.co.kr ▶박태균 기자의 블로그 http://blog.joins.com/dalispark/
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