→ 발뒤꿈치

1) 두발정도 떨어져 벽을 향해 서서,벽에 양손을 댄다.
2) 한쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛되 뒤꿈 치는 바닥에 댄다.
3) 10~12초간 유지 후 좌우측 교대

→ 서서 신전

1) 양발을 어깨넓이 만큼 벌린 상태로 서서 양손은 허리부위를 잡는다.
2) 가능한 범위만큼 천천 히 뒤로 젖힌 상태에서 5~7초간 유지 후 힘 빼기

→ 벽 이용한 신전

1) 벽에서 한 발 정도 떨어진 위치에서, 약간 다리를?벌린 상태로, 벽을 보고 선다.
2) 양손을 벽에 대고 등을 아치모양으로 하면서 상체로 벽을 민다.
3) 5~7초간 유지 후 힘빼기

→ 옆으로 밀기

1) 한 발 정도 떨어져 아픈쪽이 벽을 향하게 선다.
2) 아픈 어깨를 벽에 기대고 천천히 둔부를 벽쪽으로 밀어 몸무게가 벽에 가해 지도록 한다.
* 하지로 방사통이 심해지거나, 요통이 심해지면 중지함