군살없는 매끈한 등을 위하여~
구부정한 등에 살까지 찌면 체형 전체가 흐트러져
옷을 입어도 맵시가 안 난다.
등살은 운동과 식이요법을 동행해도 빼기 힘든 부위중
하나이므로 꾸준히 노력하는 자세가 필요하다.
☞군살 빠지는 상체운동법
○ 간단 스트레칭
- 업드린 자세에서 팔을 위로 뻗고 있는다.
발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린후 5-10초간 유지한다. 20회이상 반복.
- 두손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고, 팔꿈치를 굽힌다.
숨을 들이쉬면서 얼굴을 바닥에 댄후, 숨을 내리쉬면서 머리부터 시작해서 천천히 상반신을 일으켜 세운다.
* 등을 완전히 젖히는 것이 포인트! 5-10회반복!
- 등을 대고 누워서 팔꿈치를 굽혀 바닥에 댄다.
팔꿈치로 몸을 지탱한 채 가슴을 위로 들어올린 뒤 5초 동안 정지한다.
* 숨은 내리쉬는 것이 포인트!
- 엎드려 누운 상태에서 두손으로 발목을 잡아 몸을 들어 올린다.
* 반동을 주어서 앞뒤와 양옆으로 몸을 굴리면 더욱 효과적. 20회 반복!
- 한쪽 팔꿈치를 잡고 팔꿈치가 반대쪽 어깨에 가깝게 최대한 잡아 당긴다.
* 쉬워 보여도 근육에 무리가 가면 근육통이 생길 수 있으므로 무리해서 하지 말아야 한다.
틈날 때 마다 이 동작을 한쪽만이 아닌 골고루 해주는 것이 좋다.
- 양손으로 깍지를 낀 뒤 손바닥이 바깥쪽으로 오게 하여 앞으로 쭉 뻗고 상체를 천천히 숙여준다.
* 이때 앞으로 뻗은 팔이 움직이지 않도록 주의! 등을 쭉 펴주는 것이 포인트.
○ 등살빼는 운동법
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구분린 후, 아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다.
팔을 들어 올리는데 , 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한후 5초간 유지한다.
- 무릎을 약간 굽히고 어깨 너비로 서서 등과 땅이 거의 평행이 될 때까지 허리를 앞으로 숙인다.
몸에 맞는 아령 두 개를 들고 아령이 양 발 윗부분에 오도록 한다. 두 팔을 천천히 들어서 어깨와 나란해질 때까지 올린다. * 12회씩 2번 반복한다.
- 무릎을 약간 굽히고 서서 허리를 45도 각도로 숙인 다음, 아령을 들고 팔을 앞으로 뻗어 허벅지와 평행이 되게 한다. 팔을 뒤쪽으로 잡아 당기면서 등 뒤에서 어깻죽지를 조여준다.
* 이때 아령은 옆구리에 올때까지 끌어당겨야 한다. 12회씩 2번 반복한다.
○ 생활 습관 바꾸기
- 근육이 굳으면 살이 되는 것은 등도 마찬가지. 따라서 긴장을 하고 자세를 바로 잡는 것이 중요하다.
항상 허리를 펴고 서 있으며, 주머니에 손을 넣거나 고양이 등 으로 서있는 것은 피한다.
- 걸을 때는 자신의 보폭만큼 다리를 벌리고, 허벅지와 무릎 뒤쪽의 근육을 쭉쭉 펴듯이 걷는 것이 포인트.
또한 아래를 보고 걸으면 한쪽 어깨에만 살이 붙으므로 시선은 정면을 향하는 것이 좋다.
착지는 반드시 뒤꿈치가 먼저!
- 앉는 자세가 잘못되면 등에 군살이 붙기 쉽다. 앉을 때는 등 근육과 허리를 쭉 펴고, 다리는 직각이 되도록 앉는다.
등을 펴고 앉는 습관은 등뿐 아니라 배와 옆구리의 살까지 빼는 효과를 볼수 있다.
- 스트레스를 많이 받거나 고정된 자세로 오래 앉아 있으면 등에 살이 붙는다.
마사지나 간단한 체조 등으로 긴장을 풀어주는 것이 필요하다!
등 근육은 평소에 많이 움직이지 않기 때문에 살이 찌는 것이다. 따라서 이렇게라도
움직여주면 언제 빠졌나 싶게 서서히 살이 빠져 있는 것을 볼수 있다.
군살없는 S라인 만들기!
바지를 입어도 허릿살이 비어져 나오는 옆구리 비만!
피부에 탄력이 없고 늘어져 외관상으로도 거북한 경우가 많다.
