흐트러진 자세 바로 잡아주는 발레 스트레칭
흐트러진 자세를 바로 잡아 몸 속에 쌓여 있는 지방과 군살을 쏙쏙 빼주는 발레 스트레칭.
쉬운 발레 동작을 따라 하면 근육을 키워 몸에 탄력이 더해진다.
허리를 꼿꼿하게 세워주는 운동
목과 허리를 꼿꼿이 세우고 오른손으로 바를 잡고 왼손은 허리에 올린다. 크게 숨을 들이쉬고 배에 힘을 준 후 상체가 기울지 않도록 주의하면서 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 들어 올린다. 무릎을 구부리지 않고 최대한 들어 올린 후 5초간 아래 위로 흔들다가 천천히 내린다. 좌우 교대로 5회 반복한다.
배를 날씬하게 하는 복근 운동
시선은 위를 향하고 바닥에 누워 무릎은 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인다. 등과 머리는 바닥에 붙이고 양손은 머리 밑에 가볍게 댄다. 팔꿈치는 최대한 벌린다. 배에 힘을 주고 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 상체를 똑바로 편 채 천천히 바닥에서 몸을 일으킨다. 가능한 만큼 몸을 일으키고 5초 동안 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 내린다. 5회 반복한다.
아랫배를 쏙~ 배 스트레칭
바른 자세로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 등을 편 채 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼 천천히 앞으로 상체를 기울인다. 머리가 내려가지 않게 주의하면서 20~30초 동안 자세를 유지하고 상체를 천천히 일으킨다. 좌우 교대로 5회 반복한다.
▲팔뚝 살을 조이는 덤벨 운동
양손에 덤벨을 들고 오른팔을 몸의 옆에서 어깨 높이로 들어 올린다. 팔꿈치는 살짝 안쪽으로 구부리고 이 상태로 천천히 30초 동안 아래 위로 흔든다. 좌우 교대로 5회 반복한다.
▲얼굴형을 갸름하게 만드는 목 운동
허리를 세우고 바른 자세로 앉아 손을 머리 위에서 손바닥을 마주한다. 머리를 위로 잡아당기는 느낌으로 목을 늘인 후 귀가 팔에 닿을 정도로 목을 좌우로 움직인다. 5회 반복.
▲탄력있는 팔을 만드는 덤벨 운동
양손에 덤벨을 들고 양팔을 몸의 정면에서 어깨 높이로 들어 올린다. 그 상태로 팔꿈치가 어깨 높이보다 내려가지 않도록 주의하면서 팔의 각도가 90°가 되도록 천천히 팔꿈치를 구부렸다가 편다. 10회 반복.
▲매끈한 다리 만들기
옆으로 누워 양손은 몸 앞의 바닥을 짚고 몸을 지탱하면서 상체를 일으킨다. 옆에서 봤을 때 어깨, 등, 엉덩이, 다리가 일직선을 이루도록 주의하면서 한쪽 다리를 최대한 들어 올려 5초 동안 자세를 유지한 뒤 천천히 내린다. 좌우 교대로 5회 반복한다.
▲탄력 있는 엉덩이 만들기
바닥에 엎드려 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 상체를 일으킨다. 한쪽 다리를 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 발목을 안쪽으로 비틀면서 최대한 들어 올리고 자세를 5초 동안 유지한 뒤 천천히 내린다. 좌우 교대로 5회 반복한다.
힙업 시키는 다리 올리기
바닥에 등을 대고 누워 양손은 포개어 배 위에 올리고 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 발등은 바깥쪽으로 향한 채 다리를 바닥에서 5cm 높이까지 올려 10초 동안 자세를 유지한다. 5회 반복하고 익숙해지면 들어 올린 다리를 바깥쪽을 향해 천천히 돌린다.
▲가는 발목 만들기
바른 자세로 서서 발끝을 V자로 벌린다. 팔을 둥글게 구부려 양손을 배 앞에서 모으고 발끝에 힘을 주어 몸을 끌어올리듯이 발돋움한 후 발끝으로 선 자세를 30초 동안 유지한다. 5회 반복한다.
▲플리에로 하체를 날씬하게
발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 후 벽을 향해 선다. 팔꿈치를 어깨 높이로 올리고 양손으로 벽을 짚은 후 자세를 바로잡아 똑바로 선다. 등은 똑바로 세우고 엉덩이가 튀어나오지 않게 주의하면서 상체의 자세를 유지한 채로 무릎 아래와 바닥이 수직이 되도록 천천히 허리를 내린다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
▲① 가슴을 탄탄하게~
바르게 서서 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 가능한 한 멀리 뻗는다. 시선은 손끝을 향하고 팔이 내려가지 않도록 주의하면서 손목을 세워 팔을 돌린다. 앞으로 돌리기 20회, 뒤로 돌리기 20회 좌우 반복한다.
② 볼륨 업 시키는 가슴 운동
바닥에 무릎을 꿇고 앉아서 발끝을 든다. 양손을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 바닥을 짚고 상체를 지탱한다. 허리를 펴고 등이 구부러지지 않도록 주의하면서 가슴을 바닥에서 5cm 높이까지 내려 10초 동안 자세를 유지하다가 천천히 들어 올린다. 5회 반복한다.
