<한달 스케쥴표>
금
토
일
월
화
수
목
6일
독소제거주
장운동
식이요법개선
7일
독소제거주
장운동
식이요법개선
반신욕하는날
8일
독소제거주
장운동
식이요법개선
마사지익히기
9일
독소제거주
장운동
식이요법개선
반신욕하는날
10일
독소제거주
장운동
식이요법개선
마사지하는날
11일
독소제거주
장운동
식이요법개선
반신욕하는날
12일
휴식일
13일
운동익히기주
순환운동익히는날(동작마스터하기)
14일
운동익히기주
순환운동
유산소운동(인터벌트레이닝)
15일
운동익히기주
순환운동
근력운동
(부분근력)
16일
운동익히기주
순환운동
유산소운동
(인터벌트레이닝)
17일
운동익히기주
순환운동
근력운동
(부분근력)
18일
운동익히기주
순환운동
유산소운동
(인터벌트레이닝)
19일
휴식일
20일
완벽보강주
둘째주운동10분더 보강
21일
완벽보강주
둘째주운동10분더 보강
22일
완벽보강주
둘째주운동10분더 보강
23일
완벽보강주
둘째주운동10분더 보강
24일
완벽보강주
둘째주운동10분더 보강
25일
완벽보강주
둘째주운동10
분더 보강
26일
휴식일
27일
필살기주
셋째주운동10분 더 보강
28일
필살기주
셋째주운동10분 더 보강
29일
필살기주
셋째주운동10분 더 보강
30일
필살기주
셋째주운동10분 더 보강
1일
필살기주
셋째주운동10분 더 보강
2일
필살기주
셋째주운동10분 더 보강
3일
휴식일
4일
체중유지주
25분파워워킹
릴렉싱요법
5일
체중유지주
15분근력운동
릴렉싱요법
6일
체중유지주
25분파워워킹
릴렉싱요법
Mission. 독소 제거주 셋째날.. 마사지로 3일째 노폐물 배출!
어제까지 독소제거 잘 하고 계신지 궁금하네요.
독소제거 식이요법으로
1. 물 섭취량은 하루 기본 3l를 마신다.
ex)
아침기상: 2컵
아침식사 1시간 후 1컵
30분 간격 1컵씩
점심식사 1시간 후 1컵
30분 간격 1컵씩
여기서 궁금증 해결!
물을 드실때 생수뿐 아니라 녹차, 둥글레 차 등등을 섭취 해주셔도 좋습니다.
단 녹차는 찬성분이고 카페인이 함유되어 있기 때문에 1.5리터 병에 티백 한개 정도 담궈드시고 따뜻하게 우려 드시는것이 좋습니다^^
또한 전에 제가 잠깐 언급했던 커피물!
1.5리터 병에 커피는 티스푼으로 반티스푼 정도를 믹스해 드시면 커피의 이뇨작용 순환작용을 통해 노폐물이 배출되는 효과를 볼 수 있답니다.
2. 식이섬유 섭취량을 늘린다.
우리 나라 식이섬유섭취량은 평균 18g. 하루섭취권장량 25g에 크게 못미치는 수치이죠.
식이섬유는 여러분의 장내 노폐물을 없애주고 숙변을 제거해 주며 독소제거주에 가장큰 역할을 해낼것입니다.
식이섬유섭취! 어떻게 해야 할까요?
가장 중요한 섭취법!
아침, 저녁 식사대신 일주일동안 독소제거주에는 과일또는 야채쥬스를 마실것입니다.
재료로는 양배추,양상추,브로컬리,토마토,당근,사과 중 선택하셔서 아침대용으로 대사를 깨워주고 자극해줄 것입니다.(꼭지키세요!)
쥬스법은 어제 내용에 있는것 참고 해주시면 되구요.
간혹 시중 판매되는 일반 오렌지 쥬스를 드시는 분들이 계신대요..
무가당이라고는 하지만 과당의 함유량이 높기 때문에 가급적 드시지 마시구요.
생과일, 생야채로 드시고 되도록이면 야채와 과일을 같이 믹스해서 드시면 좋답니다^^
3. 짠음식(염분섭취) 을 전부 배제한다.
