신선하고 상큼한 그린 다이어트 식단
녹황색 채소와 콩으로 몸의 독소를 없앤다
녹황색 채소는 몸에 쌓인 독소를 배출하는데 꼭 필요한 식품. 그동안의 잘못된 식생활에 지쳐있는 몸을 가볍게 만들어 주는 효과가 있다. 여기에 다이어트 중에 생기는 노화를 방지해주는 콩을 곁들여 식단을 짰다.
◎맑은 장국 : 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다.
▶ 묵은 칼로리가 없고 포만감이 있기 때문에 양념간장을 곁들여서 간식으로 먹으면 좋다.
오징어냉채
■ 준비할 재료
오징어 2마리, 대파(흰 부분) 2대, 셀러리 2대, 양파 ½개, 붉은 고추 ½개, 무순 ½팩, 초간장소스(간장 5큰술, 청주 5큰술, 식초 2½큰술)
■ 만드는 법
① 오징어는 십자 모양으로 칼집을 넣어 2cm 폭으로 길쭉하게 썬다.
② 대파는 4cm 길이로 채썬다.
③ 셀러리는 억센 섬유질을 벗겨내고 4cm 길이로 채썬다.
④ 양파와 고추는 채썬다.
⑤ 냄비에 초간장소스 6큰술을 넣고 끓으면 대파, 셀러리, 양파를 넣고 데친 후 건져서 냉장고에 넣어둔다.
⑥ 오징어도 초간장소스에 넣어 데쳐낸 후 냉장고에 넣어서 차갑게 한다.
⑦ 오징어, 대파, 셀러리, 양파, 고추를 그릇에 담은 후 남은 초간장소스를 붓고 무순을 곁들여서 낸다.
파래무생채
■ 준비할 재료
물파래 400g, 무 100g, 대파(흰 부분) 1대, 붉은 고추 ½개, 실파 50g, 양념(국간장 2큰술, 식초 3큰술, 다진 마늘 2작은술), 소금·설탕·통깨·참기름 약간씩
■ 만드는 법
① 무는 5cm 길이로 채썰어 소금과 설탕에 살짝 재어둔다.
② 대파와 붉은 고추, 실파는 5cm 길이로 채썬다.
③ 물파래는 소금을 조금 넣고 문지르면서 여러 번 헹궈 물기를 꼭 짠다.
④ 물파래, 무채, 파채를 순서대로 양념에 버무린 후 붉은 고추채와 실파를 넣고 통깨와 참기름을 뿌려 그릇에 담아 낸다.
레몬소스그린샐러드
■ 준비할 재료
샐러드용 야채(치커리·교나·로메인 레터스) 적당량, 레몬소스(레몬 1개, 올리브오일 ⅓컵, 다진 파슬리 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 준비한 샐러드용 야채를 깨끗하게 씻어 물기를 털고 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 레몬은 껍질째 깨끗하게 씻어서 반으로 썰어 반은 즙을 짜고, 반은 얄팍하게 저며 썬다. 준비한 다른 재료와 고루 섞어 레몬소스를 만든다.
③ 샐러드 야채를 그릇에 담고 레몬소스를 듬뿍 끼얹어 낸다.
민어찜
■ 준비할 재료
마른 민어 1마리, 달걀 1개, 청·홍고추 약간씩, 다시마물 3~4컵, 맑은 장국 2큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 달걀은 흰자와 노른자로 나누어 지단을 부친 후 5~6cm 길이로 채썬다. 고추는 씨를 털어내고 채썬다.
② 민어는 꾸덕꾸덕하게 말린 것으로 준비해 물에 재빨리 씻어둔다.
③ 냄비에 다시마물을 넣고 약한 불에서 끓이다가 민어를 넣고 20분간 삶는다.
④ ③에 맑은 장국과 소금을 넣고 뚜껑을 연 채로 중간 불에서 20분간 더 끓인다.
⑤ 민어를 접시에 담고 채썬 고추와 달걀 지단을 얹어 낸다.
톳나물두부무침
■ 준비할 재료
톳 500g, 노랑 파프리카 100g, 붉은 고추 1개, 두부 ½모, 양념(맑은 장국 2큰술, 식초 1작은술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 통깨 2큰술)
■ 만드는 법
① 톳은 소금물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 적당한 길이로 썬다.
② 파프리카와 고추는 5cm 길이로 채썬다.
③ 두부는 면보에 싸서 물기를 없앤 후 으깬다.
④ 으깬 두부에 양념을 넣고 골고루 무친 후 톳과 파프리카를 넣고 한 번 더 무쳐 낸다.
현미봄나물비빔밥
■ 준비할 재료
취나물·참나물·미나리·냉이·두릅·더덕 130g씩, 청포묵 1모, 나물양념(깨소금 4큰술, 참기름 4큰술, 맑은 장국 4큰술, 소금 2작은술), 양념장(고추장 6큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1큰술, 참기름 1큰술, 물엿 1큰술), 현미밥 1공기
■ 만드는 법
① 준비한 나물은 각각 데쳐서 나물양념에 무쳐둔다.
② 청포묵은 채썰어 끓는 물에 데쳐서 물기를 빼고 나물양념에 버무린다.
③ 양념장 재료는 잘 섞는다.
④ 큰 접시에 나물을 보기 좋게 담은 후 양념장, 현미밥을 곁들여 낸다. 된장찌개와 함께 내면 더욱 좋다.
초고추장다시마샐러드
■ 준비할 재료
염장 다시마 300g, 무 200g, 콩나물 200g, 오이 2개, 주황·노랑 파프리카 1개씩, 무순 1팩, 절임양념(물 ½컵, 설탕 ½컵, 식초 ½컵, 소금 1작은술), 초고추장(고추장 3큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 2큰술, 참기름 1작은술, 통깨 1큰술)
■ 만드는 법
① 염장 다시마는 물에 불려서 7×7cm의 정사각형으로 썬다.
② 무는 콩나물 굵기로 채썰어 절임양념에 잰 다음 물기를 짠다.
③ 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내고 데친다.
④ 오이와 파프리카는 5cm 길이로 채썬다.
⑤ 무순도 5cm 길이로 준비한다.
⑥ 초고추장 재료는 잘 섞어둔다.
⑦ 다시마에 무, 콩나물, 오이, 파프리카, 무순을 넣고 말아 한입 크기로 썬 후 초고추장을 곁들여 낸다.
▲파프리카당근주스
｜준비할 재료｜ 빨강 파프리카 50g, 당근 100g, 자몽 200g, 파인애플 200g
｜만드는 법｜ 파프리카, 당근, 자몽, 파인애플을 순서대로 즙을 짠 후 모두 섞어 마신다.
｜준비할 재료｜ 구기자 50g, 물 7컵, 감초 10g
｜만드는 법｜ 물에 구기자와 감초를 넣고 약한 불에서 1시간 동안 끓인다. 하루 3잔 마신다.
▲자몽요구르트
｜준비할 재료｜ 자몽 100g, 플레인 요구르트 ⅓컵, 저지방 우유 ½컵
｜만드는 법｜ 자몽을 즙내어 플레인 요구르트, 저지방 우유와 섞는다.
▲토마토사과주스
｜준비할 재료｜ 토마토 100g, 자몽 200g, 사과 150g
｜만드는 법｜ 토마토, 자몽, 사과를 순서대로 즙을 짠 다음 섞어 마신다.
