'운동 중에는 지나치다 싶을 만큼 많은 물을 마셔라~'
우리 몸의 70%는 수분이다. 그래서 운동이나 다이어트로 땀을 많이 흘리면 체중이 줄지만, 지나치면 너무 많은 수분을 잃어 탈수현상이 나타난다. 대개 지나친 운동이나 설사 등의 질환에 의해 발생하지만 더러는 치료가 필요한 만성탈수증을 겪는 사람도 있다.

 

탈수증상이란_
운동 중 목이 마르면 탈수가 나타난 것으로 봐야 한다. 이 정도면 몸에서 2% 정도의 수분이 빠져나간 상태. 운동으로 줄어든 체중은 대부분 수분 손실이기 때문에 운동 후 줄어든 체중만큼 탈수가 발생했다고 보면 맞다.
탈수증상은 수분 손실 정도에 따라 제각각이다. 체내 수분 손실량이 1∼2%면 갈증과 불쾌감, 식욕 감소 등의 증상이 나타나며, 3∼4%면 운동수행능력이 20∼30% 정도 떨어지고 소변량이 줄며, 구토감과 무력감이 나타나기도 한다. 이 상태를 넘어 수분을 5∼6% 정도 잃으면 신체는 체온조절능력을 상실하고 맥박수와 호흡수가 늘어나며, 정신집중에 장애가 나타난다. 수분 손실량이 8%에 이르면 현기증과 함께 혼돈, 심한 무력감이 느껴지며, 10∼11%대에 이르면 이른바 열사병 상태로 사망 위험이 높다.

 

탈수에 대한 오해_
▶땀복을 입고 운동하면 살이 잘 빠진다?
그렇지 않다. 통풍이 잘 되지 않는 땀복은 땀의 증발을 방해해 탈수를 부추길 뿐이다. 땀복을 입어 흘린 땀은 엄밀히 살이 빠졌다기보다 일시적 탈수현상으로, 운동 후 물을 마시면 원래 몸무게로 돌아간다.
▶운동할 때는 물을 마시지 않아야?
탈수현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 운동 두 시간쯤 전에 500∼600㎖의 물을 마시며, 운동 15분 전에 다시 500㎖의 수분을 섭취해둔다. 운동 중에는 10∼15분마다 120∼150㎖의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충된다. 더러 몸무게를 줄이겠다며 아예 물을 마시지 않는 사람도 있는데, 운동 중에 마시는 물과 체중은 상관이 없다. 운동 중에는 지나치다 싶을 만큼 많은 물을 마시는 것이 좋다.
▶물보다 이온음료가 수분 섭취에 효과적?
물보다 이온음료의 흡수 속도가 빠르다고 여기지만 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 따라서 1시간 이내의 운동이라면 물만 마셔도 문제가 없다. 하지만 1시간 이상 운동할 경우에는 수분과 함께 전해질 등 체내의 영양분까지 빠져나가므로 영양분이 보충되는 이온음료가 더 낫다. 반면, 콜라나 주스 같은 음료는 흡수가 느리기 때문에 피하는 게 좋다.
▶땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야?
땀을 흘리면 염분보다 훨씬 많은 수분이 몸 밖으로 빠져나가므로 체내 염분농도가 평소보다 높아진다. 여기에 소금까지 먹으면 염분농도가 더 올라가며 이 염분을 장에서 흡수하기 위해 수분이 위와 장에 집중돼 탈수현상을 가속화한다.

운동 지나치면… …

운동 하기 전 몸 상태 체크부터 하라!
건강을 유지하고 관리하기 위해 운동하는 사람들이 늘고 있다. 그러나 지나친 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자기 몸 상태를 알고 그에 알맞은 운동을 해야 하지만 정밀측정을 해보기 전에는 알 길이 없다. 국민체력센터 선상규 소장(51)이 권하는 자가진단법에 따른 안전한 건강운동법을 소개한다. 선소장은 이틀에 한번씩 운동을 하되 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하고 스트레칭은 매일, 그리고 자주할 것을 강조했다. 효과를 보려면 인내심을 갖고 최소한 6개월은 지속적인 운동을 해야 한다.

 

유산소 운동은 땀이 송글송글 맺히는 정도에서 그쳐야_
유산소 운동은 심폐기능을 향상시키고 지구력을 키워주는 운동이다. 걷기·달리기·등산·수영·자전거타기·계단오르내리기 등이 있다. 어떤 종목을 선택하든 상관없다. 중요한 것은 운동강도. 최대 산소섭취량의 60%가 되도록 하는 게 좋지만 일반인은 그 수치를 알기 어렵다. 큰 병이 없다면 20∼30분 정도 뛰어 숨이 약간 가쁘게 쉬어지거나 땀이 송글송글 맺히는 정도를 기준으로 삼으면 된다. 운동으로 인해 쌓인 피로를 풀어주기 위해 하루걸러 운동하는 격일제가 좋다. 식사 직후 운동은 금물이며 저녁운동은 잠자리 들기 1시간 전에 끝내야 한다.

 

자신의 체중을 이용한 근력운동이 안전하다_
웨이트 트레이닝은 근육을 키울 뿐 아니라 근육 내 쌓인 피로물질을 배출해주기 때문에 지구력이 향상된다. 업무집중력과 면역기능 향상의 효과가 있다. 헬스클럽에 가지 않더라도 자신의 체중을 이용한 근력운동만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.
‘푸쉬-업 → 크런치 → 하이퍼 익스텐션 → 스쿼트 → 카프 레이즈’를 2분 간격으로 순서대로 하되 3세트 실시한다. 특히 스쿼트는 관절염과 요통 예방에 효과가 큰 운동이다. 앉을 때 엉덩이를 종아리에 붙이는 게 아니라 90도 정도 구부렸다 일어서는 게 가장 좋다. 웨이트 트레이닝의 키 포인트는 가능한 천천히. 그리고 운동강도는 ‘최대한 할 수 있는 만큼’. 푸쉬-업이 부담스러우면 무릎을 구부린 채 상체만 구부렸다 펴는 것으로 시작한다.

 

 

사무실이나 집 안에선 스트레칭을 자주 하라_
언제 어디서든지 할 수 있고 자주 한 만큼 몸에 좋다. 운동 전후에는 부상을 막고 손상된 근육피로를 풀어주기 위해서 꼭 스트레칭을 해야 한다. 사무실이나 집안 등 실내에 있을 때는 신진대사 촉진과 피로회복 효과를 위해 스트레칭을 자주 할 것을 권한다.
사람은 4시간이상 움직이지 않고 고정된 자세로 있으면 근력이 감퇴된다. 자주 움직여주는 것이 좋다. 맨손체조도 좋은 스트레칭이다. 스트레칭의 핵심은 근육을 늘려 유연성을 키우는 것이기 때문에 동작의 정점에서 힘을 빼고 10∼20초 정도 그 자세를 유지하는 게 효과가 크다.

 

 

 

-휴, 적느라 진땀뺏네요.. 불펌은 저~얼대로 하지말아줘요ㅠ0ㅠ

 

　이왕 퍼갈꺼 고생했다 생각하고 스크랩 꾸욱 눌러줘잉 ~ -