아침,저녁으로 야채,과일 쥬스를 마시고 점심은 기본 식사를 하십니다.
이때! 짠 음식은 전부 빼주세요.
예를 들면 국,찌개 국물은 전부 빼주시고, 건더기도 최대한 짠성분을 뺍니다.
독소제거주에는 김치나 간을 많이한 반찬도 빼주세요.
여기서 포인트는! 최대한 싱거운 점심!
회사에서 또는 학교 급식에서 제공되는 점심식사때는 이렇게 간을 싱겁게 해주시는것이 좋답니다.
국, 찌개 국물 정도만 안드시는 습관들이시면 염분섭취량을 최대로 줄일 수 있다는것!
오늘은 여기에 더해서 마사지를 익히려고 해요.
마사지가 중요한 이유는 순환을 방해하는 림프구에 낀 노폐물을 배출 해 줄 수 있기 때문입니다.
염분을 줄이고 수분섭취를 해 주더라도 노폐물이 생길 수 있는 부분은 바로 이 림프구 자체가 막힌것인데요.
이런 림프구가 막혀 있는것을 마사지로 순환을 도와줄 수 있답니다.
순환을 자극해 주고 또한 리프팅 작용으로 쳐진 살들을 탄력있게 가꿔 같은 몸무게라도 사이즈 변화가 와 더욱 날씬해 보이는 효과까지 누릴 수 있습니다.
마사지때 준비물!
최대한 따뜻하게 손을 만들어 주세요!
슬리밍젤 또는 바디로션(쉽게 마르지 않는 수분이 많이함유된제품이 좋습니다.)
마사지 롤러(손으로 하시기 힘드신 분은 롤러를 준비해 두세요)
이렇게 준비 되셨으면 마사지를 시작해 줍니다.
가장 중요한 복부,허벅지,팔 순으로 해주시는데요..
복부는 시계방향으로 손으로 문질러 주시고 마지막에는 윗배에서 아랫배방향으로 쓸어 내려주시면 됩니다.
옆구리는 빨래짜듯 많이 문질러 주시고 마지막엔 겨드랑이 쪽으로 쓸어 올려줍니다.
다리! 다리의 경우 종아리,허벅지를 빨래짜듯 주물러 주시다가 종아리에서 허벅지로 올려주세요.(주먹을 쥔 상태에서 올려주시면 좋습니다.)
팔의 경우 겨드랑이 쪽이 볼록 튀어 나오신 분들은 림프구가 막힌것인데요.
이런 경우 손목부터 겨드랑이 쪽까지 쭉쭉 쓸어 올려주시면 됩니다.
마사지 롤러가 있으신 분들은 보다 쉽게 마사지 하실 수 있기 때문에 편리 하시겠죠.
마사지법이 잘 이해가 안가시는 분들을 위해 그림을 준비했어요.
잘 따라해주시고.. 잘 모르시는 분들은 궁금증 게시판에 남겨주시면 답변드리겠습니다^^
모두 잘 따라해 주세요~!
)
->빨간부분은 노폐물배출 통로예요~저 방향으로 쓸어주시면 OK! ^^
체내에 쌓여 있는 노폐물이나 피로 물질은 림프액의 흐름에 의해서 배설됩니다. 따라서 이 흐름에 맞춰 마사지하면 다이어트 효과를 한층 높일 수 있습니다.
마사지는 심장이 있는 방향으로 아래에서 위를 향해 하며, 한 번에 많이 하는 것보다 조금이라도 매일 계속하는 것이 이상적입니다.
손&팔
)
손등은 손가락 끝부터 손목을 향하는 것이 기본입니다. 그림에서처럼 한쪽 손바닥으로 한쪽 손등을 쓸어올리듯 힘주어 마사지합니다.
손가락은 주무르는 듯이 한 손으로 잡아주고, 손바닥은 엄지손가락으로 손바닥 중앙의 지압점을 아프지 않을 정도로 눌러줍니다. )
-> 팔쪽은 '액와'라는 림프구로 쓸어올려주셔야 해요~겨드랑이부분!
