부위별 근육량 증가 운동과 근육 분리 운동

웨이트 트레이닝 운동은 은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법과  근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법이 있습니다.

(근육량 증가운동는 벌크 즉 근육의 크기를 키우는 운동이고, 근육 분리운동은 근육의 모양을 멋있게 다듬는 운동이라고 생각하시면 됩니다.)

 

웨이트트레이닝에 활용하는 기구의 종류는 다양하며, 부위별 근육량 증가 운동과 근육 분리 운동은 아래와 같습니다. 

1. 가슴(Chest, Pectoral)

 

근육량 증가 운동

근육 분리 운동

플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)

덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기)

딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)

인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기)

디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기)

덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)

케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)

팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

 

 

 

 

2. 등(Back)

 

근육량 증가 운동

근육 분리 운동

벤트 오버 로우 (상체 굽히고 역기 당기기)

T-바 로우 (T-바 끌어당기기)

원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)

치닝 (턱걸이)

데드 리프트(허리 들어올리기)

시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기)

머신 로우 (머신 끌어당기기)

랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)  

내로우 그립 랫 풀 다운 (좁게 잡고 케이블 끌어내리기)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

 

 

 

3. 복부(Abdominal)

 

상 복 부

하 복 부

외 복 사 근

크런치 (상복부 오무리기)

풀-오버 크런치

케이블 크런치 (케이블 상복부 오무리기)

싣업 (윗몸 일으키기)

레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)

행잉 레그 레이즈 (철봉잡고 다리 위로올리기)

덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)

트위스팅 크런치 (비틀어서 상복부 오무리기)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

 

 

 

4. 상완 이두근(Biceps)

 

근육량 증가 운동

근육 분리 운동

스탠딩 바벨 컬 (서서 말아올리기)

덤벨 컬 (아령 말아올리기)

햄머 컬 (망치 말아올리기)

컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)

프리쳐 컬 (프리쳐 말아올리기)

머신 컬 (MACHINE CURLS) - 머신 말아올리기

원 암 케이블 컬 (한손 케이블 말아올리기)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

 

 

 

5. 상완 삼두근(Triceps)

 

근육량 증가 운동

근육 분리 운동

내로우 그립 벤치 프레스 (좁게잡고 누워서 역기 밀어올리기)

내로우 그립 스미스머신 프레스 (좁게잡고 누워서 스미스머신 밀어올리기)

벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)

딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)

머신 딥스 (머신 팔굽혀펴기)

라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)

오버헤드 익스텐션 (머리넘어 펴서늘리기)

원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)  

덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)

케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)

머신 트라이셉 익스텐션 (머신 삼두 펴서늘리기)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

 

 

 

6. 어깨(Deltoid, Shoulders)

 

근육량 증가 운동

근육 분리 운동

비하인드 넥 프레스 (머리뒤 밀어올리기)

밀리터리 바벨 프레스 (군대 밀어올리기)

숄더프레스-머신(숄더 밀어올리기)

비하인드 넥 프레스-머신 (어깨뒤 기계 밀어올리기)

덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)

사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)

벤트 오버 래터럴 레이즈 (상체굽히고 어깨뒤 위로올리기)

얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)

리버스 펙-덱 플라이 (반대 펙덱 날갯짓)

벤트 오버 로우-풀리 레이즈 (도르레 당겨서 위로올리기)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

 

 

 

7. 하체(Quadriceps & Hamstrings, Calves-Thigh)

 

대 퇴 근

하 퇴 근 (종아리)

스쿼트 (다리 굽히기)

레그 프레스 (다리 밀어올리기)

스미스 머신 스쿼트 (스미스 머신 다리굽히기)

레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)

프론트 스쿼트 (전방 다리굽히기)

핵 스쿼트 (머신기구 다리굽히기)

시티드 레그 컬 (앉아 다리 말아올리기)

머신 라잉 레그 컬 (머신에 누워서 다리 말아올리기)

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )

스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)

시티드 카프 레이즈 (앉아서 까치발올리기)

스미스-머신 카프 레이즈 (머신에 서서 까치발 올리기)  

머신 카프 레이즈 (머신에 앉아서 까치발 올리기)

원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)

레그 프레스 카프 레이즈(레그프레스 까치발올리기)