균형 있는 몸매 만들기에 최고! 마라톤 다이어트

단기적으로 빼는 다이어트는 그효과를 보기도 힘들며 실패 확률이 높다. 설상 성공 했더라도 요요현상이 올 확률이 높다는거.

코앞에 다가온 여름을 이제서 공략하는게 아니라 올해말쯤에 달라져 있을 자신을 생각하며 알차게 계획하고 실행해 보자.

굶으면서 살을 빼는 다이어트는 이제 한물갔다. 건강을 우선시하는 슬로 다이어트가 열풍인 요즘, 마라톤이 최적의 다이어트 방법으로 떠오르고 있다. 기초체력을 증진해줄 뿐 아니라 균형 있는 몸매를 만들어주는 마라톤 다이어트에 도전해 보자!

동서고금을 막론하고 전해오는 다이어트의 불문율은 바로 달리기. 달리기가 가장 확실히 살을 빼는 방법이라는 것은 누구나 알고 있지만 힘들다는 이유로 달리기를 꺼리는 것이 사실. 하지만 힘들게 달려야 살을 뺄 수 있다고 생각하는 것이야말로 잘못된 생각이다. 천천히 뛰거나 걷기를 반복하고, 그냥 걷기만 해도 살은 빠진다. 체지방 감소는 운동 시간이나 속도에 비례하는 것이 아니고 운동 거리에 비례하기 때문. 우리몸의 체지방은 낮은 강도로 꾸준히 운동할 때 가장 많이 소모되는데 이에 적합한 운동이 바로 마라톤이다. 힘들다는 이유로 달리기 다이어트를 포기한 사람들을 위해 천천히 뛰거나 걷기만 하면 되는, 어디서나 손쉽게 할 수 있는 마라톤 다이어트를 제안한다.

[달리기 전 기본자세]

아무리 쉽게 할 수 있는 마라톤이라 해도 오래 무작정 달리기만 하면 되는 것은 아니다.

손모양, 착지 자세, 주법까지~ 달리기 전 기본 자세와 필요한 준비물 체크하기!

*올바른 걷기 방법 *

1. 보폭을 평상시 걸을 때 보다 넓게 한다(신장×0.45cm의 보폭이 적당하다).

2. 허리를 최대한 편다. 엉덩이에 손을 대서 근육이 움직이는 것이 느껴지면 OK.

3. 평상시 걸을 때보다 팔을 크게 흔든다. 속도를 높일 때는 팔을 쭉 펴고 90。 각도로 크게 흔든다.

4. 초보자의 경우는 특히 팔놀림에 유의한다. 팔은 다리의 운동과 리듬에 맞춰 힘을 뺀 채 자연스럽게 흔들어야 하며 주먹은 가볍게 쥔다.

*주법&팔놀림*

1. 시선은 전방 20m를 향한다.

2. 상체를 10~15。정도로 약간 구부리고 달리는 것이 좋다. 몸을 지나치게 많이 굽히면 횡경막이나 내장을 압박하여 호흡곤란을 일으킬 수 있으므로 주의.

3. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 발바닥 전체로 체중을 지탱하면서 발끝으로 차내는 듯이 걷는다.

4. 보폭을 작게 하는 쇼트 피치 주법은 꾸준한 페이스를 유지할 수 있고 부상 방지에도 도움이 되므로 초보자들에게 좋다.

*뛰기 전 준비품*
[러닝 슈즈] 일단 가볍고 발 전체가 바닥에 닿는 제품을 선택할 것. 초보자일수록 뒤꿈치가 두꺼워 충격 흡수율이 높은 것을 선택한다.
[가방] 물통이나 수건, 지갑 등을 넣는 가방은 사이즈가 작은 스포츠백이 적당하다.
[러닝 티셔츠] 점퍼 속에 입는 티셔츠는 얇고 땀 흡수가 뛰어난 면 소재 제품이어야 한다.
[다리전용 마사지 로션] 운동 후 뭉친 다리 근육을 풀어주는 마시지 로션을 바르면 통증이 덜하다.

< Part 2. 초보자를 위한 마라톤 다이어트 프로그램 >
마라톤 다이어트는 8주간 1단계씩, 3단계 시행하며 총 6개월의 훈련기간이 필요하다.

스텝 러닝 다이어트라고도 하는 이 훈련 프로그램은 체지방을 일시적으로 없애는 데 목적이 있는게 아니다. 1단계는 체지방을 없앨 수 있는 몸상태를 만들기 위한 것으로 이 단계만 마치면 그때부터 얼마든지 마음먹기에 따라 체중을 줄일 수 있다.

따라서 다이어트를 위해 마라톤을 시작했다면 8주간의 1단계만으로도 그 효과를 볼 수 있는 것. 요요현상을 걱정할 필요도 없고 오히려 근육이나 피부가 건강해진다. 더 확실하게 살을 빼고 싶다면 보조운동(달리기 전후 스트레칭)과 식이요법을 병행하는 것이 중요하다.