한쪽 손바닥을 마사지하는 팔에 밀착시켜서 손목에서 어깨를 향해 타원을 그리듯 가볍게 마사지합니다. 어깨까지 가면 마찬가지 요령으로 손목까지 되돌아옵니다. 그런 다음 팔을 파이프 쥐듯이 손으로 잡아 쭉쭉 어깨 쪽으로 당기듯 마사지합니다.
힙
)
->힙쪽은 허벅지안쪽인 서혜부 방향으로 쓸어내려주세요~
꼬리뼈 양 옆부분은 군살이 붙기 쉽고 다이어트를 해도 잘 빠지지 않습니다. 하지만 마사지를 꾸준히 하다 보면 의외로 효과를 볼 수 있는 곳이 바로 힙입니다.
손을 꼬리뼈 양 옆부분의 힙에 올리고 허리 주위를 안쪽에서 바깥쪽으로 위쪽에서 아래쪽으로 적당하게 압력을 넣으면서 천천히 문질러 나갑니다.
동작을 멈추지 말고 리드미컬하게 마사지를 계속합니다.
다리&발)
->다리는 허벅지 안쪽 서혜부방향으로 종아리부터 위로 쭉쭉!
다리는 뒤쪽을 중심으로 마사지합니다.
우선 잘 붓는 종아리는 발목부터 시작해서 무릎 뒷부분까지 처음엔 손바닥으로 강하게 당겨 올리는 듯한 느낌으로 마사지하고, 다시 발목으로 내려와 이번엔 주무르는 듯한 느낌으로 무릎 뒷부분까지 실시합니다. 마찬가지 방법으로 무릎 뒤쪽부터 허벅지까지 마사지하면 됩니다.
)
발바닥은 지압점이 집중되어 있으므로 양손의 엄지손가락으로 기분 좋을 만큼만 누르면서 골고루 자극합니다.
발등은 발가락부터 발목을 향해서 양 손바닥이나 손가락을 사용해 쓸어올리듯 마사지합니다.
등&어깨)
->겨드랑이 액와방향으로 올려주기~옆구리도 액와로~!
등과 어깨는 자신이 직접 하기 힘들므로 친구에게 부탁해 마사지합니다. 견갑골 윗부분부터 시작해서 어깨의 승모근까지 양손으로 밀어올리듯 마사지합니다.
그런 다음 승모근이 있는 목부터 양 어깨까지 양 손바닥으로 쓸어 내려줍니다. 다시 처음으로 돌아가 이번엔 견갑골 아랫부분부터 시작합니다. 이렇게 조금씩 위치를 허리 쪽으로 옮겨갑니다.
배
)
->복부아랫쪽은 서혜부방향으로 내려주시고 옆구리는 액와로 올려주기!
배는 양손을 사용해서 아랫배 양 옆부분에서부터 배꼽을 향해 안쪽으로 밀어가며 마사지하면 됩니다. 그런 다음 오른손을 사용해 배꼽을 중심으로 시계 방향의 원을 그리면서 마사지합니다.
마지막으로 손가락으로 아랫배의 지방을 쥐어짜듯이 잡습니다다. 그러면 긴장도 풀어지고 변비에도 좋은 효과를 나타냅니다
이렇게 마사지 까지 마치신 여러분 미션 참여 해주신 결과를 남겨주시구요!
미션 꼭 성공하시기 바랄께요 화이팅!
TiP. 양파물 만드는법..
많은 분들이 첫날 공지했던 양파를 어떻게 삶는지 문의를 주셨습니다~
그래서 양파물 다이어트를 어떻게 하는건지 알아볼께요~
웹상에서 양파물을 삶는 법을 올려주셔서 발췌 해 봤습니다~
궁금증이 해결될 수 있었으면 좋겠네요!
우선 양파물의 효능에 대해 먼저 알아볼께요^^
양파는!
지방의 함량이 적으면서 채소로서는 단백질이 많은 편으로, 지방 섭취를 줄이는 다이어트에 좋아요.
