팔 앞쪽의 이두근 운동이예요.
평소 아령운동이라고 하면 자연히 떠올리는 운동이죠?
저도 열심히 운동했더니, 이 부분의 근육이 잘 발달 했답니다.
팔을 당길때 사용하는 근육으로 상완이두근이라고 합니다.
상완이두근의 가장 기본적인 동작입니다.
기본을 정확하게 동작하셔야 여러가지 응용동작을 하실수 있습니다.

운동방법

팔은 항상 땅과 수직이 되어야 합니다.
팔꿈치를 확실히 고정한 상태로 팔꿈치를 축으로 마치 시계추 처럼 움직여야 합니다.
들어올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이쉽니다.
맨 위의 그림 처럼 끝까지 팔을 구부려 주셔야 합니다.
끝까지 올라왔을때 그림의 파란 원처럼 손목을 밖쪽으로 약간 틀어주는 것도 도움이 됩니다.
한 세트에 10회정도 반복하여 3세트 정도합니다.
근육이 발달해도 좋은 부위므로 다소 무게를 주어도 좋습니다.

멋진 팔뚝(?)을 만들어 보세요.

어께의 근육운동 쇼울더 프래스입니다.
삼각근을 주동근으로 한 운동으로 어께 부위를 예쁘게 하는 운동입니다.
그러나, 동그란 근육이 어께 주위에 발달해 있는 사람이나 수영등으로 어께가 넓은 사람에게는 근육이 발달할수 있으므로 추천하지 않습니다.(모든 책과 사이트에 나와 있는 부위별 운동들은 거의 근력운동으로서 오히려 그부위의 근육을 발달 시킬수 있습니다. 이런 사실이 쏙~ 빠진채로 그 부위를 날씬하게 하는 운동으로 소개 되어 있습니다.)

이번 운동 역시 어께에 군살이 많은 분들에게 추천하는 가장 기본적인 운동입니다. 무게는 적게하고 횟수는 많이 아시죠?

운동방법

의자에 앉거나 어께넓이로 안정감있게 다리를 벌리고 선다.
그림과 같이 팔을 좌우로 들고, 시선은 정면을 향한다.
동그란 큰 원을 그리는 느낌으로 팔을 윗쪽으로 들어 올린다.
들어 올릴때 숨은 내쉬며, 내릴때 숨을 들이쉰다.
3-5세트, 각 세트당 8-12회 정도 반복한다.

주의점

위의 그림에서 빨간 원안의 팔꿈치와 같이 팔꿈치가 정확히 몸통 외측을 향하도록 하다. 처음하면 팔꿈치가 자꾸 앞쪽을 향하게 되는데, 이렇게 하면 어께보다 팔뒷쪽근육의 운동이 된다.
팔굽혀 펴기와 같은 큰 근육운동 후에 시행한다.
운동후 꼭 스트레칭을 해준다. 어께와 목에 근육경직을 잘 유발하는 운동이다.

널리 알려진 삼두근 운동입니다.
팔뚝 뒷쪽에 군살이 많은 경우 이 운동을 통해서 팔의 라인을 예쁘게 만들 수 있습니다. 근육이 거의 발달하지 않는 부분이므로 근육질의 여성이라도 걱정하지 않고 할수 있는 운동입니다.

숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올리세요.
완전히 덜컥하고 팔을 내리면 팔꿈치에 무리가 생길수 있습니다.
덤벨을 내릴 때는 천천히 내리고, 완전히 내리지는 마세요.
처음엔 거울을 보면서 덤벨의 위치가 항상 가운데 있도록 자세를 조절하세요.
누구나 양팔의 위치가 달라서 한쪽으로 치우치게 됩니다.
한번에 10-15회 반복하시고, 총 3-4세트를 하시면 됩니다.

아래 그림에서 파란원의 부위가 운동이 되는 부위입니다.
파란원 부위에 힘이 들어감을 확실히 느껴야 합니다.

자료출처 : <콩타운> www.kongtown.com