운동량은 적은 반면 영양섭취는 넘치고, 잘 움직이지 않는 것이 원인.
꾸준한 운동과 칼로리를 줄이는 게 치료의 기본이다.
☞허리 뱃살 집중적으로 빼는 요가
○ 체조로 옆구리살 빼기.
◇ 상체 돌리기양다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 무릎을 가볍게 굽힌 뒤 등을 펴고 선다.
* 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의.
상체를 천천히 왼쪽으로 비틀어 허리를 돌리면서 팔이 자연스럽게 따라가도록 한다. 오른쪽도 반복.
* 등을 펴서 허리만 돌아가도록 한다. 배꼽 아래에 힘을 주는 것이 포인트. 4~5회 반복
양다리를 어깨 폭 만큼 벌리고 등을 편 후 오른손이 왼쪽 어깨에 닿을 정도까지 서서히 회전을 크게 한다.
똑같이 왼손도 오른쪽 어깨에 닿을 정도로 허리를 크게 회전한다.
* 8회정도 회전한 뒤 선 자세에서 5초간 휴식한후 반복한다.
◇ 허리 옆으로 기울이기의자에 살짝 걸터 앉아 양손을 위로 올려서 잡는다. 왼쪽으로 상반신을 천천히 기울인 후 상체를 왼쪽으로 돌려서
1회전 하고, 오른쪽으로 상체를 기울인 뒤 다시 오른쪽으로 돌려 비튼다.
* 처음 자세로 돌아와 5초간 휴식한다. 8회반복
바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 타올의 양끝을 잡고 팔을 펴서 좌우로 허리를 움직여준다.
다리를 벌린 상태에서 앉아 몸을 옆으로 굽히는 것도 좋은 방법.
* 좌우 각각 10~15회 정도 실시한다.
가느다란 발목을 위하여!
발목 부위는 자극을 주면 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 부분.
틈틈히 짬나는 대로 일상에서도 실시할 수 있는 방법도
다양하므로 가장 손쉽게 도전해 볼 만한 부위.
꾸준한 마음으로 매일같이 반복한다면 조금씩 가늘어 지는 발목을 느낄수 있을 것이다.
○ 발목을 날씬하게 도와주는 스트레칭
- 쭉 뻗어올렸다 내렸다
의자에 앉아서 허리를 꼿꼿이 세우고 손으로 의자를 잡은뒤, 한쪽 다리의 발끝을 천장으로 향하게 한다.
천천히 들었다가 내리기를 10회씩 반복.
- 90도 각도로 발 뻗기
다리를 조금 벌리고 선 다음 양손은 허리를 잡고 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어올려 발끝을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 3초 간 정지. 다리를 번갈아가며 5회씩 실시.
▶슬림한 허벅지 만드는 운동
- 발끝에 힘 모으?/STRONG>
바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아 양손을 뒤로한 채 상체를 지탱한다. 그 상태로 양쪽 발끝이 천장을 향하도록 잡아당긴뒤, 발목과 발끝이 일자가 되도록 최대한 당기는 느낌이 들도록 펴준다. 각 10회씩 반복.
- 발목과 종아리 뒤쪽을 조이는 발목 스트레치
일자로 서 있는 상태에서 발 뒤꿈치는 땅에 닿아 있게 한 채로 발 앞쪽을 올렸다 내려주기를 반복한다. 스트레치 효과로 발목이 날씬해지는 동시에 부기 제거 효과가 있다.
- 발목과 종아리 뒤쪽을 조인다. 발목과 동시에 허벅지까지
등을 대고 누운 후에 양쪽 무릎을 세운다. 그 후 발목에 힘을 준 채 허리와 엉덩이를 동시에 들어준다. 발목과 함께 허벅지까지 자극을 주어 날씬해지는 효과.
- 발목과 종아리 뒤쪽을 조인다
양손을 허리에 얹은 채 한쪽 발끝으로 서 있는다. 발이 땅에 닿지 않게 하면서 체중을 위아래로 이동시킨다.
○ 발목 가늘게 하는 운동
① 다리를 붙이고 바닥에 앉아 양손을 뒤로 놓아 상체를 지탱한다. 이때 발끝은 위쪽을 향하게 한다.이 상태에서 위쪽을 향했던 발끝을 앞쪽으로 수평이 되게한후, 좌우교대로 한발씩 틀리게 뻗어준다.
② 다리를 어깨 폭으로 벌리고 엄지발가락 끝에 체중을 실어 다리를 쭉펴고 선다. 발바닥이 안쪽으로 모이게 발바닥이 바깥쪽으로 보이게 번갈아 가며 한다.