< 체지방을 없애는 8주 훈련과정 >

1단계 8주의 목표는 바로 5km 완주. 여기서 중요한 것은 5km를 큰 고통 없이 달릴 수 있도록 건강한 체력을 만드는 것. 더 나아가 2단계로 넘어간 3개월째에는 다리에 생겼던 근육이 풀리고, 4개월 후에는 등살, 허릿살이 빠지면서 다이어트 효과가 나타나기 시작한다. 초보자를 위한 1단계 프로그램에 도전해보자.

1주

1일 2km 걷기(30~40분 소요)

2일 휴식

3일 2km걷기

4일 휴식

5일 휴식

6일 2km걷기
7일 휴식

2주

1일 2km빨리 걷기 혹은 천천히 뛰기(30~40분소요)

2일 휴식
3일 2km빨리 걷기 혹은 천천히 뛰기

4일 휴식

5일 휴식

6일 2km빨리 걷기 혹은 천천히 뛰기

7일 휴식

3주

1일 2km이상 뛰기+걷기(30~40분소요)

2일 휴식

3일 2km이상 뛰기+걷기

4일 휴식

5일 휴식

6일 2km이상 뛰기+걷기

7일 휴식

4·5주

1일 3km계속 뛰기( 1시간정도 소요 )

2일 휴식

3일 3km 계속 뛰기

4일 휴식

5일 휴식

6일 3km 계속 뛰기

7일 휴식

6주

1일 3.5km 계속 뛰기( 1시간반정도 빠르게 )

2일 휴식

3일 3.5km 계속 뛰기( 1시간 정도 느리게 )

4일 휴식

5일 3.5km뛰기( 1시간정도 빠르게 )

6일 3.5km 계속 뛰기( 1시간 정도 느리게 )

7일 휴식

7주

1일 4km 계속 뛰기( 2시간 정도 소요)

2일 휴식

3일 4km 계속 뛰기

4일 휴식

5일 4km 계속 뛰기

6일 5km 도전( 3시간 정도 도전 )

7일 휴식

8주

1일 5km완주(빠르게+천천히)

2일 휴식

3일 5km완주(편안하게)

4일 휴식

5일 5km완주(빠르게+천천히)

6일 5km완주(편안하게)

7일 휴식

1주 일주일 동안 2~3일에 한번씩 30~40분 정도 천천히 걷는다. 에어로빅을 1시간 이상 한 것과 마찬가지 효과다.

2주 좀더 빨리 걸어본다. 빨리 걸어보았는데도 힘이 들지 않으면 천천히 뛰어본다. 조금 힘들면 다시 걷기로 전환. 만일 다른 사람보다 체력이 약하거나 몸이 무겁다면 달리기를 포기하지 말고 2주 단계를 한번 더 복습한다.

3주 어느 정도 뛸 만한 근육이 잡힌 상태. 뛰다가 힘이 들면 다시 걷고 괜찮으면 다시 뛰기를 반복한다. 걷는 거리보다 뛰는 거리를 늘리는 단계며, 쉬지 않고 30분 정도를 뛰는 것이 적당하다. 주의할 점은 절대 무리해선 안된다는 것. 힘이 들면 멈춰서 충분히 쉰 다음 뛰어도 된다. 체지방을 줄이는 것은 거리이므로 시간이나 속도에 구애받지 말자.

4주 첫날은 무조건 3km를 가능한 한 천천히 끝까지 뛰어본다. 이쯤에서 몸매의 변화를 느낄 수 있다. 힘이 들면 역시 멈추고 쉬어도 되고 걸어도 된다는 것을 잊지 말 것. 하루 건너뛴 둘째 날 몸이 뻐근하거나 근육이 뭉친 게 덜 풀렸다면 이 날은 걷는다.

5주 4주째보다 속도를 조금 올리는 것이 좋다. 가슴살 다음으로 허벅지 안쪽 살이 빠진 것을 느낄 수 있을 것이다.

6주 하루를 더 뛰기 시작하는 주. 하지만 힘이 들면 그냥 3일을 뛰어도 된다.

7주 4일 중 3일은 속도를 올리지 않고 편안한 속도로 완주한다. 마지막 날에 5km에 도전한다.

8주 4일 중 이틀은 빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 반복해서 5km를 완주한다. 두꺼웠던 뱃살이 풀리면서 출렁거리기 시작. 이후에는 하루에 30분씩만 꾸준히 걸으면 원하는 만큼 살을 뺄 수 있다.

비타민 C가 풍부해 피로 회복에 좋은 녹황색 채소를 매일 섭취한다.

<달리고 난 후 몸풀기 스트레칭 >