또한 우리몸에 불필요한 젖산과 콜레스테롤, 고지방을 녹이는 대표적인 식품입니다.
양파에는 칼슘도 많이 있어 성장에 도움을 주며 피를 깨끗하게 정화시켜 주어 여성의 피부 미용에도 좋고 잔주름 예방에도 효과가 있습니다.
양파를 먹으면 장내에서 스펀지와 같은 기능을 하여 과다한 양분의 흡수를 막아주고 유해물질까지 흡착, 배설시켜 몸속을 깨끗이 하는데도 도움을 줍니다.
다이어트 운동시에는 근육이 많이 뭉쳤을때도 이를 풀어주는 효과가 있어 운동의 효과를 높여주구요.
양파 다이어트는?
양파 3개를 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 푹푹 삶아 양파 물을 만듭니다.
세끼 식사는 기존과 같이 하되 물처럼수시로 양파즙을 마셔줍니다.
세끼의 식사량을 평소의 2/3로 줄인다면 더욱 큰 효과를 볼수 있습니다.
주의!!
양파는 익으면 냄새가 거의 없고 오히려 단맛이 나기 때문에 물에 삶은 양파를 식사 대용으로 먹을수록 효과는 높아지지만 식사를 하지 않고 양파즙만 3일 이상 마시는 것은 피하도록 하자!
< 양파즙이 다이어트에 도움되는장점 >
-양파즙은 지방의 함량이 적으면서 채소로서는 단백질이 많은 편이죠. 따라서 지방섭취를 줄이는 다이어트에 좋습니다
-양파즙은 우리 몸에 불필요한 젖산과 콜레스테롤을 녹이는 식품. 과 동시에 고지방을 녹이는 대표적인 식품입니다.
-양파즙에는 칼슘도 많이 있어 성장에 도움을 줄 뿐 아니라 다이어트할 때도 좋다고합니다.
-양파즙을 꾸준히 드시면 장내에서 스펀지와 같은 기능을 하기 때문에 과다한 양분의 흡수를 막아주고. 또한 유해물질까지 흡착, 배설시켜 몸 속을 깨끗이 하는데 도움을 주며, 변비에도 좋습니다.
-다이어트 운동시 근육이 많이 뭉쳤을 때도 이를 풀어주는 효과가 있어 운동의 효과를 극대화합니다.
-양파자체는 굽거나 튀기거나 삶거나 말린 것 등이 약용효과 면에서 변화가 없고, 아무리 많이 먹어도 부작용이 없고, 위가 좋지 않는 사람은 날것을 많이 먹으면 부담이되므로
-양파는 피를 깨끗하게 정화시켜 주어 여성의 피부미용에 좋고 잔주름 예방 효과도 밝혀진바있습니다.
-다이어트에는 숙면도 중요하며 양파는 불면증에도 효과가 있습니다. 양파를 먹어도 좋지만 생양파를 썰어서 머리맡에 놓고 자도 유익한 도움을 줄거라고 합니다.
-양파를 하루에 40g씩 3개월 이상 꾸준히 먹어주면 좋습니다.
<양파물 만드는 법> 인터넷 발췌
)
깨끗히 씻은 양파를 반으로 갈라 냄비에 넣고 물을 부어 줍니다~
이렇게 1시간 정도 팔팔 끓여줍니다~
)
어느정도 익었으면 물이 졸기 마련인데요~
조금씩 물을 넣어주면서 처음엔 강불-중불-약불로 마지막에 5분정도는 약불로 놓아 끓여주시면
갈색물이 나오는데요..이렇게 갈색물이 나오면 완성!)
물병에 보리차처럼 담아서~ 물처럼 마셔주시면 되요~
물먹는 방법처럼 공복에~! 수시로 조금씩 자주 마셔주는 것이죠^^
이제 양파물 만드는 법 잘 아시겠죠~
양파물로 만들고 난 양파도 식사중에 드셔주면 좋습니다~ 식초와 간장에 재어 드셔도 되구요^^
그럼 모두 즐거운 다이어트 되시구요~
오늘 미션 나간 것과 운동도 열심히 해주세요 화이팅!
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