③ 바닥에 무릎을 세우고 누은뒤, 한쪽다리를(양손을 무릎뒤로 하고)가슴쪽으로 끌어당긴다. 이때 발끝은 천장쪽을 향하게 한다. 이 자세에서 한쪽 다리를(양손을 무릎뒤로 하고) 가슴쪽으로 끌어당긴다. 이때 발끝은 수평이 되게 뻗는다.
④ 의자를 양손으로 잡고 한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 이때 체중은 쭉 뻗은 다리에 싣는다. 뒤로한 다리는 쭉 뻗은 상태로 두고 체중을 실은 쭉 뻗은 다리는 무릎을 천천히 굽히면서 약간 정지해 있다가 다리를 바꿔 반복한다.
▶다리붓기 알고빼자
⑤ 계단 또는 책을 준비해 그 위에 발만 걸친 채 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내렸다 반복해준다. 천천히 할수록 효과적
⑥ 의자에 앉아 한쪽 다리를 다른쪽 다리위로 꼰다. 위로 올라온 다리 발끝을 위로 향하게 해서 아킬레스건을 펴준다. 이 자세에서 위로 향했던 발끝을 아래로 내려준다. 최대한 발목이 당기는 느낌이 들도록 해준후 다리를 바궈 똑같이 반복.
⑧ 천장을 향해 누운 후 양손은 몸옆에 놓고 다리를 어깨넓이로 벌리고 다리를 들어올린 후 무릎을 약간 굽힌채로 발목을 바깥쪽.안쪽으로 번갈아 가며 돌린다. 20회 정도 반복
○ 발목 가늘어지는 생활 수칙
- 수시로 발목 돌리기
수시로 발목을 돌려주는 것만큼 좋은 방법도 없다. 서 있을 때나 앉아 있을 때나 수시로 발목 돌리기. - 발끝으로 계단 오르내리기
특히 계단을 올라갈 때 발뒤꿈치를 들고 발목에 힘을 주어 계단을 오르면 코끼리 발목도 몰라보게 가늘어진다. 단, 종아리근육은 두꺼워질 수 있으므로 종아리를 수시로 풀어주는 것이 좋다. - 잠잘 때 쿠션 받치기
하루 종일 걸어다니거나 서 있으면 발목이 퉁퉁 붓게 마련. 부기가 오래가면 발목도 점점 두꺼워진다. 이런 발목의 피로를 푸는 가장 좋은 방법은 피가 몰려 퉁퉁 부은 다리를 쿠션 위에 올려 피가 아래쪽으로 순환되도록 하는 것. - 온냉 족욕법
따뜻한 물과 찬물을 번갈아가며 20초 정도씩 발을 담그는 것도 좋은 방법. 물의 온도차를 이용해 신진대사를 촉진시켜 부기도 빠지고 발목도 가늘어진다.
○ 옆구릿살 빼는 운동
등을 대고 누운 후 무릎을 모아 접은후 허리를 옆으로 틀어 무릎을 바닥에 댄다.
두손을 귀옆에 두고 상체를 일직선으로 올린다. 옆으로 틀면서 올리지 말고, 바닥과 평행이 되도록 하는 것이 중요.
정점에서 마음속으로 숫자를 세면서 버틴다. 다시 처음의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로. * 두 무릎을 떼지 말고, 한쪽 어깨가 옆으로 비틀리지 않도록 주의하는 것이 포인트.
두 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 후 한쪽 손에 덤벨을 든다. (생수병도 OK )
* 시선은 동작 중에도 계속 정면을 응시한다.
숨을 ‘후’ 내쉬었다가 천천히 들이마시면서 덤벨을 든 팔을 아래로 쭉 내리면서 정사근이 완전히 당겨지도록 한다. 정점에서 호흡을 멈추었다가 다시 처음의 동작으로 돌아오면서 내쉰다. 반대편도 마찬가지로위 운동은 허리에서 아랫배 중앙 쪽으로 비스듬히 줄이 생기는 정사근을 위한 동작.
수영 에어로빅 등과 같은 유산소 운동을 겸하면 금상첨화다.
근육이 편안해지면 운동 효과도 높아지므로
기본 자세와 호흡법을 이해하고 시작하면 어깨나 허리를 가볍게 비틀거나 돌리면서
허리 라인도 산뜻해 지는 것을 느낄수 있다.
★ 피하지방이 좀처럼 사라지지 않을 때에는
아로마 마사지도 효과적이라는 것도 기억해 두자!
