배에서 골반으로 내려가는 활 모양의 복근 만들기!


- 바닥에 누워 두 팔을 머리에 고정시키고 한쪽 무릎은 직각으로 구부려 올린다.
한쪽 다리를 펴주며 내리는 동시에 반대쪽 다리를 구부려 들어올린다.
* 이 동작을 5회씩 반복. 운동시 목이 땅기고 아플 경우 수건으로 머리를 감싸고 수건끝을 잡거나 머리를 바닥에 대고 운동해도 좋다.


- 팔꿈치를 의자에 대고 거의 누운듯한 자세를 취하고 다리를 약간만 구부린다.
팔꿈치로 상체를 밀어올리며 복근에 긴장을 주고 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
* 팔은 몸통과 가까운 곳에 두는 것이 좋고 단순히 다리를 펴기보다는 허벅지를 내린다는 느낌으로 하는것이 좋다.

- 의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 누워 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올린다. 이 동작을 반복하며 쿠션을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복.

- 오른 다리를 굽히고 누워 왼발을 오른 무릎 위에 올려 놓는다. 오른손은 목 뒤에, 왼 손은 배 위에 댄다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가까이 댄다는 느낌으로 오른쪽 상체를 들어 올려 정점에서 0.5초 머물렀다 내린다.  반대쪽도 반복.

- 바닥에 누워 다리를  90도 각도로 굽히고 발목을 엇갈린 후, 양손을 머리뒤에 깍지끼고 상체를 들어 올리는데 완전히 일으키려고 하지말고 무릎 가까이에 간다는 기분으로 올라간다.

*이때 배에만 힘을 주어야 하고 어깨나 양손에는 힘이 들어가면 안된다. 한번에 10-20회 실시.

- 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
배에 힘을 주어 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무릎쪽으로 상체를 들어 올린다.
* 반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안된다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 깊게 내 뱉는다. 한번이 10-20회 실시.

- 바닥에 반듯이 누워 양팔을 십자모양으로 쭉 뻗는다. 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 쓰러뜨린다.

* 발이 바닥에 닿지 않도록 주의. 좌우 각각 10회 실시.

- 바닥에 누워 양손을 깍지껴 머리 뒤에 두고, 팔꿈치는 몸과 수직이 되게 한다.
천천히 허벅지가 바닥과 직각이 되도록 다리를 들어올린다.

* 이때 아랫배가 팽팽히 당겨지는 느낌이 들어야 한다. 다리를 들고 내리는 동작만 반복하면 NG! 반드시 복근이 움직이는 걸 느껴야 한다. 엉덩이를 힘껏 들어올려 무릎이 가슴 위치까지 오게한다. 하나,둘,셋을 셀 동안 이 자세를 유지하고 천천히 다리를 내린다.

15회씩 반복.