다이어트 식단을 만들자 다이어트를 위해서는 운동과 함께 건강을 고려한 식단 짜기도 중요하다. 단백질과 야채는 4 대 6의 비율로 짜되 한식 위주로 먹는 게 좋다. 50kg 여성이 △가벼운 수영 30분(165Cal 소모) △자전거 타기 30분(88Cal) △달리기 30분(161Cal) △격렬한 수영 30분(550Cal)을 매일 하면 964Cal가 소모된다. 기초대사량을 약 1200Cal로 가정하고 매일 2시간씩 위의 운동을 하면 하루에 2164Cal를 소모하는 셈이다. 이때 음식을 하루에 1400Cal만 섭취해 보자(식단 참조). 매일 764Cal(2164-1400)를 더 쓰는 셈이다. 이렇게 한 달만 운동과 다이어트 식단을 병행하면 체지방이 줄어 체중 감량에 성공할 수 있다.  봄바람 맞으며 힘차게 걷다보면 어느새 살이 쏙~ 빠지는 걷기 다이어트 프로그램 Go! Go! ‘동의보감’에 “약보보다 식보가 낫고 식보보다 행보가 낫다”는 말이 있다. 건강을 유지하는 데는 약보다 음식이 낫고, 음식보다 몸에 더 좋은 것이 걷기라는 뜻이다. 걷기 운동은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있고 특별한 기구가 필요 없어 초보자가 하기에 적당한 운동. 칼로리 소비와는 상관없이 지방은 운동을 시작한 후 15분이 지나야 소비되기 때문에 달리기보다 오래 할 수 있는 걷기가 다이어트에는 효과적이다. 한 번에 45분 이상씩 일주일에 4일가량 걸으면 일년에 8kg이 빠진다고 한다. ▶슬림한 허벅지 만드는 운동 워킹 다이어트 효과 ▼ 살이 빠진다
걷기는 달리는 것보다 살을 빼는 데 효과적. 우리 몸은 힘든 운동을 할 때는 당질을, 가벼운 운동을 할 때는 지방질을 연소하기 때문에 뛰는 것보다는 빠르게 걷는 것이 다이어트 효과가 높다. 운동 시작 후 15분이 넘어야 지방이 소비되므로 최소한 30분 이상 걷는다. ▼ 뼈를 튼튼하게 한다
걷기 운동을 하면 칼슘이 뼛속으로 흡수되는 것을 도와 뼈가 튼튼해진다. 다리의 혈액순환과 물질대사가 활발해져 다리 근육도 탄탄해진다. 4시간을 걸으면 20시간을 침대에 누워 있는 동안 빠져나간 골질량이 보충된다고 한다. ▼ 심장과 폐가 튼튼해진다
유산소 운동인 걷기 운동을 하면 심장에 혈액 공급량이 많아져 심장이 튼튼해진다. 한 번에 20분 이상 일주일에 4일 정도 걸으면 심장과 폐가 튼튼해져 피로가 풀리고 더욱 힘든 운동도 할 수 있게 된다. ▼ 뇌의 노화를 막는다
뇌 세포의 노화를 막는 역할을 하는 뼈들은 하반신에 많이 모여 있다. 다리를 많이 사용하는 걷기는 노화를 방지해주는 뼈들을 운동시켜 뇌를 건강하게 만든다. ▼ 저혈압, 빈혈, 고혈압에 좋다▶터질듯한 볼살과 목살 해결하자
저혈압의 경우 걷기 운동을 하면 심장으로 많은 양의 피가 유입돼 심장을 단련시키는 효과가 있다. 운동을 해서 심장이 빨리 뛰게 되면 혈액 속에 적혈구의 양이 많아져 빈혈 치료에도 좋다. 고혈압의 경우도 걷기 운동을 하면 혈액 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급되어 혈압이 내려가는 효과를 볼 수 있다. 하지만 뛰기 운동을 무리하게 하면 혈액량이 많아져 순간적으로 혈압이 높이 올라갈 수 있으므로 주의한다. 워킹 기본 자세 ▼ 워킹 기본 자세 01 등을 곧게 펴고 큰 걸음으로 빨리 걸으면서 팔을 크게 앞뒤로 흔드는 것이 기본 자세. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나아간다. 몸의 중심은 발꿈치→발바닥 바깥 부분→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮긴다. 호흡은 걸음에 맞춰 규칙적으로 크게 쉬는데, 3걸음 걷고 들이쉬고 다시 3걸음 걷고 내쉰다. 준비 운동 5분, 워킹 30분, 정리 운동 5분 이상을 일주일에 세 번 정도 해야 효과가 있다. ☞똥배와 팔뚝살 빼는 운동법 02 바르게 서서 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 90도로 구부린다. 이때 시선은 15m 전방을 보고 턱은 안으로 당긴다. 03 뒤꿈치부터 바닥에 닿게 한 발을 앞으로 크게 내딛는다. 내딛는 다리의 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나아간다. 보폭을 크게 하고 팔을 앞뒤로 흔들면서 빠르게 걷는다. 이때 손을 어깨 높이까지 수직으로 올린다.